소위 마른 남자들을 멸치라고 부릅니다. 마른 남자들은 이런 수식어에서 벗어나기 위해 열심히 먹고 운동하는 것 같은데도 벌크업이 안되는 고민이 있습니다. 그렇다고 불가능 한 것은 아닙니다. 멸치에서 벌크업을 이뤄낸 사람들은 충분히 많습니다.
우리 멸치들은 항상 말랐습니다. 평생을 살이 쪄본적이 없습니다. 그래서 학창시절에도 멸치라고 놀림을 받기도 했습니다. 이를 벗어나기 위해 여러가지 노력을 해보았습니다.
멸치들이 벌크업을 못하는 이유 2가지
가장 큰 문제는 명확합니다.
적게 먹는다.
사실 멸치에서 벗어나려고 평소에 먹던것보다 많이 먹기도 하였습니다. 우리에게는 많이 먹는것조차 큰 도전입니다. 안 먹는것보다 더 괴로운것이 더 먹는 것입니다. 하지만 아쉽게도 우리가 더 먹는다는 것은 일반인들에 비해 덜 먹는 것입니다. 살이 찌기 위해서는 먹기 힘든 순간보다 500kcal는 더 먹어줘야 합니다. 얼마나 무엇을 어떻게 더 먹어야 할까요? 이에 대한 답변을 아래에서 드리도록 하겠습니다.
운동을 덜 한다.
운동을 덜 합니다. 멸치가 벌크업을 하기 위해서는 무게를 많이 쳐야 한다라는 이야기를 들었을 것입니다. 근성장의 기본은 점진적 과부하가 맞기 때문에 무게를 지속적으로 늘려줘야 합니다. 하지만, 무게를 들려면 몸에 에너지가 있어야 합니다. 에너지는 섭취 칼로리와 비례합니다. 섭취 칼로리가 적은데 어떻게 무게를 들 수 있을까요? 마른 남자들에게는 무게를 어떻게 치는 것이 중요하지 않습니다. 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 특히, 유산소는 살이 빠지는 운동이라는 인식때문에 유산소를 안 하곤 합니다. 그래서는 안됩니다 .무게를 칠 줄 모르는 사람들은 운동을 해도 힘이 들지 않기 때문에 굳이 무엇을 더 먹고 싶은 기분이 들지 않습니다. 더 먹고 싶은 기분이 나기 위해서는 유산소를 하는 것이 좋습니다. 아무리 유산소를 해도 초코 파이 한개면 유산소로 잃은 칼로리를 보충할 수 있습니다 .그렇다고 초코 파이를 먹으라는 것은 아니지만 안 먹는 것보다는 좋습니다.
이제 마른 남자가 벌크업 하기 위한 세세한 가이드를 드리겠습니다.
멸치 벌크업 칼로리 구성
마른 남자들에게는 운동하는 것보다 먹는 것이 더 중요합니다. 많은 연구 결과에 따르면 먹는 것이 근육을 붙이는 것에 중요하다고 합니다. 단백질의 경우는 적어도 몸무게 1kg당 1.6g을 섭취해야 합니다.
탄수화물과 지방도 피해서는 안됩니다. 지방은 몸무게 1kg당 0.5~1.5g을 섭 취해야 합니다.
이를 단순하게 말한다면, 자신의 몸무게를 유지하는 칼로리보다 더 많이 먹으면 됩니다.
당연한 이야기지만 한번더 집고 넘어가겠습니다.
유지 칼로리 = 섭취 칼로리 => 체중 유지
유지 칼로리 < 섭취 칼로리 => 체중 증가
유지 칼로리 > 섭취 칼로리 => 체중 감소
여기서 오해 하는 부분이 있습니다. 유지 칼로리는 기초 대사량이 아닙니다. 기초 대사량은 숨만 쉬었을때 소비되는 칼로리입니다. 기초대사량에 활동하면서 소비하는 칼로리를 섭취해야 합니다. 즉, 유지 칼로리는 나의 현재 체중을 유지하기 위한 열량입니다. 이를 어떻게 구할수 있을까요?
