대부분 다이어트를 위해 운동을 하지만 요즘은 살을 찌거나 건강해보이는 것을 목적으로 운동하는 사람들이 많아졌습니다. 여자들이 다이어트 대신에 벌크업을 하는 이유는 여러가지입니다.
첫째, 벌크업은 다이어트보다 더 좋은 근육량과 건강한 몸을 만들 수 있다. 요즘에는 깡마른 여성보다는 건강한 몸을 지닌 여성이 미의 기준이 되기도 하였습니다. 또한 다이어트 보다는 운동을 할 경우에 정신적인 행복이 높습니다. 둘째, 벌크업이 된 여성들이 인플루언서로서 더 인기가 많아 졌습니다. 벌크업이 된 여성들이 최근 브랜드 모델, 요가 강사, 스포츠 체조 선수로서 이미지를 형성하는데 도움이 되었습니다. 셋째, 대부분의 여성들은 슬림해지는 것보다는 좀 더 건강해지는 것을 원하기 때문에 벌크업을 선택합니다. 이러한 이유로, 최근 여자들은 다이어트를 위한 운동보다 벌크업 운동을 선호하고 있다.
여자 벌크업 전후
벌크업을 하면 마치 우락부락하게 될거라 고민을 하기도 합니다. 하지만 실제는 아닙니다. 여기 여자 벌크업 전후의 실제 모습을 공유 합니다. 같은 몸무게라도 벌크업 혹은 운동 전후에는 더 이쁜 몸을 만들어냅니다.
<출처 : 여성 벌크업 전후 >
같은 몸무게라도 이렇게나 다릅니다.
<출처 : 소다>
실제 운동을 하면 이렇게 엉덩이만 키울 수도 있습니다.
<출처 : 한혜진 운동 전후>
한혜진도 모델 시절 깡마른 시절보다는 조금은 벌크업된 모습으로 더욱 건강한 몸이 되었습니다.
여자 벌크업 방법
여자들의 벌크업은 운동과 식단이 병행되어야 합니다. 여기 여자 벌크업을 위한 방법을 소개해 드립니다.
- 탄수화물 단백질 섭취량 1.5~2배 늘리기
특히 복합 탄수화물을 통한 고 탄수 섭취를 해야하고 단백질 섭취량을 늘려야합니다. 여기 단백질 섭치량 계산기가 있으니 계산해보세요.
복합 탄수화물로는 호밀빵, 통밀빵, 잡곡밥, 바나나, 고구마, 감자 등이 있습니다. 특히 빵을 줄여야 하는 아쉬운 점이 있습니다.
- 단백질 위주의 식사로 하루에 3끼 이상 먹기.
살을 빼는 것 만큼이나 살을 빼는 것은 힘이 듭니다. 억지로라도 먹어야합니다. 많은 여성들이 다이어트에 매몰되었다보니 하루에 2끼 정도만 먹는것에 익숙해져 있습니다. 벌크업 중이라면 단백질 위주의 식단으로 하루에 3끼 이상을 먹는것이 좋습니다.
- 매 운동에 근력 운동을 더해주기.
헬스장에 가면 뭘 해야 할지 몰라서 러닝 머신만 하고 오는 경우가 많습니다. 하지만 그래서는 벌크업이 되지 않습니다. 벌크업은 근력이 증가하면서 함께 건강한 몸을 만드는 것입니다. 그렇기때문에 운동을 모르더라도 이번 글을 참고 하시거나, PT를 받거나, 유튜브를 보시면서 해결해나가시기 바랍니다.
여자 벌크업 식단
벌크업 식단은 나의 기초 대사량 보다 더 많은 열량을 섭취하는 것입니다. 하지만 이때의 식단은 복합 탄수화물과 단백질 위주의 식사가 되어야 합니다. 만약 나의 기초 대사량을 모른다면 기초 대사량 계산기로 계산해보세요.
여자 벌크업 탄단지의 비율은 5:3:2가 좋습니다.
– 탄수화물 : 현미밥이나 흑미밥, 고구마, 감자 등
– 단백질 : 닭 가슴살, 소고기, 연어, 두부, 생선구이 등
– 지방 : 견과류, 아보카도, 우유 등
이를 통한 여자 벌크업 식단은 다음과 같습니다.
- 현미밥 150g, 닭가슴살 100g, 김치 60g ,밑반찬 조금
- 현미밥 200g, 닭가슴살 150g, 김치 60g, 계란 후라이 1개, 밑반찬 조금
여자 벌크업 운동
여기 여자 엉덩이만 키워주는 유튜버가 있습니다. 그가 추천하는 운동법을 참고해보세요
여자 벌크업 운동은 다음과 같은 기준으로 합니다.
- 상하체 2분할로 3대 운동을 위주로 합니다.
- 근력 운동을 1시간 유산소를 30분하여 한번에 1시간 30분을 합니다.
- 주 5회 이상을 해줍니다.
- 운동시 중량으로 6~15회를 해줍니다.
- 운동은 반복 불능이 될때까지 해줍니다.
이를 기준으로 큰 근육 위주로 진행을 해주시면 됩니다.
나에게 맞는 운동법으로 내가 행복한 몸을 만드시길 바랍니다.
