몸무게와 운동량에 따른 단백질 섭취량 계산기
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단백질 섭취량
하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg 당 1g을 권장하고 있습니다. 일반적으로는 0.8g을 이야기하지만 이는 최소 섭취량으로서 단백질의 섭취량은 상황에 따라 달라질 것입니다. 만약 운동을 시작하고 있다면, 1.175g, 주 3회 이상 하고있다면 1.25g의 섭취량을 권장드립니다. 운동뿐만 아니라 평소에도 신체적으로 많은 활동이 필요하다면 1.5g, 운동 선수 수준으로 운동중이라면 1.75g의 단백질 섭취량을 권장드립니다.
단백질 음식
이제 내가 섭취해야 하는 단백질을 확인하였다면, 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 확인해야 합니다. 아래의 표에 각 음식의 100g당 단백질 함량을 정리해보았습니다.
| 음식 | 단백질(g) | 탄수화물(g) | 지방(g) |
| 닭가슴살 | 22.97 | 0 | 0.92 |
| 돼지 뒷다리 | 21.3 | 0 | 3.19 |
| 돼지 앞다리 | 20.56 | 0 | 7.57 |
| 한우 안심 | 19.2 | 0 | 11.2 |
| 달걀 | 13.9 | 2.2 | 7.6 |
| 고등어 | 20.2 | 0 | – |
| 오징어 | 18.84 | 0.16 | 1.25 |
| 연어 | 20.6 | 0.2 | – |
| 참치 | 24 | 0 | 7.8 |
| 호두 | 15.5 | 7.9 | 68.9 |
| 아몬드 | 23.4 | 20.1 | 47.8 |
| 표고 버섯 | 4.44 | 8.03 | 0.31 |
| 대두 | 36.2 | 33 | 14.1 |
| 두부 | 9.6 | 3.8 | 4.4 |
많은 식품들은 요리법에 따라 단백질의 함량이 달라집니다. 대부분 생으로 만들어져 있는 음식의 영양 성분을 조사한 것이기 때문에 굽거나 삶거나 조리의 방법에 따라 수치의 변화가 있습니다.
닭가슴살이 질릴때는 돼지 앞다리, 뒷다리 살을 삶아 먹거나, 어류를 먹는 것 또한 좋은 방법입니다. 또한 간식으로서 견과류를 먹으시는 분들이 있지만, 표를 보면 알다시피 지방산이 높은 편입니다. 이를 참고하시어서 적정량을 드시는 것을 추천드립니다.