유지 칼로리 계산법
유지 칼로리를 = 기초 대사량 X 활동대사량 수치 입니다. 기초 대사량이란 아무것도 안했을 때 하루에 생명 유지만을 위해 쓰이는 칼로리를 의미합니다. 활동 대사량이란 일상생활 속의 운동이나 노동 등의 활동으로 소모되는 에너지의 양을 의미합니다. 이는 아래의 표로 확인할 수 있습니다.
| 활동량 | 활동 대사량 |
| 거의 없음 : 좌식 생활 위주 | 1.2 |
| 조금 있음 : 일반인 수준, 주 1-3회 가벼운 운동 | 1.375 |
| 보통 : 주 3-5회 운동 | 1.55 |
| 조금 많음 : 주 6-7회 운동 | 1.725 |
| 아주 많음 : 운동 선수 급 활동량 | 1.9 |
이렇게 계산하게 된다면 일반적으로 마른 남자들은 기초 대사량에 1.2를 곱하면 된다. 이제 살이 찌려면 이것보다 더 많은 양을 먹어야한다. 이래도 계산하기 어렵다면 그냥 하루에 2500kcal이상을 먹어주면 된다.
그렇다면 이제 식단 구성을 해야합니다.
멸치 벌크업 탄단지 구성
운동 후, 이제 탄단지 구성을 해야한다. 일반적으로 탄단지 비율은 3:5:2입니다. 하지만 벌크업할때의 탄단지 비율은 6:3:1입니다. 앞서 이야기했듯이 지방을 몸무게 1kg당 0.5g 이상을 섭취해야 한다고 말씀 드렸습니다. 여기에 맞춰서 단백질과 탄수화물 섭취를 같이 진행해줘야 합니다. 여기서 보시면 탄수화물의 비율이 6입니다. 일반적인 비율에 비해 탄수화물의 비율이 매우 높습니다. 탄수화물에는 포도당이 있습니다 .이 포도당은 우리 몸에 에너지를 쓸 수 있는 좋은 에너지 원입니다. 탄수화물을 충분히 섭취하여 운동에도 도움이 되도록 합니다.
이 뿐만 아니라, 탄수화물에는 인슐린을 분비 시킵니다. 이 인슐린은 혈중 아미노산이 근육으로 합성되도록하는 기능이 있습니다 . 따라서 운동 후에는 적절한 탄수화물 섭취가 이뤄져야 합니다.
멸치 벌크업 식단 구성
마른 남자들은 덜 먹는다고 말씀 드렸습니다. 그렇기때문에 한 끼에 적게 먹더라도 자주 그리고 단백질과 탄수화물 위주로 섭취해줘야 합니다.
아침 : 현미밥 + 닭가슴살 + 기본 반찬
간식 : 고구마, 바나나, 계란, 우유 택 2
점심 : 흑미밥 + 닭가슴살 + 기본 반찬
간식 : 프로틴 쉐이크, 파이토맥스 택 1
저녁 : 흑미밥 + 돼지고기 + 기본 반찬
운동 후 : 단백질 바, 바나나, 고구마, 파이토맥스 택1
이런 식으로 매 끼에 단백질을 추가해줍니다. 더 자세한 벌크업 식단 구성은 저희의 글을 참조해보세요
멸치 벌크업 운동법
마른 사람의 운동은 크게 다를 것이 없습니다. 유튜브에 나오는 여러가지 운동을 할 필요가 없습니다. 우선 근력과 힘주는 법을 배우는 것이 중요합니다. 저희의 맨몸 운동 벌크업 15가지 운동법을 참고하셔도 좋습니다 . 이것으로 몸에 어디에 힘이 들어가는지에 집중해서 운동을 합니다.
헬스장에서의 운동은 벤치 프레스, 데드 리프트, 스쿼트만 우선 배우면 됩니다. 만약 헬스장에서 PT를 받게 되신다면 이 3가지 운동만 알려달라고 하면 됩니다. 이 운동이 모든 운동의 기본이며, 여기서 어디에 힘이 제대로 들어가는지 알아야 몸이 이쁘게 커집니다.
중요한 것은 몸이 지치는 것이 중요합니다. 운동을 할 줄 모르다보니, 운동을 하더라도 대충하게 됩니다. 이는 지난 나와 비교하자면 운동을 한것이지만, 겪한 운동을 한것은 아닙니다. 마른 사람들의 운동 목적은 운동을 하는 법을 배우는 것과 몸을 지치게 만들어 추가 칼로리를 섭취하게 하는 것입니다.
