벌크업을 하다 보면 몸이 커지기 마련입니다. 하지만 많은 분들이 몸은 커지지만 얼굴살은 찌질 않기를 바랍니다. 정확한 사실을 말씀드리자면 이는 불가능합니다. 우리 몸은 특정 부위만 살이 찌고 빠지는 것이 아닌, 전체적으로 살이 찌고 빠지는 과정을 거치기 때문입니다.
하지만 우리는 클린 벌크업을 통해 살이 찌찌 않아도 벌크업을 할 수 있습니다. 클린 벌크업, 린매스업 등으로 불리웁니다. 이를 통해 얼굴살은 안 찌고 근성장이 가능해집니다. 절대 쉬운 일은 아닙니다. 하지만, 영양과 식단, 운동의 균형을 잘 맞춘다면 가능합니다.
1.칼로리 섭취량을 늘려라.
칼로리가 적은 상태에서는 절대 몸이 커지지 않습니다. 매일 칼로리 섭취량을 늘리던, 주 단위로 칼로리 섭취량을 느려서 전체 섭취 칼로리를 높여야 합니다. 근성장을 위한 섭취 칼로리 계산하는 간단한 방법은 몸무게에 35를 곱하는 것입니다. 만약 90kg이라면 3150칼로리를 섭취하면 됩니다. 그럼에도 크기가 늘어나지 않는다면 하루에 200칼로리씩 늘리면서 자신에 맞는 칼로리 섭취량을 계산하면 됩니다.
2. 탄단지 균형을 맞춰라
탄수화물 단백질 지방의 비율은 벌크업시 30/40/30의 비율로 먹어야 합니다. 운동하는 날에는 더 많은 에너지 소모를 위해서 탄수화물 섭취가 늘어날 것입니다. 특히 하루중에 탄수화물을 가장 많이 먹는 시간은 운동 직후의 식사가 되어야 합니다. 탄수화물은 우리가 힘을 쓸 수 있게 하는 에너지입니다.
3. 단백질 섭취를 나누어서 해라.
단백질 섭취를 한번에 너무 많이 해서는 안됩니다. 단백질의 섭취 시간은 따로 있지는 않기 때문에, 하루 중에 나누어서 섭취가 이루어져야 합니다. 하루에 3끼 그리고 한번의 추가 단백질 섭취로 단백질 섭취량을 높이고 분배해서 섭취해야 합니다.
4.인스턴트 식품 피하기.
운동하는 사람들은 라면을 안 먹습니다. 요즘엔 햄버거는 먹더라도 프라이즈는 안 먹기도 하죠. 이런 가공 식품에는 당류로 가득차여 있어 칼로리는 채울 수 있더라도 영양소가 부족합니다. 탄단지 균형이 무너져 있어서 벌크업시 살이 찌는 가장 큰 이유가 됩니다. 모든 식단에는 야채가 꼭 포함되어 있어야 합니다.
5. 무게를 더 치셔야 합니다.
식단은 잘하고 있는데 몸이 안 커지시나요? 100%의 확률로 무게를 덜 치고 계십니다. 주 4회 이상 운동을 해야하고 지금 치는 무게보다 더 쳐야 합니다.
6. 더 많이 반복하세요
깔착충은 절대 몸이 커지지 않습니다. 위에서 깔짝, 아래에서 깔짝, 반복횟수도 무겁다는 이유로 깔짝 된다면 몸은 커지지 않습니다. 적어도 매 운동마다 8-15회는 반복해주세요.
7. 드랍 세트 활용.
실패지점까지 운동을 했다면 드랍 세트를 시작 해주세요. 이는 실패 지점의 무게보다 25% 가벼운 무게로 추가 세트를 진행하는 것입니다. 드랍 세트를 통해 마지막 남은 근육까지 짜주는 것입니다. 이는 지방 감소와 근육 증가를 동시에 일으키는 좋은 방법입니다.
8. 유산소 병행
주 1-2회 정도의 유산소는 지방이 쌓이는 것을 방지합니다. 유산소를 매번 할 필요가 없습니다. 주 1-2회 조깅을 해도 좋고, 친구들과 축구 내지 농구를 진행해도 좋습니다. 조깅도 매번 힘들게 할 필요없이 가볍게 하여 유산소에 대한 부담감을 내려 놓으시면 됩니다. 유산소시에는 30-60분 정도 심박수는 최대 심박수에서 65% 정도로 맞춥니다. 이는 지방 연소와 젖산 감소, 심혈관 건강을 위한 좋은 방법입니다.
9. 한달에 한번은 인바디 측정하기
매달 체지방과, 운동량, 몸무게를 측정함으로써 지금 내가 올바르게 가고 있는지를 확인해주어야 합니다. 만약 전혀 변화가 없거나, 체지방만 늘렸다면 지금의 루틴에서 잘 못된 점을 찾아 바꿔줘야 합니다.
10. 복합 관절 운동을 해주기
헬스는 고립입니다. 하지만 가끔은 복합관정 운동을 해줌으로써 스트렝쓰와 테스토스테론 분비를 느려줍니다.
11. 하루에 7-8시간 수면.
근육의 증가는 운동만큼이나 회복도 중요합니다. 자는 동안 우리 몸은 호르몬 분비를 통해 근성장을 이뤄냅니다.
추가로. 벌크업 전에 체지방 감소 먼저.
우리 몸은 항상성이 있어, 갑자기 운동량이 늘어나면 이전의 체지방량을 맞추려고 합니다. 그러다 보니 난 많이 먹지도 않는 것 같은데 체지방은 그대로인 경우가 있습니다. 우선 체지방을 10% 내외로 맞춘 후 벌크업을 한다면, 벌크업 중에도 충분히 얼굴살이 없는 상태로 진행 할 수 있습니다.
