운동을 하시다보면 분할 운동에 대해서 듣게 됩니다. 2분할, 3분할, 6분할 심지어 무분할 루틴도 있습니다. 근육을 어떻게 그룹핑하느냐에 따라서 이 분할 운동법은 달라집니다. 상체와 하체로 나눌 수도 있습니다. 3분할 5분할로 나눌 경우에는 다리, 엉덩이, 팔, 등, 가슴, 코어로 나누어서 이를 어떻게 분할 하느냐에 따라서 더 세세하게 나눌 수 있습니다. 일반적인 3분할의 경우는 다리, 엉덩이 하루, 등 팔 하루, 가슴 어깨 하루 하게 됩니다. 주로 바디빌더, 피트니스 트레이너, 스트렝쓰 운동에 따라 그 운동법은 달라집니다. 나에게 맞는 분할 운동은 무엇이고, 그 장점과 단점에 대해서 알아봅니다.
분할운동의 장점.
분할 운동은 각 운동 부위에 더 많은 자극을 줍니다. 그리고 다른 부위를 타깃으로 운동을 해줌으로써 전날 했던 근육이 회복할 수 있도록 도와줍니다. 만약 하루에 1시간 정도 운동할 시간이 있다면, 하루에 1 군데 내지 2 군데의 근육 그룹을 집중적으로 자극할 수 있도록 도와줍니다.
근성장의 기본은 점진적 과부하에 있으며, 점점 자극을 주고 회복한 시간을 가짐으로써 다음의 운동에 더 많은 무게를 줄 수 있도록 합니다. 이런 분할 운동은 자극을 받은 근육 부위가 48시간의 회복 시간을 가질 수 있습니다.
분할운동의 단점.
시간이 부족한 사람이나 초보자 분할운동은 무분할을 할 것을 추천드립니다. 미국 운동 협회에서는 초보 운동자에게는 무분할 운동법으로 전반적인 힘과 체력을 먼저 쌓고, 전반적인 운동법을 터득하는 시간이 필요합니다.
초보자들이나 시간이 없는 사람들이 분할 운동을 하게 되면 빼먹는 근육 부위가 생기기 때문에 빠짐없이 운동할 수 있도록 무분할로 운동을 진행해 줍니다.
분할운동 루틴
분할운동을 할때 다음의 방법을 적용해봅니다. 일반적으로 사용되는 운동법이지 정답은 아닙니다. 나의 몸과 시간에 가장 잘 맞는 운동법을 찾기 위해 여러가지 방법을 시도해 볼 수 있어야 합니다.
무 분할 운동
무 분할 운동을 할 때에는 운동이 너무 길어지거나, 피로해지는 것을 방지하기 위해 주요 근육인 하체, 엉덩이, 가슴, 등, 어깨를 1-2가지의 운동을 추가하려 구성하여야 합니다.
무 분할 운동을 할 경우, 주 단위로 각 부위별로 운동을 얼마나 했는지를 체크하면 좋습니다. 적어도 한 부위당 3 – 10 가지 사이로 구성되도록 합니다.
상하체 분할 운동
상체 하체로 나눌때는 적어도 일주일에 두번 내지 세번은 운동하는 것을 목표로 잡습니다. 각 운동을 하는 날에는 부위별로 2-4개의 운동을 포함시켜야 하며, 일주일에 4-12개 이상의 운동을 해야 합니다.
푸쉬 풀 분할 운동
상하체 분할과 유사하게 푸쉬 풀 운동은 미는 운동 땡기는 운동으로 나누어서 운동을 합니다. 이 또한 일주일에 2-3번 이상을 운동하도록 하며, 최대 12개의 운동법이 포함되어야 합니다.
길할 근육 분할 운동
반대 근육 부위를 매일 운동하고 주당 3개의 운동 또는 4개의 운동을 합니다.
아놀드 분할 운동
아놀드가 주로 했던 분할 운동으로 주 6일 모든 근육 그룹을 주 2일을 운동해줍니다. 3분할로 진행하는 경우가 보통 그렇습니다. 아놀드 운동법 때문에 3분할 운동법이 유명해 졌습니다. 엄청난 운동량 때문에 다양한 운동을 할 수가 있고, 이에 여러 자극을 느낄 수 있습니다.
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