나이가 들거나 스트레스를 받거나 너무 바빠지다 보면 가장 먼저 포기하는 행동이 운동입니다. 그러다보니 정상 체중이었던 나도 과체중을 넘어 비만으로 진입하기 시작합니다. 하지만, 맛 없는 닭가슴살과 고구마만으로 과연 살이 빠질지에 대한 고민도 있습니다. 극단적인 식단은 결국 다시 폭식으로 이어집니다. 하지만, 몇가지 조건만 지킨다면 생각보다 먹을 수 있는 음식은 많습니다.
- 고구마 다이어트에 좋을까요?
고구마에 풍부한 식이 섬유는 배가 꽉 찼다는 신호를 뇌에 보내는 신경 세포를 활성화시키는 역할을 합니다. 또한 음식물을 천천히 소화시켜 과식을 예방할 수 있으며, 영양분이 혈류로 이동하여 포만감을 느끼도록 돕습니다.
특히, 고구마가 다이어트에 도움이 된다고 한 이유는 고구마의 GI 지수 때문입니다. GI 지수란 혈당 지수로서 일정량의 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 표현한 지수입니다. 고구마는 다른 탄수화물 대비 상대적으로 낮은 GI 지수를 가지고 있습니다.
다이어트에 도움이 되는 고구마는 꼭 줄기쪽을 함께 섭취해야 합니다. 고구마의 모든 식이섬유는 줄기쪽에 몰려있기 때문입니다. 또한 낮은 GI 지수를 유지하기 위해서는 군 고구마보다는 삶은 고구마가 좋습니다. 고구마는 열을 가할 경우 GI지수가 상승합니다.
- 다이어트 식단에 채소를 꼭 포함시켜주세요
야채는 열량이 낮고 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과적입니다. 그 중에서 가장 추천을 하는 채소는 십자화과 채소입니다. 십자화과 채소로서는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등이 대표적입니다. 이들의 열량은 100g당 40칼로리입니다.
<마마무 솔라의 식단, 솔라의 인스타그램, 유튜브 영상 캡쳐>
- 식사의 순서는 채소 , 단백질, 탄수화물 순으로
탄수화물은 다이어트의 적입니다. 그렇기 때문에 배고플때 먹지 않고 배부를때 먹도록 합니다. 이에 식사의 순서는 먼저 식이 섬유가 풍부한 채소, 그리고 단백질을 태워 넣은 다음에 탄수화물을 먹습니다. 그러면 자연 스럽게 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다.
- 복합 탄수화물 위주의 식단
탄수화물을 섭취할 때에는 흰 쌀밥이 아니라 현미 등의 복합 탄수화물이 좋습니다. 복합 탄수화물은 각종 섬유질이 포함되어 있고, 신체에서 분해되는 속도가 현저히 느립니다. 또한 섬유질과 전분이 혈당을 상승하는 것을 방지합니다. 이는 포만감을 늘려주는데 큰 도움을 줍니다.
연예인 다이어트 식단
시중에 알려진 연예인 다이어트 식단은 대부분 너무 극단적입니다. 급한 촬영이 있는 경우에 먹었던 식단이 널리 알려진 것은 아닐까 싶습니다. 일반인들이 따라하기에는 무리가 있습니다. 그럼에도 가장 이상적인 연예인 식단으로는 비가 있습니다. 비는 6개월이라는 긴 시간에 걸쳐 다이어트를 했고 충분한 영양소 섭취를 하였습니다.
<비가 공개한 다이어트 식단, 유튜브 영상 캡쳐>
또한 매번 이 식단을 하는 것도 아닙니다. 3일에 한번은 식단을 멈춰줍니다. 매일 다이어트 식단을 먹는다면 절대 6개월에 걸쳐서 할 수 없습니다. 다이어트에는 저탄수화물, 고단백, 고식이섬유, 비타민, 무기질 등이 적절하게 영양 분배가 이뤄져야 하는데, 식재로 하나하나 높은 포만감을 주는 것들로만 구성되어 매우 바람직합니다.
여자 현실적인 다이어트 식단
현실적인 다이어트 식단으로 하루 평균 열량을 1500~1800칼로리로 맞춰보았습니다.
아침
- 쇠고기 두루치기 덮밥
- 쇠고기(50g), 무, 양파, 당근, 대파, 식용유, 설탕, 간장, 굴소스, 참기름으로 만든 두루치기를 덮밥 위에 얹고, 계란 후라이 한 개와 김치 무침을 곁들여 드세요.
- 간장을 사용하기 때문에 조금 짠 맛이 나므로, 식탁 위에 과일이나 아보카도 등과 같이 신맛이나 자극적인 맛의 음식을 함께 준비하시면 좋습니다.
점심
- 닭가슴살 샐러드
- 양상추, 믹스드 그린, 키위, 토마토, 올리브 오일 드레싱을 올린 샐러드에 삶아낸 닭가슴살을 곁들여 드세요.
- 닭가슴살에는 단백질이 풍부하여 한 끼 식사에 좋습니다. 또, 다른 채소나 과일도 맛과 영양소 측면에서 적절한 조합이니 다양한 샐러드 재료를 이용해 보시는 걸 추천드립니다.
저녁
- 소고기야채볶음밥
- 우리나라의 대표 볶음밥입니다. 쇠고기와 채소를 섞어 볶아준 뒤 밥과 함께 섞어서 드시면 됩니다.
- 추가적으로 간장, 고추장, 설탕 등으로 간을 맞춰주어 맛을 더욱 향상시킬 수도 있습니다.
<출처 : 달꿈 님의 블로그>
이렇게 간단한 요리로도 저녁 식사를 충분히 해결할 수 있으며, 여기에 샐러드나 김치, 요구르트 등과 함께 드시면 좋을 것 같습니다.
남자 현실적인 다이어트 식단
남자라면 하루 열량을 1800~2000칼로리가 적당합니다. 또한 최대한 저염식으로 식단을 짜보았습니다.
아침
- 콩나물국밥
- 콩나물국을 우려서 밥위에 올려 먹는 콩나물국밥입니다.
- 콩나물에는 좋은 단백질과 식이섬유, 미네랄이 함유되어 있어 건강한 다이어트와 더불어 개선된 체내 환경과 함께 노화 방지 등의 효과 등이 기대됩니다.
점심
- 비엔나 소세지 샐러드
- 덴마크나 영국의 대표적인 음식으로, 담백한 소세지와 쉽게 구할 수 있는 우유, 오이, 감자, 토마토, 레몬즙 등으로 만든 샐러드입니다.
- 소세지에는 단백질이 풍부해 식사에 더합니다.
저녁
- 김치볶음밥
- 밥을 양념장에 고루 버무린 후, 파, 양파, 마늘, 대파, 굴소스, 고추장, 참기름 등으로 볶아 만든 김치볶음밥입니다.
- 김치는 기름기를 없앨 수 있어 더욱 건강한 다이어트를 할 수 있도록 도와줍니다.
