데피니션 뜻
데피니션이란 근육의 선명한 정도를 나타냅니다. 근육에 있어서 선명도는 몸에 체지방이 빠진 상태로 근육이 더 잘 보입니다. 평소에 체지방으로 덮여 있던 근육들이 체지방 감소로 인해 근육의 라인이 잘 보이는 상태라고 보시면 됩니다.
데피니션이 성공적이기 위해서는 운동뿐만 아니라 식단 조절로 체지방을 낮춰야 합니다. 식단은 저지방 저 탄수 식단을 유지해야 합니다. 운동의 경우는 근지구력 향상을 목적으로 운동을 하며, 저강도 고반복의 운동을 실시해주는 것이 좋습니다.
데피니션 식단
데피니션의 식단은 기본적으로 다이어트 식단이지만, 운동을 병행하기 때문에 칼로리를 유지해야 합니다. 즉, 클린한 식단을 만들어 나가야 합니다. 한번에 만들려고 해선 안됩니다. 하나하나 클린하게 바꿔나가는 것을 추천 드리며, 1달에 2kg의 감량 속도를 목표로 섭취량을 조절할 것을 추천 드립니다.
야채를 많이 챙겨먹으면서 탄단지의 균형이 중요합니다. 탄단지 비율은 기본적으로 3:5:2 비율로 섭취하는 것을 추천드립니다. 일반적으로 성인의 경우 하루 필요한 단백질은 몸무게 1kg당 0.8g입니다. 최대 2g을 넘지 않는것을 권장 드립니다. 관련한 계산법은 다음 페이지를 참고해주세요
데피니션을 위한 클린 식단은 기본적으로 다음의 규칙을 지킵니다.
- 탄수화물 줄이고 단백질 섭취량 늘리기
우리는 탄수화물의 섭취량이 많습니다. 쌀을 주식으로 먹기도하며 주전부리들도 전부 탄수화물을 위주로 이루어져 있습니다. 밥량은 줄이기 힘들다면 주전부리의 양부터 줄이는 것을 추천합니다.
- 염분 섭취량 줄이기
염분 섭취량이 많아지면 체내의 수분이 불균형이되어 쉽게 배가 고파질 수 있습니다. 또한 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되고 삼투압 현상이 발생하여 몸이 붓게 됩니다.
- 야채부터 섭취하기
같은 음식을 먹더라도 야채부터 먹게 되면 과식을 방지할 수 있습니다. 칼로리가 낮고 포만감이 높은 채소부터 섭취하면 과식을 방지할 수 있습니다. 야채를 섭취한 이후에는 지방이 적은 단백질을 섭취하는 순서로 식사를 진행하면 됩니다.
- 배달 음식 줄이기
클린에서 가장 중요한 것은 인스턴트와 포화지방을 줄이는 것입니다. 일반적으로 배달 음식에는 염분도 많고 포화지방이 많습니다. 이는 영양 불균형을 초래하여 살이 찌는 원인이 됩니다.
데피니션 운동법
데피니션 운동에서는 저중량 고반복을 권장합니다. 실제로 저중량이라도 실패 지점까지 반복한다면 충분히 근육이 성장함을 연구결과 밝혔습니다.
이는 서울대 정성근 교수님 또한 이야기하십니다.
낮은 무게로 운동을 실패 지점까지 운동하더라도 높은 무게로 운동할때와 동일한 효과가 나타남을 캐나 맥마스타 대학에서 밝혔습니다.
하지만 이를 위해서는 반복 불능의 상태, 즉 정확한 동작으로 더 이상 반복할 수 없는 상태까지 운동을 해야합니다.
결국 근육을 증가시키는 것은 점진적 과부하이고, 점진적 과부하에서는 무게나 반복횟수가 아니라 반복 불능 상태인 것입니다.
- 저중향 고반복 운동
운동 중량을 1rm 무게의 60% 무게로 반복 불능 상태까지 운동을 해줍니다.
- 써킷 트레이닝
써킷 트레이닝은 휴식 시간 없이 2~3가지 운동을 반복해서 진행을 하는 것입니다. 특히 같은 부위를 진행해줌으로써 강한 자극을 줍니다.
- 유산소 운동
유산소 운동에서는 심박수가 120~160정도가 되어야 체지방이 연소가 됩니다. 가벼운 대화는 가능하지만, 노래는 부르지 못하는 정도입니다. 하지만 160을 넘어서면 체지방 연소의 효과는 떨어지기 때문에 이 범위를 유지해줍니다.
모든 몸은 멋집니다. 그렇기 때문에 벌크업된 몸이 좋다, 데피된 몸이 좋다 라는 것을 왈가왈부하는 것은 개인의 취향일 뿐입니다. 자신의 목적에 맞게 운동법을 진행하시면 됩니다 .
