불면증, 그 원인과 증상 치료법까지 모든 것.

불면증 정의

불면증은 잠드는 것이 어렵거나, 혹은 아예 잠들지 못 하는 수면 장애를 일컫습니다. 불면증에 걸리게 된다면 피로나 짜증이 쉽게 나거나, 집중력 저하를 야기할 수 있습니다. 불면증은 스트레스, 불안, 우울증, 만성 통증, 특정 약물을 포함한 다양한 요인에 의해 발생하기도 합니다. 불면증을 해결하기 위해서는 생활습관을 개선하거나, 약물치료를 병행 할 수 있습니다.

불면증 원인

불면증의 원인은 다양합니다.

1. 스트레스와 불안: 실직, 재정적인 문제, 사랑하는 사람의 죽음과 같은 스트레스를 주는 사건들은 불면증으로 이어질 수 있습니다.
2. 만성통증: 관절염, 섬유근육통, 요통과 같은 상태는 잠들기 어렵거나 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 아파서 잠에 못 드는 경우가 생기는 것입니다.
3. 의약품: 항우울제, 코르티코스테로이드와 같은 특정 약물은 부작용으로 불면증을 유발할 수 있습니다. 이런 경우에는 의사와의 상담을 통해서 약의 처방을 조절해야 합니다.
4. 의료 상태: 불면증은 천식, 심부전, 파킨슨병과 같은 근본적인 질병의 증상일 수 있습니다.
5. 카페인, 니코틴, 알코올: 카페인, 니코틴, 그리고 알코올은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.
6. 교대 근무: 야간 근무나 교대 근무를 하는 사람들은 충분한 수면을 취하는 것이 어렵습니다. 또한 비 규칙적인 수면 패턴으로 의해 불면에 빠지게 됩니다.
7. 노화: 나이가 들면서, 우리의 수면 패턴이 변하고, 불면증이 더 흔해집니다. 갱년기는 불면의 원인이 되기도 합니다. 
8. 나쁜 수면 습관: 취침 전에 TV를 보거나 전자 기기를 사용하는 것과 같은 나쁜 수면 습관은 잠드는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
9. 시차: 시간대를 가로질러 여행하는 것은 불면증을 유발하면서 신체의 내부 시계를 방해할 수 있습니다.
10. 심리적 요인: 우울증, 조울증, 그리고 다른 정신 건강 상태들은 불면증을 유발할 수 있습니다.

혹시 나에게 위와 같은 심리적 변화 혹은 환경적 변화가 있지는 않은지 확인해 보시기 바랍니다. 

불면증 증상

불면증은 잠드는 것이 어렵거나, 혹은 아예 잠들지 못 하는 수면 장애를 일컫습니다. 이 외의 다른 증상은 다음과 같습니다.

1. 만성 피로 또는 낮 졸음: 불면증은 낮 동안 피곤함이나 졸음을 느낍니다.
2. 예민: 불면증이 있는 사람들은 평소보다 더 쉽게 짜증을 내거나 예민해집니다.
3. 집중력 저하: 불면증은 인지 기능에 영향을 미치고 집중력 저하를 야기합니다.
4. 기분 변화: 불면증은 우울감, 불안감 또는 짜증을 유발할 수 있다.
5. 두통: 불면증이 있는 사람들은 특히 깨어났을 때 두통을 경험할 수 있습니다.
6. 일의 효율 감소: 불면증, 특히 집중력 저하가 온 경우에는 인과로 인해 일의 효율이 감소합니다.
7. 건강 문제의 위험 증가: 만성 불면증은 고혈압, 당뇨병, 심장병과 같은 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
8. 수면의 질 감소: 불면증이 있는 사람들은 깊게 잠에 들지 못 하기 때문에 뒤척이곤 합니다.
9. 너무 이른 기상 시간: 불면증이 있는 사람들은 너무 일찍 일어나서 다시 잠을 잘 수 없을지도 모릅니다.

이러한 증상들은 사람마다 다를 수 있고 모든 사람이 이 모든 것을 경험하는 것은 아닙니다. 불면증은 보통 일주일에 3일 이상 최소 한 달 이상 잠을 잘 못 자는 경우로 진단됩니다.

불면증 진단

불면증은 보통 사람의 증상, 병력, 수면 습관에 따라 진단됩니다. 의사는 그 사람의 수면 패턴, 근본적인 의학적 조건, 그리고 그들이 복용하고 있는 약에 대해 질문할 수 있습니다.

불면증 진단에서 취할 수 있는 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.

