살크업이란 식단 조절 없이 운동해서 근육량보다 체지방이 늘어나는 것을 살크업이라고 합니다. 운동 선수들은 비시즌기에는 근육량을 늘리기위해 체지방을 억지로 늘리곤합니다. 이미 지난 시즌기에 자신의 한계치의 근육량을 만들었기때문에 근육량 1kg이라도 늘리기 위해 무게를 더 들어줘야하기 떄문에 억지로 살을 찌우는 것입니다.
살크업 기준
이런 모습을 보고 일반인들도 벌크업을 한다라는 이유로 살을지속적으로 찌운다면 이는 살크업이 됩니다. 그렇기때문에 일반인 기준 살크업과 벌크업이 나뉘는 기준은 체지방률 20%를 넘기느냐 안 넘기느냐입니다. 남자들의 평균 체지방률은 15~20%이기 때문입니다. 이를 넘게 되면 비만으로 넘어가고 체지방을 컷팅하는 노하우가 없는 일반인들은 돌아올 수 없는 살크업의 길에 들어서게 됩니다.
살크업 예방법
살크업을 예방하기 위해서는 결국 식단이 제일 중요합니다. 하지만 이중에서 가장 등한시 하는것이 일반식입니다. 아래는 체크리스트입니다.
- 규칙적으로 식사를 하는가?
- 아침을 챙겨먹는가?
- 매 끼니 단백질을 챙겨먹는가?
- 섭취 칼로리의 탄단지 비율을 잘 챙기는가?
벌크업에서 가장 기본은 3끼니 이상을 챙겨 먹는 것입니다. 3끼니를 챙겨 먹는다는 것은 인스턴트와 같은 음식으로 자신의 칼로리 섭취를 낭비하지 않는 것을 의미합니다. 배고플 때 복합 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식들을 섭취해야 합니다.
벌크업 탄단지 비율은 5:3:2 혹은 6:2:2입니다. 여기서 탄수화물은 복합 탄수화물을 챙겨먹어야 합니다. 이는 단순 탄수화물은 흡수 속도가 빠르기 때문에 에너지 활용이나 근합성에 사용되기 보다는 지방으로 쌓일 확률이 높습니다. 그렇기 떄문에 복합 탄수화물을 섭취하여 흡수 속도를 늦추고 근육 합성을 높여야 합니다.
벌크업을 위한 탄수화물 대표 음식으로는 고구마, 호밀빵, 현미가 있습니다. 고구마의 경우는 조리 방법에 따라 GI 지수가 다릅니다. 일반적으로 열을 가하게 되면 단맛이 오르고 GI 지수가 올라갑니다. 군고구마보다는 찐고구마를 드시는것을 추천합니다.
이제는 단백질입니다.
단백질은 한 끼에 본인 체중의 x 0.4g정도의 단백질 섭취를 권장합니다. 보통 하루 권장 단백질 섭취량은 몸무게 x 1g입니다. 그렇기때문에 한끼에 0.4g 정도면 충분합니다. 단백질원으로는 콩, 두부, 소고기, 돼지고기, 닭가슴살, 생선 모두 괜찮습니다. 하지만 붉은 육류의 경우는 콜레스테롤의 원인이 되니 이를 피하는 것을 권장합니다.
이 모든 식단은 결국 높은 강도의 운동을 하는 것을 기본 전제로 이야기를 합니다.체지방률을 정상 범주안에서 유지하면서 근육량을 지속적으로 상승시킨다면 살크업이 아닌 벌크업을 하실 수 있으십니다.
