덤벨이랑 바벨이 없이도 벌크업을 할 수 있다면 믿겠습니까? 맨몸 운동으로도 충분히 벌크업을 일으킬 수 있습니다. 근성장의 기본은 점진적 과부하입니다. 하지만, 맨몸운동으로는 과부하를 주기가 쉽지 않다고들 합니다. 점진적 과부하의 가장 쉬운 방법은 중량을 치는 것이기 때문에 헬스장에서 중량을 올린 운동을 하는 것이 좋습니다. 하지만 세트 수, 반복 수를 어떻게 구성하느냐에 따라서 충분히 벌크업을 할 수 있습니다.
맨몸 운동으로 벌크업이 가능한가요?
앞서 이야기 하였듯이, 근성장의 기본은 점진적 과부하입니다. 물론 중량으로 과부하를 주는 것이 좋습니다. 하지만 서울대의 정성근 교수에 의하면 이 과부하는 반복 불능의 상태를 이야기합니다. 내가 더이상 못하는 지경까지 매번 이끈다면 근성장을 이끌 수 있습니다. 맨몸 운동은 주 4회 이상 운동해주는 것이 좋으며, 아래의 운동을 반복 불능까지 반복해주세요.
맨몸 상체 운동 벌크업 루틴
맨몸 운동의 기본은 팔 굽혀 펴기입니다. 팔 굽혀 펴기를 통해서도 충분한 벌크업을 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 하면서 속도와 각도를 다양하게 함으로써 가슴의 다양한 근육의 근성장을 만들어 낼 수 있습니다. 가슴 맨몸 운동을 주 2-3회정도 하면서 벌크업을 해보세요.
1. 와이드 푸쉬업
기본 팔 굽혀 펴기 이지만, 어깨 넓이 보다 더 넓게 잡아줍니다.
10-15회 반복, 3 세트 60초 휴식
2. 스파이더맨 푸쉬업
기본 팔 굽혀 펴기 자세를 취합니다. 팔을 굽히면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 옵니다. 다시 팔을 피면서 정자세로 돌아옵니다. 이를 왼쪽으로 반복하면서 1회가 됩니다.
10-15회 반복, 3 세트, 60초 휴식
3. 다이아몬드 푸쉬업
기본 팔 굽혀 펴기를 진행해주지만, 엄지와 검지로 가슴 중앙 바로 아래에 다이아몬드를 만들어줍니다. 가슴을 이 다이아몬드 안에 넣는다는 생각으로 푸쉬업을 해줍니다.
10-15회 반복, 3 세트, 60초 휴식
4. 한 팔 푸쉬업
팔 굽혀 펴기를 진행하면서 한 손은 뒷 짐을 쥡니다. 이 상태로 내려가 줍니다. 반대쪽도 동일하게 반복해 줍니다.
10-15회 3세트 60초 휴식
5. 인클라인 푸쉬업
경사가 진 곳에서 위 쪽으로 향하게 한다음에 팔은 어깨 넓이 보다 좁게 잡습니다. 몸은 곧게 유지한 상태에서 발끝으로 자세를 취합니다. 가슴이 바닥에 닿는다는 느낌으로 내려갔다 올라옵니다.
10-15회 반복, 3세트, 60초 휴식
6. 박수 푸쉬업
푸쉬업 자세를 취해주고 팔은 어깨 넓이로 잡아줍니다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 올라오면서 박수를 쳐 줍니다.
10-15회 반복, 3세트, 60초 휴식
맨몸 팔 운동 벌크업 루틴
덤벨이랑 바벨이 없이도 벌크업을 할 수 있다면 믿겠습니까? 이 방법을 통해서 충분히 근성장을 일으킬 수 있습니다.
1. 인클라인 프레스
팔을 어깨보다 조금 더 넓게 잡은 상태에서 의자나 침대에 올려둡니다. 이때 발 끝이 아닌 발가락으로 자세를 취해줍니다. 팔을 접으면서 가슴이 닿게 하고 올라옵니다.
10-15회 반복, 3세트, 60초 휴식
2. 월워크
물구나무서기를 한 자세에서 발을 벽에 닿게 합니다. 이 상태에서 발이 땅에 닿을 때까지 앞으로 하나 하나씩 내려갑니다.
8-10회 반복, 3세트, 120초 휴식
3. 딥스
침대나 의자를 등지고 섭니다. 팔을 어깨 넓이 만큼 벌린 후, 천천히 내려가 줍니다. 이 때 팔이 90도까지 내려가줍니다. 올라올 때는 삼두근으로 올라오도록 합니다.
10-15회 반복, 3세트, 60초 휴식
4. 트라이셉스 푸쉬업
플랭크 자세를 취해줍니다. 이때 팔꿈치는 어깨 넓이로 벌려줍니다. 손바닥이 바닥에서 떨어지지 않는 상태에서 몸을 일으켜 세웁니다. 다시 천천히 플랭크 자세로 돌아가 줍니다.
10-15회 반복, 3세트, 60초 휴식
맨몸 하체 운동 벌크업 루틴
맨몸 운동을 할 때에도 슈퍼 세트와 기본 세트를 섞어서 진행을 해준다면 충분히 근성장을 일으 킬 수 있으며, 휴식시간을 줄여주는 것으로도 충분히 심박수 증가와 체지방 감소를 할 수 있습니다.
1. 워킹 런지
런지를 취하면서 발을 최대한 멀리 뻗어냅니다. 반대쪽 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다. 발 뒷꿈치에 힘을 주어 다시 올라옵니다. 이를 반대쪽 발도 반복 해줍니다.
12회 반복, 3세트, 30초 휴식
2. 점프 스쿼트
발을 어깨 넓이로 벌려줍니다. 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 내려갔다가, 올라오면서 점프를 합니다.
12회 반복, 3세트, 60초 휴식
3. 스플릿 스쿼트
다리 한 쪽을 벤치나 침대에 올려놓고 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다. 다시 무릎을 펴서 원자세로 돌아갑니다.
12회 씩 반복, 3세트, 60초 휴식
4. 싱글 레그 브릿지
다리 한 쪽을 들어준 상태에서 누워 줍니다. 엉덩이를 하늘로 들어줍니다. 천천히 내려와 줍니다.
12회 반복, 3세트, 60초 휴식
5. 점프 런지
런지 자세를 취하면서 무릎이 바닥에 닿기 전까지 내려가 줍니다. 점프를 하면서 앞 발과 뒷 발을 교차 해줍니다. 이를 반복 해줍니다.
1분 반복, 2세트
