근비대란
근비대 혹은 벌크업은 점진적 과부하를 통해서 근세포에 상처와 회복의 반복을 통해 골격근의 크기가 비대해지는 것을 말합니다. 근비대는 근형질 비대와 근원섬유 비대를 통해서 이루어집니다. 근비대는 일반적으로 이야기하는 펌핑이 장기화 됨에 따라 근육구조를 영구히 변화하는 것을 통해 이루어 집니다. 근비대 운동시에는 근육의 크기에 집중합니다. 그러다보니 스트렝스 훈련을 통해 얻어지는 몸의 결과물이 달라집니다.
근비대와 스트렝스 운동에서의 몸의 차이
많은 사람들이 근육이 크면 힘도 세다고 생각합니다. 굳이 이 둘을 비교하자면, 스트렝스 훈련을 하는 사람들이 근섬유의 질이 좋습니다. 일반적으로 스트렝스 훈련을 지속하면 근섬유의 숫자가 늘어나고 건과 인대가 튼튼해 집니다. 스트렝스 훈련에서는 근육의 힘과 능력에 치우치게 됩니다. 그러다보니, 근육이 크지 않더라도 힘이 강한 경우가 많습니다. 적은 몸무게라도 스트렝스 위주의 훈련을 한 사람이 근비대 운동을 한 사람보다 힘이 강합니다.
근비대 운동법
1RM 측정
근비대를 위한 중량 설정을 위해서는 먼저 1RM을 파악해야 합니다. 1RM은 1회만 들을 수 있는 최대의 중량을 이야기합니다. 1RM을 직접 측정할 수 있지만, 추정방식을 통해 도출할 수 있습니다.
기본적으로 1RM을 측정하는 운동은 3대 운동이라고 이야기하는 벤치 프레스, 데드리프트, 바벨 스쿼트만을 측정합니다.
근비대 운동의 반복수
일반적으로 근력 운동을 할 때는 동작을 많이 반복해야 하지만, 근비대 운동에서는 많이 할 필요는 없습니다. 일반적으로 근비대 운동의 반복수는 8~12회로 알려져 있습니다. 10회를 마지노선으로 반복 횟수가 10회 이상씩 지속된다면 근 지구력 운동이 될 수 있습니다.
| 목적 | 스트렝스 | 근비대 | 근지구력 |
| 반복수 | 1~5회 | 8~12회 | 10~15회 |
근육은 점진적 과부하를 통해서 근육이 생깁니다. 부하를 주어서 근육에 상처를 입히고, 이를 회복하는 과정에서 근비대가 일어납니다.
반복수를 정했다면 이제 세트수를 정해야 합니다. 세트수는 적게는 3세트 많게는 6세트가 적당합니다. 조금더 계산하기 쉽게 한 부위당 전체 세트수를 20세트로 설정해 놓습니다. 4 세트씩 할 예정이라면 5가지 운동으로 5세트씩 할 예정이라면 4가지 운동법을 통해 부위에 자극을 줍니다.
근비대 운동시의 휴식시간
근비대 운동중이라면 세트사이의 휴식시간을 30~90초로 설정합니다. 세트 사이의 휴식 기간 뿐만아니라 부위 별로의 휴식도 생각보다 길게 가져가는 것을 추천합니다. 선수가 아니라면 주로 3분할 2분할로 가져가게 됩니다. 이때 한 부위를 20세트 운동을 해주었다면 6~7일 후에 자극을 주어 충분히 휴식시간을 주는 것이 중요합니다. 이는 근육이 회복을 통해 커지는 것인데, 회복할 시간을 충분히 마련해 줄 수 있기 때문입니다.
마치며
근비대 운동에 대해서 아주 기본적인 운동법에 대해서 알아보았습니다. 근비대에 정체되어 있다면 위의 운동법 외에도 내가 지금 충분한 무게를 들고 있는지, 휴식을 충분히 취하고 있는지, 먹는 것은 클린하게 먹고 있는지 확인할 필요가 있습니다. 특히 오늘도 운동을 하지 않으면 입에 가시가 돋을 것 같지만, 그래도 충분한 휴식과 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 먹어을 때, 근육의 크기와 질도 풍부해집니다.
