많은 사람들이 유청 단백질을 건강 보조제로서 많이 섭취하고 있습니다. 특히, 운동을 하는 분들은 근육 성장에 도움이 될 수 있고, 체중 조절 용으로도 많이 섭취하고 있습니다. 유청 단백질을 섭취하기 전에 유청 단백질이 무엇이고, 그 효능과 종류에 대해서 알아보겠습니다.
유청단백질이란
우유는 카제인과 유청의 주요 단백질이 포함되어 있습니다. 유청은 93%의 수분과 약 0.6%의 유청 단백질로 구성 되어 있습니다. 은 치즈의 생산 과정에서 분리되어 생산이 됩니다. 유청 단백질에는 필수 아미노산 9가지 모두가 들어있어 단백질 섭취에 효율적이라고 알려져 있습니다.
특히, BCAA의 한 종류인 류신의 함량이 다른 단백질보다 높고 흡수가 잘 되기 때문에 근육 생성을 위한 단백질 보충제로서 사용 됩니다.
유청 단백질 효능
연구에 따르면 유청 단백질은 운동 능력 향상, 근피로도 감소, 포만감 상승, 체중 조절 등의 효과가 있다고 알려져있습니다.
체중 조절 효과
158명의 사람들을 실험한 연구에서는 유청 단백질을 섭취한 실험군이 섭취하지 않은 실험군보다 체지방이 감소하였고, 근육 손실이 적었습니다.
콜레스테롤 감소
70명의 과체중 사람들을 대상으로 한 연구에서는 12주간 유청 단백질 섭취를 통한 몸의 변화를 측정하였습니다. 연구 결과 12주간 유청 단백질을 꾸준히 섭취한 사람들은 전체 콜레스테롤 수치 와 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것을 확인하였습니다.
혈압 개선과 심혈관 질환 예방
워신턴 주립 대학교의 연구에서는 유청 단백질을 꾸준히 섭취한 사람들은 그렇지 않았던 사람들보다 혈압이 정상 수치안에 있었으며, 심혈관 질환에 대한 위험도가 낮았습니다.
단백질 하루 섭취량은 0.8~1.2g/kg을 권장하지만, 근 성장 및 체중 조절 중이라면 섭취량은 달라집니다. 여자의 경우 1.5g/kg, 남자의 경우 2 g/kg까지 권장하고 있습니다.
자세한 양이 궁금하시면 저희의 이전 글을 확인해보세요
유청 단백질 종류
유청 단백질의 종류에는 농축 유청 단백질(WPC), 분리 유청 단백질(WPI), 가수분해 유청 단백질(WPH)등이 있습니다. 가수분해 유청 단백질의 경우 흡수가 빨라 한 때 유행 했었지만, 실제로 근육 성장에 주는 효과는 미비한 것에 비해 가격이 비싸 요즘은 섭취하지 않는 추세입니다.
저분자 단백질과 분리유청 단백질에 대한 비교가 궁금하시면 저희의 이전 글을 확인해보세요.
유청 단백질 선택법
유청 단백질을 섭취시 확인해야 하는 사항은 다음과 같습니다.
- 단백질 함량
연구에 따르면 적어도 한번에 섭취하는 단백질의 함량은 20g 이상은 섭취하도록 권장합니다. 유청 단백질 제품은 일반적으로 20g이상을 섭취할 수 있도록 하지만, 체중 조절용 제품들은 20g이하인 제품들도 많습니다. 이를 확인하여 구매하시기 바랍니다.
- 유당 함량 확인
대한 민국 사람들 대부분은 유당 불내증을 가지고 있습니다. 가끔씩, 유청 단백질을 먹고 여드름이 나거나 복통을 호소 혹은 설사가 유발되는 사람들은 유당에 민감합니다. 그렇기 때문에 분리 유청 단백질(WPI)를 드시는 것을 추천 드립니다. 그 외의 유청 단백질은 유당 함량이 높기 때문에 부작용이 일어날 수 있습니다.
- BCAA 함량 확인
BCAA 란 9가지 필수 아미노산 중에서 류신, 이소류신, 발린을 의미합니다. 해당 아미노산은 심한 운동 후에 근육을 회복시키고 근 성장에 도움이 되는 아미노산으로 알려져 있습니다. BCAA의 효과를 내기 위해서는 10g 정도를 먹어야 하기 때문에 해당 아미노산의 함량을 확인하여야 합니다 .
유청 단백질 부작용
앞서 이야기했듯이 유청 단백질에서 가장 조심해야 하는 것은 유당 불내증입니다. 아시아인은 젖당 분해효소가 부족하여 우유와 같은 젖당을 분해하는데 어려움을 겪습니다. 이럴 경우, 가스가 증가하거나, 봉부 팽만, 방귀, 더부룩함, 설사 등을 겪을 수 있습니다.
