여성의 경우, 헬스장에 가서 무슨 운동을 할지 막막할 때가 있습니다. 남자들만 많은 공간처럼 보이고 물어보기도 어색한 경우가 있습니다. 그래서 GX 룸이나 유산소 존에만 머물기도 합니다.
이 글은 그런 여성분들을 위해 여자 헬스장 루틴을 공개합니다.
근력 운동에 익숙하지 않은 초보자, 근성장, 다이어트 루틴까지 준비했습니다. 자신의 목적에 맞게 루틴을 따라가시기 바랍니다.
운동 시작하기
운동을 시작하는 것부터가 허들일 경우가 있습니다. 익숙하지 않은 환경에서 운동하려다 보면 시작부터가 망설여 집니다. 전혀 걱정하실 필요가 없습니다. 조금씩 천천히 그리고 꾸준히 하는 것이 장기적인 습관 형성을 만들어냅니다.
- 천천히 그리고 꾸준히 하기
운동을 전혀 하지 않은 분이 갑자기 30일 챌린지를 하고 옆에서 자극을 주면 오히려 겁이나고 실패한 나 자신이 아쉽습니다. 처음부터 너무 무리한 목표보다는 작은 목표와 함께 신체가 적응할 수 있을 정도의 운동의 빈도, 강도 그리고 시간을 정해서 조금씩 늘려가주세요
- 계획을 세우고 실천하세요
너무 무리한 계획은 오히려 실패합니다. 일주일에 2번 헬스장 가고, 다른 날은 산책하기. 이와 같은 작은 계획부터 시작하여 나에게 맞는 계획을 세워보세요
- 일단 시작하세요
운동을 미루는데에는 항상 이유가 있습니다. 하지만 일단 시작하는 것이 중요합니다. 이번주에 1일밖에 가지 못했다고 다음주에 안 갈 필요가 없습니다. 일단 이번주에 1일 갔으면 또 꾸준히 주 1회라도 나가는 것이 중요합니다.
나에게 맞는 운동 루틴 찾기
나의 목적에 맞는 운동 루틴을 찾아야 합니다. 운동 루틴을 찾기 전에 먼저 아래의 질문을 스스로에게 질문 해보세요.
- 주 며칠 운동하고 계신가요?
- (현실적으로)최대 며칠까지 나가실 수 있나요?
- 다이어트, 근육 증가, 스트레스 해소, 나의 운동 목표는 무엇인가요?
- 운동을 방해하는 요소가 있나요?
- 운동을 얼마나 할 수 있나요?(30분? 1시간?)
- 홈트와 헬스장 중 무엇을 선호하나요?
- 헬스 외에 하는 운동이 뭐가 있나요?
이에 대한 답변을 준비되었다면 이제 루틴을 찾아봅니다.
여자 헬스장 루틴, 전신 운동에 집중하세요
많은 트레이너들은 아마 특정 부위에만 집중된 운동을 시킬 것입니다. 특히 둔부의 운동을 타겟팅하는 경우도 많습니다.
하지만, 일반인에게는 균형잡힌 전신 운동이 중요합니다. 과도하게 발달된 특정 부위는 우리 몸의 밸런스를 해칩니다.
엉덩이만 타겟하는 애플힙 운동을 절대 없으며, 하루 아침에 나오지 않습니다.
뱃살만 빼는 최고의 복근 운동은 또한 절대 없습니다.
전신에 균형잡힌 운동이 중요합니다. 또한 전신 운동 루틴은 더 많은 칼로리를 소모하고 지방을 더 빨리 뺄 수 있습니다. 균형잡힌 몸을 위해서 전신 운동을 진행해주세요.
여자 헬린이 루틴
여자가 처음 헬스장에 갈때 막상 무엇부터 해야할지 잘 모르는 경우가 많습니다. 이번 글을 통해서 쉽게 헬스장에 적응할 수 있습니다.
하지만 너무 무리하지 마세요. 천천히 가볍게 시작하는 것이 중요합니다. 언제든지 강도와 무게를 높일 수 있지만 기본 루틴부터 시작하세요.
