다이어트는 정말 해도해도 끝이 나지 않습니다. 매번 해도 다시 돌아오는 요요 현상. 아무리 식단을 하고 운동을 해도 줄어들지 않는 몸무게. 어쩌면 나의 생활 습관이 잘못된 것이 문제일수도 있습니다. 다이어트는 급격하게 빼는 것이 아니라 건강하게 빼야 합니다. 여기 건강한 다이어트를 위한 10가지 방법이 있습니다.
무조건 굶는 다이어트는 안됩니다.
다이어트가 필요한 사람은 일반적으로 생활 습관에 문제가 있는 경우가 많습니다. 살을 뺀다고 무조건 굶는다면 오히려 생활 습관이 무너질 것입니다.
생활 습관 개선을 통해 기초대사량을 올려서 지속적인 다이어트를 만드는 것이 중요합니다.
기초 대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 이는 다이어트의 기초가 되는 요인이며 여기에 내 기본 활동을 더하면 활동 대사량이 됩니다.
무조건 굶는 다이어트는 빠른 시간내에 감량이 될 것 같습니다. 하지만 굶는 다이어트는 체지방이 아닌 근육이 먼저 분해되어 기초 대사량이 감소하게 되고, 결국 요요가 찾아옵니다.
무조건 굶는 다이어트보다는 적절한 식사 관리와 운동을 병행할 때 기초 대사량도 높아지고 체중 감량 효과가 더 큽니다.
갑자기 줄이지 말고 규칙적인 식사를 하세요
건강한 다이어트의 시작은 식단에 있습니다. 식단을 줄이는 것이 아니라 우선 규칙적인 식사를 해보세요. 불규칙적인 식사는 폭식을 일으킵니다. 꼭 세 끼 식사를 챙겨드시고, 저녁 식사는 반드시 7시 이전에 끝내보세요. 7시에 식사를 끈태는 이유는 우리 몸의 인슐린 민감성을 건강하게 만드는데 큰 역할을 합니다.
이른 저녁 식사는 우리 몸을 오랜 공복 상태를 유지하게 되고 혈당이 건강해집니다. 이에 규칙적으로 세 끼를 모두 먹되, 처음에는 규칙적으로 최종적으로는 2/3의 양으로 조절합니다.
식사전 물 마시고 천천히 꼭꼭 씹어먹기
식사 30분 전 물을 마시면 공복감이 덜해 식사량이 줄어듭니다. 우리의 배고픔은 가끔 헛 배고픔일 때가 있습니다. 그럴때 물로서 한번 공복감을 덜어주는 것도 좋습니다. 일반적으로는 500ml의 물이 적당하다고 하지만, 만약 물을 마셔 버릇하지 않으셨다면 한두 잔 정도만 마셔도 충분히 공복감을 달래 줄 수 있습니다.
식사 직전이나 식사 중에 마시는 물은 오히려 소화 기능을 떨어뜨릴 수 있으니, 가급적이면 식사 중에는 물을 삼가해주세요.
감량 계획을 세우세요
계획 없이 “살 좀 빼야지” 라고만 생각하시면 실패할 확률이 더 높습니다. 며칠안에 목표 체중을 설정하시면 다이어트 효과는 배가 됩니다. 권장 감량은 월 2kg입니다. 한 달에 2kg 씩 뺀다고 생각하고 천천히 감량을 이어가신다면 성공할 확률이 더 높아집니다.
체중 감량을 위한 열량 계산기
건강한 다이어트의 첫 번째는 나에게 필요한 열량을 체크하여야 이에 맞는 식습관 개선입니다. 기초 대사량 계산기를 통해 본인의 기초 대사량을 검색해보세요.
계산기를 통해 계산을 완료하셨다면, 다음의 식단 관리 기준을 세우세요
건강한 다이어트 식단의 기준
튀기고 기름진 음식보다는 자연 그대로의 채소와 물을 통해서 공복감을 채워줍니다.
