벌크업을 원하는 사람들은 바디빌더나 운동을 꾸준히 하는 사람들이 아닌 오히려 마른 사람들이 자신의 체형을 보완하기 위해 벌크업을 하고자 합니다. 마른 남자의 최대 고민인 어떻게 해야 살이 찔까? 배나오게 살이 찌는 것이 아닌 이쁘게 몸이 커질까 고민을 많이 합니다. 그냥 막 먹는다고 벌크업이 되진 않습니다. 운동을 병행하면서 클린한 음식들을 잘 섭취해줘야 합니다.
살을 빼기 위해 식단을 줄이는 것만큼 살을 찌기 위해 억지로 먹는것도 매우 힘이 듭니다.
이번 글에서는 벌크업 식단에 대해서 알아보겠습니다. 그전에 자극을 받기 위해서 말랐던 남자 연예인 벌크업 전후를 살펴보고 자극을 받아 보겠습니다.
마른 남자 벌크업 전후
이수혁 벌크업 전 후
김우빈 벌크업 전 후
남궁민 벌크업 전 후
벌크업 식단을 위한 올바른 팁
벌크업을 위해서는 지켜야하는 3가지 원칙이 있습니다.
- 영양소 균형을 맞춰서 먹는다. 특히 단백질과 탄수화물의 양을 늘려줍니다.
- 인스턴트를 줄이고 육류와 어류 그리고 복합 탄수화물로 칼로리를 섭취합니다.
- 한번에 많이 먹지 않고 여러번 나눠서 먹습니다.
이를 원칙으로 이제 아래의 식단을 지켜주면 됩니다. 만약 내가 먹어야하는 단백질 양을 모르겠다면 저희가 만든 단백질 섭취 계산기를 확인해보세요.
벌크업을 하기 위해서는 건강에 좋은 음식을 많이 먹어야합니다. 여기에 가장 간단한 수식은 내가 쓴 칼로리보다 많이 섭취하는 것입니다. 마른 남자들은 소식좌들이 많거나, 소화와 흡수 장애를 가진 경우도 많습니다. 그래서 단순히 고칼로리를 한번에 먹기 보다는 ‘복합탄수화물’을 하루에 여러번 나눠서 먹어줘야 합니다. 그리고 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.
칼로리로 따지자면 일반적으로 2,500kcal을 먹어주면 좋습니다. 그렇지만, 많이 안 먹던 사람들이 갑자기 칼로리를 늘려서 먹는 것도 쉬운 일은 아닙니다. 그럴때는 하루에 3끼 이상을 먹어줍니다. 아침과 점심 사이에 닭가슴살과 현미밥, 점심과 저녁 사이에 핫바 혹은 삼각김밥처럼 간식을 넘어선 식사를 해주는 것입니다. 벌크업 중이라면 평소 먹는 칼로리보다 15%는 더 많이 먹어야 합니다. 예를 들어 평소에 3,000칼로리를 먹고 있다면 이제는 3,450칼로리 섭취를 목표로 해야 합니다.
벌크업 식단 영양소 비율
식단의 기본은 탄.단.지. 탄수화물 단백질 지방임을 알고 계실겁니다. 이외에도 비타민, 미네랄등을 섭취하고 파이토케미컬도 챙겨주면 좋지만 일반적으로 탄.단.지만을 계산합니다. 벌크업 식단에서의 탄단지 비율은 다음과 같습니다.
단백질 : 총 칼로리의 30~35%
탄수화물 : 총 칼로리의 55~60%
지방 : 총 칼로리의 55~60%
여기서 너무 많은 지방과 단당류로 이뤄진 탄수화물 섭취는 혈중 콜레스테롤을 높여 혈관을 막히게 합니다. 건강하게 몸을 만들고 싶은데 잘못된 벌크업 식단은 심혈관 질환, 혈행 건강을 위협합니다. 또는 당뇨를 불러일으킬 수도 있기 때문에 클린한 벌크업 식단을 유지해주어야 합니다. 너무 급격한 벌크업은 주의하셔야 합니다. 일주일에 1% 미만의 체중 변화를 가져가야 체지방의 변화가 적습니다.
벌크업 식단 예시 1
아침 : 스크램블 에그, 버섯, 오트밀 1개
간식 : 계란, 사과
점심 : 닭 가슴살, 감자, 샐러드
간식 : 단백질 보충제, 과일
저녁 : 닭 가슴살, 현미밥 혹은 콩밥,
벌크업 식단 예시 2
아침 : 닭가슴살 한 덩이(100g), 현미밥, 기본 반찬
점심 : 닭가슴살 두 덩이(200g), 현미밥, 기본 반찬,
저녁 : 닭가슴살 한 덩이(100g), 현미밥, 기본 반찬
식사 사이에 앞서 이야기한 핫바나 삼각김밥 혹은 단백질 쉐이크를 넣어줍니다.
닭 가슴살이 질릴때는 돼지고기나 소고기로 대체해도 괜찮습니다.
혹은 닭 가슴살에 치즈를 올려 함께 전자렌지에 돌려 먹어도 좋습니다.
두 가지 예시중 지키기 쉬운 방식으로 식사를 진행해줍니다.
벌크업 전의 해야할 일
마른 남자가 사실 벌크업에 더 유리합니다. 벌크업을 망치는 것은 몸이 안 커지는 것이 아닌 너무 살이 찌는 것입니다. 하지만 마른 남자는 급격히 살이 찌기 어려워 오히려 벌크업을 성공할 확률이 높습니다. 만약 마른 남자가 아니라면 벌크업 전에 체지방을 줄이는 것을 추천 드립니다.
