벌크업을 하는 방법은 다양합니다. 그렇다고 근육을 빠르게 얻을 수 있다고 생각해서는 안됩니다. 지방이 늘어나는 만큼 근 성장도 일어나면 좋겠지만 그것은 희망일 뿐입니다. 그렇기 때문에 근성장을 한다고 무지성으로 먹기 시작한다면 이는 살크업으로 이어집니다.
근성장을 위해서는 빠르게 성장을 목표로 해서는 안됩니다. 일관되게 성장하는 것을 목표로 삼고, 소모하는 칼로리보다 더 많이 먹고, 단백질과 탄수화물 섭취를 늘리면서 평상시에 운동했던 양보다 더 많이 운동하는 것이 근성장의 정석입니다.
몸무게가 늘어났다고, 벌크업이 된 것일까요?
아니요. 그것은 바로 살크업입니다. 벌크업을 준비중이라면 다이어트때와 마찬가지로 체지방을 지속적으로 체크하셔야 합니다. 우리 몸은 근성장을 위한 양보다 많은 칼로리가 들어왔을 경우에는 이를 지방으로 저장합니다. 근성장의 속도는 한정적인데 반해 체중 증가의 속도는 무한정입니다. 이를 생각하지 않고 무지성으로 먹기만 한다면 결국엔 근육 돼지가 되어버린 나를 발견하게 됩니다.
얼마나 빠르게 성장해야 적당한 벌크업일까요?
초심자, 헬린이라면 1주일에 500g만 성장해도 충분한 성장입니다. 만약 유전자가 좋아 근육이 잘 붙는 성질이라면 1주일에 1kg은 붙을 수 있습니다. 매주 근골격량을 체크해보세요. 이를 통해 내가 지금 살크업 중인지 아니면 근성장 중인지 확인할 수 있습니다.
벌크업 하는 10가지 방법
1.다이어트를 우선해라
모순적이게도 벌크업을 위해서는 체지방을 줄여야 합니다. 남자라면 10% 내외로, 여자라면 16% 이내로 체지방량을 만들어야 합니다. 체지방이 적을수록 우리 몸은 칼로리를 근성장과 근피로도 회복에 더 많이 사용합니다.
하지만 이미 과도한 양의 체지방을 지니고 있다면 우리 몸은 갑자기 변화하는 몸을 견디지 못 하고 원래의 우리 체지방률로 돌아가려고 합니다. 이는 우리 몸이 지닌 항상성 때문입니다.
살크업이 아닌 벌크업을 원한다면 체지방률을 먼저 줄이고 시작해야 합니다.
2. 칼로리를 더 많이 섭취해라
벌크업은 소모한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이는 아주 기초적인 산수입니다. 체중을 늘리려면 칼로리 과잉 섭취, 체중을 줄이려면 칼로리 과소 섭취. 하지만 계속 말했다시피, 지금 나의 골격근량을 지속적으로 체크하면서 식사량을 조절해야 합니다.
매주 체지방량과 골격근량을 트랙킹하면서 지금 나의 식사량이 맞는 식사량인지 확인해 줍니다.
3. 단백질 섭취량을 늘려라
몸무게 1kg당 1.6~2g의 단백질 섭취를 목표로 합니다. 단백질 섭취가 적으면 근성장과 근피로도 회복이 더딥니다. 만약 단백질 섭취가 충분하다면 탄수화물로 에너지 공급을 해주면 됩니다.
4.고강도 운동을 위해 탄수화물 섭취를 하라.
탄수화물은 우리 근육 조직과 뇌에 공급되는 연료입니다. 탄수화물은 고강도 운동, 즉 근성장을 위한 운동을 위해서 사용되어지는 에너지원입니다. 몸무게 1kg당 4~6g의 탄수화물을 섭취해주는 것을 목적으로 합니다. 최대한 복합 탄수화물 및 다당류를 먹어줍니다.
5.더 자주 운동해라.
근성장을 원하면서 운동을 똑같이 하는 것은 어불성설입니다. 만약 하체 근육 성장을 원한다면 1주일에 대퇴사두근을 타겟팅한 운동 20세트, 그리고 햄스트링을 타겟팅한 운동 20세트를 해주어야 합니다. 하루에 40세트를 할 수도 있고 주 5일 8세트씩 운동해주는 방법도 있습니다.
주에 나눠서 한다면 평소보다 무게를 더 많이 쳐야 하는 장점이 있습니다.
6.무게를 더 쳐라.
벌크업의 가장 기본은 더 많이 운동하고 더 무겁게 운동하는 것입니다. 평소보다 더 잘 먹고 많이 먹기 때문에 운동의 강도가 더 커야하고 회복의 속도도 더 빨라야합니다.
나의 회복 속도 측정은 벌크업에서 매우 중요합니다. 20세트 정도해보고 얼마만에 회복되는지를 체크해봅니다. 이러한 과정을 한 달정도 지켜보면서 나에게 맞는 운동 방법을 측정해봅니다.
7.반복횟수의 변화를 주어라
우리 몸은 한 운동법에 적응한다면 더 이상 근성장을 일어나지 않습니다. 대부분의 8-15회 범위에서의 운동은 근성장의 기초를 다집니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 복합 관절 운동을 할 때는 5-10회로 훈련하는 것이 가장 효율적임을 연구결과 밝혀냈습니다.
8.실패지점까지 운동해라
벌크업을 원한다면 실패지점까지 운동을 해야만 합니다. 혼자 운동한다면 실패 지점의 1-2개 정도 남았을 때까지 운동을 하고, 보조자가 있다면 완전히 실패지점까지 운동을 해야 합니다.
9.충분히 자라
운동 만큼이나 회복이 중요합니다.
매우 당연한 말이지만, 하루에 7-8시간 정도의 수면을 취해야지만 우리 몸은 충분한 회복을 겪습니다. 충분한 수면은 호르몬 조절에도 도움이 되며, 근성장과 신진대사 촉진에도 도움이 됩니다.
10.골격근량을 매주 체크해라
지속적으로 말씀드리고 있습니다. 계속 골격근량을 체크해야 합니다. 그래야지만 지금 나의 근성장 적정 속도를 알 수 있고, 살크업이 아닌 벌크업을 이룰 수 있습니다.
벌크업은 장기적인 관점에서 바라봐야 합니다. 속도에 치중하다보면 체지방만 늘어날 수 있습니다.
