근성장을 고려할 때는 먼저 어떤 운동을 할 것인지를 결정하고, 단일 운동에서 해야하는 세트 수를 설정해야 합니다.
운동을 할 때에는 적어도 타깃 근육당 운동 종류를 2-4개를 설정해야 합니다. 하루에 두가지 부위를 하는 날에는 2개 이상을 하고, 한가지만 할때에는 4개 이상의 운동을 선택합니다. 이렇게 하나의 근육을 적어도 일주일에 4-16가지의 운동법으로 수행해야 합니다.
근성장을 위해서 얼마나 많은 운동법을 적용해야 하나요?
근성장에서 가장 중요한 요소는 운동량과 점진적 과부하입니다. 이 뜻은 운동의 자극을 주기 위해서 다른 운동을 더하기 전에 내가 지금 충분한 운동량을 주고 있는지, 무게는 충분한지를 확인해야 합니다.
원칙적으로 운동을 짤 때는 근육당 4-8개의 다른 운동으로 자극을 주고 각 운동에서는 2-5세트로 운동량을 더합니다. 그리고 각 세트에는 약 10-25개의 반복이 일어납니다. 하지만 근성장을 주기 위해서는 상당한 양의 무게를 쳐야 합니다. 가벼운 무게로 숫자를 채우기만 했다면 이는 과부하가 일어난 것이 아닙니다. 매번 운동을 할 떄에는 더이상 운동을 못 한다라고 생각이 드는 무게로 해야합니다.
운동의 목적에 따라 근육당 수행하는 운동 횟수와 무게는 다릅니다. 벌크업 중인것인지, 커팅중인지에 따른 운동법을 소개해 드립니다.
벌크업시 운동량
벌크업 중에는 평소보다 더 많이 먹고 더 많이 운동해야 합니다. 적어도 일주일 내내 4-12개의 운동을 각 근육 운동을 해 줘야 합니다. 각 동작당 2-5세트를 진행해주고 운동법을 여러개로 나누어 새로운 자극을 주는 것이 좋은 방법입니다.
커팅시 운동량
커팅시에는 평소보다 덜 먹기 때문에, 운동량까지 줄어든다면 근손실의 위험이 커집니다. 하지만, 덜 먹기 때문에 운동을 할 에너지 또한 적은 상태입니다. 다이어트 시에도 운동의 종류는 각 근육당 4-12개의 운동을 진행해 줍니다. 다이어트 때에는 운동 종류에 다양성을 더해서 재미가 떨어지지 않도록 해야 합니다. 이 뿐만 아니라, 다이어트시의 다양한 운동은 근육을 자극하는 좋은 방법이라는 것을 알 수 있습니다.
먹는 칼로리가 낮아 운동할 에너지가 적은 시간이라는 것을 알아채야 합니다. 그럼에도 불구하고, 운동량을 높게 유지하는 것이며, 무게가 아닌 자극에 조금 더 초점을 맞출 필요가 있습니다.
헬린이 기준/ 헬창 기준
헬린이와 헬창을 나누는 기준은 어떻게 될까요? 3대 500을 들어야지만 헬창이고 들지 못하면 헬린이가 되는 것일까요? 내가 들 수 있는 무게는 내 몸무게와 밀접한 관계가 있기 때문에 3대 500으로 나누는 것은 좋지 않습니다. 여기 헬창과 헬린이의 기준을 딱 나눠줍니다.
헬린이 기준
헬린이는 운동을 시작한지 1년차 미만을 이야기합니다. 그렇다고 1주일에 한 번 나가는데 헬린이가 되지 않습니다. 매 주, 2회 이상 운동을 1년 동안 나가는 사람을 헬린이라고 합니다.
초보자에게는 내가 드는 무게는 중요하지 않습니다. 주당 운동 횟수, 근육당 운동 횟수, 총 운동 횟수가 헬린이에게는 중요한 기준입니다.
만약 헬린이라면, 근육당 4-6개의 운동법을 적용해보세요 . 운동에 다양성을 더해서 운동 방법과 근 성장을 이뤄낼 수 있습니다. 이는 연구 결과를 통해서도 근성장을 이끌어내는 좋은 방법입니다.
헬창 기준
벌크업 중이라면, 누가 봐도 헬창처럼 보입니다. 하지만, 지금 다이어트 중이라면 충분한 헬창으로 안 보일 것 입니다. 헬창들은 왠만한 운동들을 숙지한 사람들을 말합니다. 헬스장에 있는 기구들을 모두 쓸 수 있으며, 덤벨과 바벨을 사용한 운동법을 3-4가지는 알고 운동에 적용하고 있습니다.
그럼에도 헬창들은 운동의 다양성을 추구하지 않는 사람을 말합니다. 나에게 맞는 운동이 무엇인지 알고 있고, 지금 내가 부족한 부위가 어딘지 스스로 판단하여 거기에 맞는 자극점을 찾아내는 사람들을 헬창이라고 합니다.
