기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하는데 사용되는 최소한의 에너지를 말합니다. 우리 몸의 심장이 뛰고 호흡하고, 체온을 유지하며, 뇌가 활동하는데에 사용되는 에너지를 기초대사량이라고 합니다. 정상 성인 남성의 평균 기초대사량은 1,400~2,000kcal 이며, 성인 여성은 1,100~1,500kcal 입니다.
기초대사량 계산 방법
간단하게 기초 대사량을 구하는 방식은 키, 체중, 나이를 토대로 기초 대사율을 계산하는 방식입니다.
남자의 경우 : 10 * 체중 + 6.25 * 키 – 5 * 나이 + 5
여자의 경우 : 10 * 체중 + 6.25 * 키 – 5 * 나이 – 161
헤리스 베네딕트 방정식 기초대사량 계산기
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기초대사량을 높이는 6가지 방법
기초대사량을 높이는 다양한 방법이 있습니다. 아래 6가지 방법을 자세히 알려드리겠습니다.
1. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 신진대사를 촉진시킵니다. 규칙적인 운동은 근육량 증가, 체지방 감소 등의 효과가 있으며 이로 인해 기초대사량이 상승합니다. 운동은 호르몬 분비를 촉진시킵니다. 호르몬 분비는 신진대사를 증가시키며, 신체의 각성도를 높입니다. 각성된 신체는 기초대사량을 높이게 되기 때문에 지속적이고 규칙적인 운동을 통해 기초대사량을 높일 수 있습니다.
2. 골격근량 증가
근육 1kg의 증사는 대략 13~30kcal의 기초대사량 증가를 가져옵니다. 그렇기 때문에 골격근량 증가는 기초대사량을 높이는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 규칙적인 저항운동으로 골격근량을 증가시키면 체지방 감소와 더불어 기초대사량이 상승합니다.
또한 운동이 끝난 후 대략 16시간에서 길게는 38시간까지 기초대사량이 운동 전보다 4~10%가량 증가한다고 합니다.
3. 충분한 수면
충분한 수면은 기초대사량을 높이는 데 매우 중요합니다. 일반적으로 어른은 하루 7~9시간 정도의 수면이 필요합니다. 수면 시간이 부족하면 제지방이 체지방보다 감소하게 됩니다. 이에 대사활동이 원활하지 못해 노폐물이 제거되지 않고 지방 분해 속도도 느려집니다. 기초대사량이 떨어지고 몸의 순환이 느려져 쉽게 살이 찝니다. 이에 수면 시간을 충분히 확보한다면 대사를 원활히 하여 기초대사량이 올라갑니다.
4. 스트레스 관리
스트레스는 기초대사량을 저하시키는 요인 중 하나입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨립니다. 스트레스를 많이 받으면 호르몬 불균형 및 체내 대사 활동이 저하됩니다. 따라서 효과적인 스트레스 관리가 필요합니다.
5. 충분한 수분 섭취
사람이 필요한 수분의 양은 평균적으로 일일 2L 입니다. 몸이 충분한 수분 공급을 하게되면 이뇨작용이 일어납니다. 또한 수분 섭취는 혈액순환이 원활하게 될 수 있도록 도움을 주고 몸이 제기능을 하도록 도와줍니다. 수분 섭취는 기초대사량을 높이는 데 중요한 요소입니다. 충분한 수분을 섭취하면 체내 대사 활동이 원활해지기 때문입니다.
한 연구 결과에서는 건강한 성인 남녀가 500ml의 물을 마시면, 10분 이내에 에너지 소비량이 증가하는 것을 발견했습니다. 하루에 1.5L의 물을 마시면 일년 동안 17,400kcal 의 추가적인 에너지 소비가 이뤄지고 체지방이 약 2.4kg이 줄어드는 것을 확인했습니다.
6. 올바른 식습관
올바른 식습관은 건강한 대사 활동을 유지하는 데 매우 중요합니다. 영양소를 균형 있게 섭취하고 지나치게 불필요한 음식 섭취를 줄이면 체내 대사 활동이 원활해지는 것은 물론 체중 감량과 같은 긍정적인 효과도 기대할 수 있습니다.
이러한 방법을 통해 기초대사량을 효과적으로 높일 수 있습니다. 하지만 건강 상태나 개인의 신체적 한계를 고려하여 적절한 방법으로 접근하는 것이 중요합니다. 또한 운동이나 식습관 등의 변화를 가하는 경우에는 전문가의 조언을 받아 지속 가능한 변화를 만드는 것이 중요합니다.
