벌크업 하는법, 근육 키우기 전에 알고 시작해요

탄탄하게 자리 잡은 근육이 부러워 매일 먹고 운동해봤지만 생각처럼 되지 않아 속상하죠.
다른 사람들은 물만 먹어도 살이 쪄서, 아무리 운동해도 빠지지 않아서 고민이라 해요.
하지만 살이 찌지도 않고, 근육조차 생성되지 않아 마른 몸 또한 스트레스죠.

약해 보이고 싶지 않고, 건강한 몸을 만들고 싶어요.
하지만 스트레스가 더해져 포기하기 마련이죠.
그래서, 오늘은 벌크업하는법 제대로 알아보려 합니다.

효율적으로 건강하게 아름다운 근육을 만들 수 있는 방법.
벌크업하는법 들어가기 전에 먼저 알면 좋아요.
‘벌크업’ 의 정확한 의미를 알아볼게요.

벌크업이란?

벌크업은 살을 찌워 단순히 덩치를 키우는 것이 아닙니다.
우리 신체에 자리하고 있는 다양한 근육들의 양을 늘리고, 크기를 크게 만드는 것이에요.
근육만 키우기 보다는 탄수화물, 단백질 등의 기타 영양소들을 섭취해요.
동시에 고강도의 운동을 통해 체중과 근육의 양을 늘리는 과정을 말합니다.
하지만, 이 과정에서 운동을 시작한지 얼마 되지 않았다면 방법을 모르는 경우가 많아요.
그래서 근육의 양과 체지방의 양을 함께 키우려다 체지방만 늘게 될 수도 있어요.

어떻게 하면 효율적으로 벌크업하는법 즉 건강하게 근육을 만들 수 있을까요?

벌크업 하는법

규칙적인 식단 관리

벌크업 하는법 가장 먼저는 바로 규칙적으로 밸런스가 잡힌 음식 섭취에요.
체지방만 올라가지 않도록 3대 영양소인 탄수화물 단백질 지방이 중요!
골고루 있는 밸런스가 잡힌 식단을 규칙적으로 섭취해야 해요.

벌크업은 근육만 키우는 것이 아닌 체중도 함께 증가하는 것이 목적이에요.
평소에 먹는 칼로리보다 20~30%를 더 높여 섭취 해주는 것이 좋습니다.
운동 양은 많으나 밸런스가 잡히지 않는 식단이라면 벌크업 되는 속도가 매우 느리겠죠.
단백질만 먹거나, 식단에 균형이 없었다면 지금부터 체크해요.
탄수화물 단백질 지방이 골고루 잡혀 있는 영양가 있는 음식을 규칙적으로 먹는 것이 좋아요.
평소에 하지 않았던 고강도 운동을 하게 되면 쓰지 않았던 근육 내 섬유질들이 찢어져요.
찢어진 섬유를 단백질 또는 영양소들로 채워서 근육의 양을 키우게 되는 것이기 때문이죠.

규칙적으로 먹기 위해서 식단은 어떻게 구성하는 것이 좋을까요?

균형 잡힌 식단 구성

벌크업하는법 가장 기본은 규칙적인 식단 관리였는데 구성에 대해 알아볼게요.
탄수화물과 단백질, 지방 3대 영양소가 골고루 잡힌 식단으로 구성해야 해요.
단백질 위주의 식단을 구성하되, 탄수화물은 적!당!히! 지켜주는 것이 포인트!
탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율은 보통 6:3:1 이라 해요.
이중 지방은 3대 영양소라 갖춰져 있는 것일 뿐이에요.
보통 탄수화물:단백질은 6:4의 비율로 맞춰주는 것이 좋아요.
다만 각자의 근육의 양이나 지방 양에 따라서 다를 수 있어요.

단백질만 섭취하면 높은 강도의 근력 운동에 필요한 에너지가 충족되지 않을 수 있어요.
탄수화물 섭취를 통해서 근육을 더욱 효율적으로 성장 할 수 있도록 하는 것이죠.
하루에 한꺼번에 많이 섭취하는 것이 아닌, 적정량을 여러 번에 나눠 섭취하는 것이 좋답니다.

단백질 위주로 균형 있게 먹되, 조리단계가 최소화되어 있고 간이 세지 않은 음식을 선택해요.
운동 후에는 닭가슴살 섭취를 해주면 단백질 보충이 된답니다.
또한, 공복이 느껴질 때마다 보충제를 섭취해서 단백질을 꾸준히 채워주는 것도 좋아요.

탄단지가 골고루 균형 잡힌 식단으로 관리하면서 운동은 어떤 방식으로 해주는 것이 좋을까요?

벌크업 과정, 근력 운동의 루틴

벌크업하는법 기초인 식단에 대해서 알아봤다면, 이제는 실전으로 운동에 대해서 알아봅니다.
식단을 아무리 열심히 해도 운동을 겸해주지 않는다면 그저 살크업이 될 수 있어요.
어떻게 얼마나 운동을 해줘야 하는지 체크해야 해요.

몸에 있는 수많은 근육들을 크게 만들기 위해서는 한 동작 세트 당 반복을 해야 해요.
벌크업하는법 운동의 세트 수는 8~12회를 반복해주는 것이 가장 효율적이에요.

벌크업 하는법 운동 빈도에 대해 자세히 체크해볼게요.

부위 별로 1주에 하는 운동의 양은 최소 8~10세트에서 최대 20~25세트를 해야 해요.
또한 꾸준히 주 3회 이상은 모든 부위별 운동을 해야 해요.
큰 근육이나 자주 쓰는 근육의 훈련 일수는 줄여주세요.
다른 부위 운동 빈도가 늘리면 안 쓰던 근육이 더 발달 할 수 있게 되어 균형이 잡힌답니다.
한 세트를 할 때에는 마지막 회수에서 1~3개를 간신히 더 할 수 있는 정도를 더해요.
세트 당 최소 6개에서 최대 20개까지 반복해요.