수면은 우리의 전반적인 건강과 웰빙에 필수적인 부분이지만, 우리 중 많은 사람들이 매일 밤 권장 수면량을 얻기 위해 고군분투하고 있습니다. 잠들기가 어렵거나, 잠을 계속 자거나, 잠에서 깼을 때 피곤하고 졸린 느낌이 드는 수면 장애는 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 만약 불면증이 걱정된다면 우리의 이전 글 불면증, 그 원인과 증상 치료법까지 모든 것. 을 확인 해보세요. 수면을 개선하기 위해 할 수 있는 일은 많이 있습니다. 이번 글에서는 수면에 도움이 되는 수면 환경을 만드는 방법, 수면 적정 시간, 일반적인 수면 문제를 해결하는 방법에 대한 팁과 정보를 공유할 것입니다. 수면을 개선하고 더 상쾌하고 활력을 느낄 준비가 되셨다면 계속 읽으십시오!
건강한 수면 수칙
적절한 수면을 유지하기 위한 10 가지 수칙은 다음과 같습니다.
- 일관된 수면 일정을 지키십시오: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나야합니다. 이렇게 하면 우리의 신체는 매일밤 같은 시간에 자고 더 쉽게 일어날 수 있게 됩니다.
- 취침 시간 루틴 만들기: 편안한 취침 전 루틴을 개발하여 긴장을 풀 시간임을 몸에 알립니다. 여기에는 독서, 차분한 음악 듣기 또는 따뜻한 목욕과 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 우리의 몸은 이런 활동을 통해 우리가 잠에 들기 위한 준비가 되었음을 인지하게 되고 잘 준비를 하게 됩니다.
- 편안한 수면 환경 만들기: 침실은 어둡고 시원하며 조용해야 합니다. 외부 소음이 수면을 방해하는 경우 귀마개 또는 백색 소음기를 사용하십시오.
- 취침 전 최소 1시간 동안 핸드폰 화면을 피하세요. 화면에서 방출되는 청색광은 자연스러운 수면 리듬을 방해할 수 있습니다.
- 취침 시간에 가까운 카페인, 니코틴 및 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 잠들기 어렵게 만듭니다.
- 낮 동안 규칙적인 운동을 하십시오: 규칙적인 운동은 밤에 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 피하십시오. 오히려 우리의 잠을 방해 할 것입니다. 매일 햇빛을 받으며 하는 운동은 우리 몸의 멜라토닌을 촉진 시켜 줍니다.
- 이완 기술 연습: 심호흡, 명상 또는 요가는 마음과 몸을 이완하고 잠들기 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 편안한 침구 사용: 매트리스와 베개가 편안하고 올바른 지지력을 제공하는지 확인하십시오.
- 전문가의 도움을 받는 것을 고려하십시오: 지속적인 수면 문제가 있는 경우 의사를 만나는 것을 두려워 해서는 안됩니다.
- 수면 장애를 기록하고 근본 원인을 파악하여 해결할 수 있도록 하십시오. 매일 기록함으로써 우리가 얼마나 나아 졌는지 확인할 수 있습니다.
수면은 신체적, 정신적 건강에 중요하므로 수면을 우선순위로 삼고 건강한 수면 환경을 유지하도록 노력해야 합니다.
연령별 적정 수면 시간
개인에게 필요한 수면 시간은 연령에 따라 다릅니다. 연령별 적정 수면 시간은 다음과 같습니다.
- 신생아(0-3개월): 14-17시간
- 유아(4-11개월): 12-15시간
- 유아(1-2세): 11-14시간
- 미취학 아동(3-5세): 10-13시간
- 취학 아동(6-13세): 9-11시간
- 청소년(14-17세): 8-10시간
- 성인(18-64세): 7-9시간
- 고령자(65세 이상): 7-8시간
이것은 일반적인 지침이며 일부 개인은 권장되는 것보다 더 많거나 적은 수면이 필요할 수 있습니다. 수면의 질이 양만큼이나 중요합니다.
자신에게 적절한 수면 시간을 확인하고, 수면 일기를 작성함으로써 수면의 질과 수면 시간을 확인할 수 있습니다. 불면증은 해결할 수 없는 것이 아닙니다. 우리의 수면은 얼마든지 개선의 여지가 있습니다.
출처:
Good Sleep Habits.
Sleep and Mental Illness.
Sleep and Sleep Disorders.
Healthy Sleep Habits.
