많은 사람들은 벌크업을 위해 단백질이 중요하다는 것은 알고 있습니다. 하지만 복합 탄수화물없이는 벌크업의 효율이 떨어집니다. 복합 탄수화물은 에너지를 유지하고, 운동 능력을 늘려주고 근성장에 도움을 줍니다.
- 아직도 다이어트를 위해서 탄수화물의 양을 줄여야 한다거나
- 단백질만이 벌크업에 도움이 된다고 생각하신다면
이 글을 읽어 보시길 바랍니다 .
그 어느 것도 하루 아침에 이루어지는 것은 없습니다. 빈 봉으로 하던 스쿼트도 어느 순간 100키로를 넘었을 때는 수 많은 시간이 지난 후 입니다. 그 오랜 시간 운동을 하기 위해서는 우리 몸은 에너지를 필요로 하고, 그 에너지는 벌크업을 할 수 있도록 도와줍니다. 이 에너지는 어디서 오는 걸까요? 부스터? 단백질? 탄수화물에서 나옵니다.
벌크업을 위한 탄수화물 섭취 비율
한 연구에 따르면 벌크업을 목표로 하고 있다면, 몸무게 1kg당 탄수화물 5-6그램을 먹는것을 권장합니다. 이는 근성장을 목표로 하고있는 바디빌더, 스트렝스, 파워리프터의 기준이기 때문에 일반인이라면 하루 칼로리 섭취량의 55-60%만 먹어도 충분합니다.
근성장 목표로 하는 운동인 : 5-6g/kg
근성장 목표로 하는 일반인 : 3-4g/kg
일반인 : 130g
벌크업을 방지해주는 탄수화물
탄수화물을 적게 먹고 운동한다면 근손실을 겪을 수 밖에 없습니다.
한 연구에서는 저 탄수화물 다이어트는 다른 다이어트에 비해 몸 속 단백질을 감소 시키는 것을 발견했습니다. 탄수화물 섭취를 줄이게 된다면, 신체에서 배설되는 질소의 양이 증가합니다. 질소는 아미노산의 구성 요소이므로 질소 손실은 근육이 분해되고 있음을 나타냅니다.
탄수화물 언제 먹는게 좋나요?
벌크업을 위해서 탄수화물의 섭취 시간에 대한 연구는 시각을 좀 달리합니다. 어떤 연구에서는 단백질 합성을 높이기 위해서는 운동 후 1-2시간 후에 먹는것을 추천합니다.
이와 달리, 운동 직전에 탄수화물을 먹는다면 운동에 사용할 수 있는 에너지가 증가하여 더 많은 무게를 칠 수 있다고 합니다.
다른 한편으로는 운동 직후 섭취하는 탄수화물은 운동에 사용된 글리코겐을 충전 시켜 줌으로써 단백질 분해를 막아준다고 합니다.
그렇다면 도데체 언제 먹어야 할까요?
파이토테이블의 추천은
- 운동 전 : 스낵바, 시리얼바와 같은 당과 함께 섭취하는 탄수화물
- 운동 직후 : 탄수화물, 단백질, 야채들이 함께 들어있는 파이토맥스
- 운동 후 1-2시간 뒤 : 일반식
을 추천드립니다.
평소보다 많은 탄수화물과 단백질 양이지만, 벌크업을 목표로 하고 있다면 위와 같은 식단을 따라해보시길 바랍니다.
출처:
Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise
Nutrition guideline for strength sports: Sprinting wegthlifting, throwing events and bodybuilding
