체지방량을 낮추고 골격근량을 높여나갈지, 아니면 벌크업을 한 다음 체지방을 깎을 지는 의견이 참 분분합니다. 무려 1년에 걸쳐 진행된 한 연구에 따르면, 체지방률이 10% 아래로 떨어지는 경우나 섭취열량이 30% 이상이 감소된 경우 남성호르몬인 테스토스테론 분비가 거의 바닥을 찍는다고 합니다.
빡센 다이어트나 마른 체형이 근성장에 큰 방해를 준다는 것이죠. 그렇기 때문에 벌크업시 체지방을 10%-15% 사이로 맞춰놓고 진행하는 것을 권장합니다.
골격근량이 충분히 받쳐주지 않으면 살을 빼더라도 멋지고 강해보이는 몸을 얻어내기 어렵습니다. 체지방이 어느정도 껴있더라도 우리는 비시즌기에는 골격근량을 최대한 늘리고 시즌기에는 지키는 데에 집중해야 합니다.
골격근량 증가와 체지방률 감소는 현실적으로 초심자의 행운 시기가 아니면 양립하기 어려운 요소입니다.
다이어트를 거치더라도 골격근량이 없으면 다시 벌크의 과정을 거쳐야 합니다. 벌크의 과정에서 지방이 따라오는 것은 어쩔 수 없습니다.
그렇기 때문에 지금 현재 상태가 비만이 아니라면 우선적으로 벌크를 진행하면서 충분한 골격근량을 얻은 후에 체지방 컷팅을 시도하는 것이 낫겠습니다.
그렇다면 지방을 덜 끼게 만들기 위한 클린 벌크업에 대해서 알아보겠습니다.
클린 벌크업
일반적으로 벌크업은 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 지속적인 과잉 칼로리로서 근육이나 지방의 형태로 체중이 증가합니다. 여기에 고강도 운동이 더해진다면 근육과 근력 증가가 일어납니다.
클린 벌크는 섭취할 때 과도한 지방 증가를 방지하기 위한 방법입니다.
클린 벌크업시의 식단은 최소한의 가공된 식품과 정크푸드를 제한합니다.
하지만, 일반적인 벌크업보다는 체중 증가가 느리게 발생하기 때문에 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
클린 벌크업 시작하기
첫 번째 단계는 나의 기초 대사량과 활동 대사량을 계산하는 것입니다. 이를 통해 나의 섭취 칼로리를 확인할 수 있습니다.
섭취 칼로리는 기초 대사량과 활동 대사량의 10~20%정도 이상의 칼로리를 섭취하시면 됩니다. 식단에 단백질을 몸무게 1kg당 2g으로 늘리시면서 단백질 섭취량을 늘리시면 좋습니다.
기초 대사량 계산은 계산기를 통해 확인해보세요.
클린 벌크업 장점
- 과도한 지방 증가를 막을 수 있음
클린 벌크업은 다른 벌크업 방법보다 칼로리를 조절하기 때문에 과도한 지방 증가를 방지할 수 있습니다.
근육을 키우기 위해 칼로리의 섭취량을 늘려야 한다고 알려져 있지만, 하루 350~500칼로리의 섭취만으로도 충분합니다.
- 건강을 지킬 수 있음
클린 벌크업은 과도한 영양 섭취와 강공 식품 및 정크 푸드를 제한하기 때문에 건강에 부정적인 영향을 낮출 수 있습니다. 칼로리 과잉은 콜레스테롤과 혈당 수치를 높이기 때문에 만성 질환의 위험이 있습니다.
그러나 클린 벌크업은 이를 방지할 수 있습니다.
이처럼 클린 벌크업은 벌크업 속도가 느리다라는 단점 외에은 큰 단점이 없습니다. 체지방률을 적정 수준으로 유지한 상태에서 진행될 벌크업은 더 아름다운 몸을 만들것입니다.
참고 : 헬마드 유튜브 벌크업이 먼저일까 다이어트가 먼저일까?
Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review
