체지방이란
체지방률이란 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 말합니다. 몸무게보다는 체지방을 봐야 나의 비만 정도를 알 수 있습니다.
체지방을 계산하기 위해서는 제지방량을 알아야합니다.
제지방량이란 체중에서 지방이 차지하는 비율을 뺸 나머지 무게를 말합니다.
제지방량 계산법
남성은 (1.1 * 몸무게(kg)) – (128-*(몸무게(kg)2 + 키(cm)2)
여성은 (1.07 * 몸무게(kg)) – (128-*(몸무게(kg)2 + 키(cm)2)
체지방량 계산법
체지방량은 체중(kg) – 제지방량(kg)
정상적인 체지방은 몇인가요?
정상적인 체지방량 비율은 남자의 경우 10~20%, 여자의 경우 18~28%입니다.
체지방은 몇부터 비만인가요?
일반적으로 비만이라고 불리는 체지방률은 남자는 25% 이상, 여성은 30%이상일 때 비만이라고 합니다.
여자 평균 체지방률
여자의 평균적인 체지방은 남자보다는 높습니다. 20%이상이어도 충분히 정상 체지방률이며, 35%의 체지방을 지니고 있다 하여도 괜찮습니다.
- 14~17세 : 18%~35%
- 18~39세 : 21%~34%
- 40~59세 : 22%~35%
- 60세 이상 : 23%~36%
조금 높은 체지방률이어도 충분히 정상 수치이기 때문에 인터넷에 떠도는 체지방률을 보고 낙담할 필요는 없습니다.
여자 체지방률별 특징
체지방률 15% 이하
여자 보디빌더들의 체지방률 입니다. 연예인들도 달성하기 힘든 체지방률이며, 선수들도 시즌기에나 유지하는 체지방률입니다.
체지방률 20% 이하
모델 및 연예인들이 유지하는 비율입니다. 많은 여성들의 워너비 몸이라고는 하지만 실제로는 마른 몸매입니다.
체지방률 25% 이하
일반 여성들이 도전해볼 만한 체지방률입니다. 이때부터는 복근도 있으며 S라인이 생기는 구간입니다. 식단과 운동을 적당한 수준으로 병행하시면 충분히 나오는 구간입니다.
체지방률 30% 이하
옷 입었을 때는 티는 안 나지만, 배가 나오기 시작하는 구간입니다. 남들이 통통하다고 할 수 있지만 이는 사회적 가스라이팅입니다. 충분히 이쁜 구간이기 때문에 오히려 적당한 운동으로 건강미를 키울 수 있습니다.
체지방률 35% 이상
행복하다면 무슨 상관이다만은 그래도 건강을 위해서는 운동을 병행하는 것이 좋을것 같습니다. 내장 지방이 쌓여 각종 성인병에 노출되어있습니다.
남자 평균 체지방률
남자의 평균적인 체지방률은 연령에 따라 다르게 나타난다. 일반적으로 20% 이하로 분포가 되어있지만, 나이가 듦에 따라 활동량이 줄어들기 때문에 평균 체지방률은 증가합니다.
- 15 ~ 17세 : 9%~23%
- 18 ~ 39세 : 11%~21%
- 40 ~ 59세 : 12%~22%
- 60세 이상 : 15%~25%
체중만 줄인다고 체지방이 줄지는 않는다. 운동 없이 줄이는 체중은 근육도 함께 줄기 때문입니다. 근육량을 지키며 체지방을 줄이기 위해서는 운동을 동반한 다이어트가 필수입니다.
남자 체지방률별 특징
이제는 내가 목표하는 몸의 모양에 따라 적합한 체지방률에 대해서 알아보겠습니다.
체지방률 7% 이하
바디빌더들의 몸입니다. 삶은 퍽퍽하더라도 몸은 아주 멋집니다. 지금 대회를 준비중이라면 7% 이하에는 들어서야 합니다.
체지방률 10~12%
운동 선수 또는 모델들의 체지방률입니다. 여자보다 남자가 더 좋아하는 몸이기도 합니다. 어디가서 옷 벗을 맛이 납니다.
체지방률 13~16%
이제는 식스팩이 보이는 몸입니다. 남자들이 가장 원하는 몸이기도 합니다. 꾸준히 운동을 하면서 다이어트 식단을 한다면 충분히 만들 수 있는 몸입니다. 하지만 이 몸은 오랜 시간의 노력을 통해 만들어낸 몸이기에 쉽게 달성할 수는 없지만 달성한 다면 그 열매는 달것입니다.
체지방률 20~24%
평균의 남자 체형입니다. 대부분의 남자가 여기에 속하며, 굳이 운동을 해서 몸을 만들고 싶은 것이 아니라면 이 안에 유지하는 것도 나쁘지 않습니다. 하지만, 체지방률이 20%가 넘어가면 여성호르몬이 많이 분비되어 근육 성장에 좋지 않은 환경이 됩니다. 나이가 들었을 경우를 예방하기 위해서라도 관리가 시작할 때입니다.
체지방률 25~30%
약간의 뱃살이 있으며, 통통해 보일 수 있습니다. 슬슬 몸이 무거워지는 것을 느낄 것입니다. 평소와는 다르게 조금만 움직여도 체력이 떨어지는 체지방률입니다. 아직 늦지 않았습니다. 조금씩 운동을 하고 매일 즐길수 있는 운동을 찾는 것이 좋습니다 .
체지방률 30% 이상
30%를 목표로 하는 사람은 없을 것입니다. 30%이상이 되면 우선 겉보기에도 많이 뚱뚱해보이는 수치입니다. 이 경우에는 건강을 위해서라도 운동을 해야합니다. 처음부터 무리한 운동보다는 간단한 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다.
체지방 줄이기
체지방을 줄이기 위해서는 운동을 이야기하지만 결국엔 식단입니다. 식단 관리, 수분 섭취, 천천히 먹기와 같은 식습관이 중요합니다 .
- 식단 관리 : 식단이 8이고 운동이 2입니다. 먹는 것을 조절하지 않으면서 체지방을 줄일 수는 없습니다.
- 수분 섭취 : 수분은 단순히 체지방 감소 뿐만 아니라 피부에도 좋습니다. 섭취해주세요
- 천천히 먹기 : 빠르게 먹으면 혈당도 오를뿐 아니라 포만감이 적습니다. 그래서 더 먹습니다.
- 운동하기 : 4 번 째가 운동입니다. 1~3 번 째가 모두 식단입니다.
