벌크업을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 먹는것이 중요합니다. 벌크업을 위한 탄단지 비율은 4:4:2입니다. 벌크업에 주로 신경을 쓰는 영양소는 탄수화물과 단백질입니다. 탄수화물은 기본 에너지원으로써 운동할 힘을 줄 포도당을 공급합니다. 단백질은 근육을 구성합니다.
좋은 단백질을 고르기 전에 나에게 맞는 단백질 양, 얼마나 자주 먹을지에 대해 알아보겠습니다.
벌크업을 위한 단백질 섭취량은?
벌크업을 위한 단백질 양은 몸무게 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 권장합니다. 체중 80kg의 사람이 근육을 기르려고 운동한다면 약 128~176g의 단백질이 필요합니다. 이는 한국 평균 단백질 섭취량인 70g에서 50~100g정도를 추가하면 좋습니다. 하루 섭취량은 남녀 차이는 없고 몸무게 차이만 있습니다.
단백질 하루에 몇 번 먹어야 할까?
한번에 50~100g의 단백질을 섭취하는 것을 권장하지 않습니다. 벌크업을 위한 단백질 섭취 빈도는 3~5시간에 20g이상 먹는 것을 추천합니다. 이전에는 기회의 창이라고 하여 운동 직후에 단백질 먹는 것을 추천했지만, 최근 스포츠 영양학에서는 굳이 그럴 필요가 없다는 것을 밝혔습니다.
단백질이 풍부한 음식 10가지
한국인은 하루 평균 70g의 단백질을 섭취합니다.
단백질이 풍부한 음식에는 무엇이 있는지 알아봅니다.
계란
연어
우유
소고기
삼겹살
새우
아몬드
콩
두부
등이 있습니다.
단백질 보충제로 대체 해보자.
단백질은 식품 100g당 함유량이 낮은 편입니다. 그렇기 떄문에 단백질 보충제로 대신할 수 있습니다. 일반적으로 단백질 보충제는 식물성 단백질과 유청단백질로 나뉩니다. 여기 대표적인 단백질의 종류와 그 특성에 대해 짧막하게 이야기해보겠습니다.
ISP: 대두단백질입니다. 대두에서 지방을 모두 제거한후, 수용성 및 비수용성 탄수화물을 제거한 것이 대두 단백질입니다.
WPC : 농축 유청 단백질로서 우유에서 치즈를 만들어내면서 나오게 된 유청을 물리적으로 농축하여 만든 단백질입니다. 일반적으로 단백질 순도는 87%로 낮은 편이며, 유당불내증이 있을 경우 설사 및 피부 트러블이 발생합니다. 장점으로는 가격이 저렴합니다.
WPI : 분리 유청 단백질로서 WPC에서 유청을 분리 가공하여 만든 제품입니다. 단백질 순도는 95%이상이며, 소화가 잘되고 흡수가 빠르지만, 가격이 비쌉니다.
WPH : 가수 분해 분리 유철 단백질로서 WPC에 소화효소를 추가하였으며, 물을 통해서 유청단백질의 농축 정도를 더 끌어올려 단백질 순도를 96% 이상으로 높였습니다. 전문적으로 근육을 키우는 사람에게는 적합하지만, 쓴맛이나고, 가격이 비싼것이 단점입니다.
출처 :
Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