그리고 헬린이시라면 매일 운동을 나가는 것보다는 1일 정도 나가는 것을 추천 드립니다. 매일 나가는 것보다는 3개월 정도는 헬스장에 적응해나가면서 운동량을 올려나가는 것이 좋습니다.
여자 헬린이 루틴은 다음과 같습니다.
보조 턱걸이 : 10-12회 2세트
스쿼트 : 10~15회 2세트
보조 푸쉬업 : 12~15회 2세트
시티드 케이블 로우 : 12~15회 2세트
레그 프레스 : 10~12회 2세트
시티드 플라이 : 12~15회 2세트
랫 풀다운 : 12~15회 2세트
런지 : 10~12회 2세트
오버헤드 프레스 : 10~12회 2세트
1주일에 1일 정도는 위와 같은 조금은 힘든 운동을 해줍니다.
다시한번 반복해서 말씀 드리지만, 지금은 적응 단계이니 조금씩 늘려나가 주시면 됩니다.
그리고 주 2회는 요가와 사이클 등을 통해서 운동량을 늘려주세요
여자 근력 운동 루틴
운동 루틴 일정에 따라서 유산소 운동과 근력 운동을 병행해주세요.
근력 운동은 주 3일 정도 운동을하지만 강도가 매우 높을 것입니다. 중간에 휴식이 없이 서로 다른 운동을 번갈아 하는 슈퍼세트를 진행할 예정입니다. 12~15회 반복 60초 휴식을 진행하고 2~3세트를 반복합니다.
유산소 운동은 주말과 주중의 운동 강도가 다릅니다. 주말의 운동은 좀 더 길고 속도가 적당하게 진행을 해주시고, 주중에는 짧게 그리고 빠르게 진행을 해주세요
이제 근력 운동에 대해서 이야기해보겠습니다. 근력 운동 루틴을 2가지를 전달드리며, 일 단위로 번갈아서 진행해주세요
근력 운동 1 : 상하체 운동
덤벨 프레스 스쿼트 : 12~15회 2~3세트
푸쉬업 : 12~15회 2~3세트
불가리안 스쿼트 : 12~15회 2~3세트
덤벨 클린 & 스쿼트 : 12~15회 2~3세트
근력 운동 2 : 코어 운동 중심
런지 : 12~15회 2~3세트
플랭크 : 30초 3세트
크런치 : 12~15회 2~3세트
여자 다이어트 루틴
여자 다이어트 루틴의 목표는 체중 감량입니다. 운동 자체는 둔근에 중점을 두고 있으며, 일주일에 3번 하체, 주 2회 상체 운동을 합니다.
월요일 : 다리와 둔근
스쿼트 : 6~12회 3세트
덤벨 런지 : 12회 3세트
덤벨 스테퍼 : 12회 3세트
힙 쓰러스트 : 12회 3세트
킥백 : 12회 3세트
화요일 : 등&팔
풀다운 : 12회 3세트
원 암 덤벨 로우 : 12회 3세트
시티드 케이블 로우 : 12회 3세트
덤벨 컬 : 12회 3세트
삼두 푸쉬 다운 : 12회 3세트
케이블 컬 : 15회 3세트
수요일 : 다리와 둔근
고블렛 스쿼트 : 12회 3세트
루마니안 데드리프트 : 12회 3세트
덤벨 데드 리프트 : 12회 3세트
스모 스쿼트 : 12회 3세트
킥백 : 15회 3세트
목요일 : 가슴 어깨
벤치 프레스 : 12회 3세트
인클라인 프레스 : 12회 3세트
플라이 : 12회 3세트
시티드 덤벨 프레스 : 12회 3세트
레터럴 레이즈 : 12회 3세트
금요일 : 다리 & 팔
데드리프트 : 12회 4세트
굿모닝 데드리프트 : 12회 3세트
인클라인 덤벨 컬 : 12회 3세트
모든 운동은 자신의 목표에 맞게 운동하는 것이 중요합니다.
근력 운동에서는 좀 더 무게에 초점을 두시고, 다이어트에서는 빈도에 초점을 두시기 바랍니다. 만약 헬린이 시라면 일단 나가는 것에 초점을 두고 운동을 진행하시기 바랍니다.