음식을 섭취할 때는 천천히 20-30분에 걸쳐 먹어 포만감을 높이며, 열량이 낮으면서 포만감이 높은 야채, 해조류, 버섯 등을 충분히 섭취해줍니다. 식사량은 약간 부족한 듯한 느낌이 제일 좋습니다
- 비만 예방을 위해서는 열량 섭취를 제한해야 합니다. 열량 섭취 제한 정도는 개인의 상태를 고려하여 개별화하세요
- 지방은 총 열량의 25% 이내로 섭취하며, 포화지방과 트랜스지방 섭취는 최소화합니다.
- 과도한 당질 섭취는 중성지방 합성을 증가시킬 수 있으므로 총 열량의 50~60%정도의 당질 섭취를 권장합니다.
- 열량 제한에 따른 체단백 손식과 단백질 부족을 방지하기 위해 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다.
- 비타민 및 무기질 섭취가 부족하지 않도록 보충을 권장합니다.
- 지나친 음주는 열량 섭취를 증가시키므로 음주 빈도와 음주량을 제한합니다.
몸에 무리가 가지 않는 다이어트 운동량
너무 과한 운동은 너무 힘들어 다이어트 의지를 끊어버립니다. 그리고 꾸준하지 않는 운동은 오히려 노동이 되어 버립니다. 여기 건강을 위한 운동 순서는 다음과 같습니다.
다이어트 운동법
1. 스트레칭 – 스트레칭은 근육을 풀어주고 짧아진 근육을 늘려줍니다. 한 부위만 하기보단 온 몸 전신을 해주는 것이 좋습니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용하거나 요가도 좋습니다.
2. 코어 운동 – 우리 몸의 기준이 되는 코어 운동을 중점으로 진행해주세요. 일반적으로 현대인은 척추가 무너져 있는 경우가 많습니다. 척추가 정상적인 위치에 유지시켜주는 운동인 브릿지, 플랭크, 등의 운동을 통해 몸의 안정성을 높여줍니다.
3. 걷기 및 밸런스 운동 – 걷는 것 만큼 좋은 운동은 없습니다. 바른 자세로 걷기 시작해보세요. 더불어 약화된 근육을 강화시키면서 밸런스를 맞춰나가는 운동을 해보세요.
운동의 팁 : 통증이 없는 낮은 강도로 시작하시고 , 오래 걸리더라도 서서히 강도를 높이셔야 합니다. 운동의 강도보다는 꾸준히 하는 것과 자세가 중요합니다.
단 음료는 피하기
인위적으로 단맛을 내는 액상과당 음료는 다이어트의 적입니다. 당, 설탕, 옥수수 시럽 등의 인공 첨가물은 설탕보다도 더 단순한 구조로 가공되어 있습니다. 이는 우리 몸에 더 빨리 흡수되어 체지방으로 전환도 잘되고 혈당을 높입니다.
혈당이 높아지면, 인슐린 분비를 촉진 시키고 호르몬의 균형을 깨뜨리기 때문에 반드시 멀리해야 합니다. 탄산 음료 대신, 식초, 팥차, 히비스커스차와 같은 차로 대체해주세요.
충분히 수면 취해주기
수면은 다이어트에 도움이 된다는 사실 알고 계신가요? 최소 7시간 이상의 수면은 체지방을 태우고 체중 증가의 위험을 예방할 수 있습니다 미국의 스탠퍼드 대학의 연구에 따르면, 수면 시간이 8시간인 그룹과 5시간인 그룹을 비교한 결과, 8시간 수면한 그룹이 최대 4kg의 체중 감량이 일어난 것을 확인하였습니다. 특히 0시부터 3시까지의 시간이 가장 중요하기 때문에 해당 시간에는 잠에 들어 있는 것이 좋습니다.
간식과 가공 음식을 줄이자
간식은 최대한 제한하는 것이 좋지만 배가 많이 고플 경우에는 야채나 약간의 과일, 저지방의 우유 또는 유제품 내에서 취사 선택하여 드시면 좋습니다. 특히 저녁 폭식을 막기 위해서 점심과 저녁 사이에 식사를 하여 저녁의 폭식을 막을 수 있습니다.
다이어트는 단기간에 이뤄내는 것보다는 천천히 이뤄내는 것이 좋습니다. 우리 몸이 1년간 건강한 다이어트를 한다면 평생 건강한 몸을 유지한다고 합니다. 오늘부터 조금씩 나아지는 경험을 하시기 바랍니다.