1. 수면 일기: 1~2주 동안 수면 일기를 쓰는 것이 좋습니다. 잠자리에 드는 시간, 기상 시간, 그리고 잠이 드는 데 걸리는 시간을 포함하여, 수면 패턴을 이해하는 데 도움을 줄 수 있다.
2. 의료 테스트: 불면증이 의심되는 원인에 따라 의사는 혈액 검사, 갑상선 기능 검사, 수면 검사 등 특정 의학 검사를 지시할 수도 있습니다.
3. 수면 연구: 폴리솜노그램으로도 알려진 수면 연구는 의사가 사람의 수면 패턴을 이해하는 것을 도울 수 있습니다. 수면 연구는 보통 수면 실험실에서 수행되며 수면 중에 사람의 뇌파, 눈의 움직임, 그리고 다른 생리적 과정을 기록합니다.
4. 심리학적 평가: 의사는 심리학자나 상담가에게 심리학적 평가를 의뢰할 수 있습니다. 불면증은 불안과 우울증과 같은 정신 건강 상태에 의해 야기될 수 있기 때문에, 심리적인 평가는 이러한 상태들을 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 수면 설문지: 피츠버그 수면품질지수(PSQI), 불면증 심각도지수(ISI) 등 수면 관련 설문지도 불면증 평가에 활용할 수 있습니다.

일단 진단이 내려지면, 불면증의 근본적인 원인을 해결하고 그 사람이 수면을 개선하도록 돕는 치료 계획을 세울 수 있습니다.

불면증 치료법

불면증은 생활습관의 변화, 약물치료를 통해서 치료될 수 있습니다. 치료 계획은 불면증의 근본적인 원인에 따라 달라집니다.

다음은 불면증에 대한 몇 가지 일반적인 치료법입니다:

1. 행동 치료: 불면증에 대한 인지행동치료(CBT-I)와 같은 행동치료는 수면 습관과 패턴을 바꾸는 데 도움을 줄 수 있다. 그것은 또한 불면증의 원인이 될 수 있는 스트레스와 불안을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 의약품: 의사는 사람이 잠들거나 잠들도록 돕는 약을 처방할 수 있다. 불면증 치료에 사용되는 일반적인 약물로는 벤조디아제핀, 비벤조디아제핀, 멜라토닌 수용체 작용제 등이 있습니다.
3. 라이프스타일 변화: 침실을 어둡고 조용하게 유지하는 것과 같은 사람의 수면 환경을 바꾸는 것은 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 사람은 또한 잠자기 전에 카페인, 니코틴, 그리고 알코올을 피해야 한다.
4. 이완 기술: 요가, 명상, 그리고 깊은 호흡과 같은 이완 기술은 사람이 긴장을 풀고 더 쉽게 잠들 수 있도록 도울 수 있습니다.
5. 수면 환경 개선 : 일정한 시간에 잠이 들고 일정한 시간에 기상하도록 설정하고 취침 전 전자기기를 피하고 편안한 수면 환경을 조성하여야 합니다.

불면증은 만성적인 질환 일 수 있기 때문에, 위와 같은 치료는 오랜 시간 지속될 수도 있습니다. 만병 통치약이 있는 것이 아니기 때문에, 나에게 효과가 없더라도 희망을 잃지 않고 계속 나아지도록 유지하는 것이 중요합니다. 

불면증 주의사항.

다음은 불면증을 예방하거나 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 예방책입니다:

1. 일관된 수면 스케줄을 설정합니다: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 심지어 주말에도 말이죠.
2. 편안한 수면 환경 만들기: 침실을 어둡고, 조용하고, 편안한 온도로 유지하세요.
3. 카페인, 니코틴, 알코올을 피하세요: 특히 취침 시간에 가까운 시간에 이러한 물질을 섭취하는 것을 피하세요.
4. 규칙적인 운동을 하세요: 규칙적인 운동은 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 피한다.
5. 자기 전에 긴장을 푸세요: 긴장을 풀고 더 쉽게 잠들 수 있도록 요가, 명상 또는 심호흡과 같은 휴식 기술을 시도해 보세요.
6. 취침 전에 화면 시간 제한: 전자기기가 내뿜는 푸른 빛은 멜라토닌 생성을 억제해 잠들기 어렵게 만듭니다.
7. 낮 동안의 낮잠을 제한하라: 낮 동안의 낮잠은 신체의 자연적인 수면 패턴을 방해할 수 있다.
8. 취침 전에 과식을 피하세요: 취침 시간에 가까운 무거운 식사를 하는 것은 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
9. 의약품을 검토합니다: 복용 중인 약과 수면에 영향을 미칠 수 있는 약에 대해 의사와 상의하십시오.
10. 의학적 도움을 구하라: 만약 여러분이 한 달 이상 잠을 잘 못 잔다면, 전문적인 도움을 구하라.

또한, 스트레스, 불안, 우울증과 같은 불면증의 근본적인 원인을 피하거나 다루지 않는 것은 만성 불면증으로 이어질 수 있다는 것에 주목하는 것이 중요합니다. 불면증을 장기적으로 해결하기 위해서는 이러한 근본적인 문제들을 해결하는 것이 중요하다.

출처 :
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2021, September). Insomnia.
American Academy of Sleep Medicine. (2021). What is Insomnia?
National Sleep Foundation. (2021, June). Insomnia.