이번 글에서는 벌크업 하는법에 대해서 설명합니다. 벌크업을 위해서는 운동도 중요하지만, 가장 중요한것은 식단입니다. 벌크업의 장점은 무엇이고, 어떻게 먹고, 얼마나 먹고, 그리고 어떻게 운동해야 하는지에 대해서 알아봅니다. 무작정 먹고 운동한다면 살크업으로 이어지기 때문입니다.
벌크업이란
벌크업이란 보디빌딩에서 근육의 양을 증대시키기 위한 과정을 의미합니다.
높은 강도의 운동과 식사량을 늘려나가면서 체내의 탄수화물과 단백질, 미네랄, 비타민, 지방을 충분히 공급시킴으로써 체중 및 근육량이 지속적으로 증가하는 상태로 만들어내는 것을 의미합니다.
벌크업은 다이어트보다 힘들 수도 있습니다. 초보자들은 자신의 유전적 한계에 아직 오지 않았기때문에 운동을 한 만큼 몸과 근육량이 늘어납니다. 하지만, 몸의 한계치를 경험한 보디 빌더들은 근육과 체지방의 비율을 유지하면서 둘 모두 증가 시키는 벌크업 과정에 많은 고통을 겪고 있습니다.
몸무게가 늘어난다고 벌크업일까?
아니요, 그건 살크업일 가능성이 높습니다. 벌크업을 준비중이라면 다이어트때와 마찬가지로 체지방을 지속적으로 체크하셔야 합니다. 우리 몸은 근성장을 위한 양보다 많은 칼로리가 들어왔을 경우에는 이를 지방으로 저장합니다. 근성장의 속도는 한정적인데 반해 체중 증가의 속도는 무한정입니다. 이를 생각하지 않고 무지성으로 먹기만 한다면 결국엔 근육 돼지가 되어버린 나를 발견하게 됩니다
벌크업의 장점
벌크업의 장점은 근육량 증가에 있어 가장 효율적입니다. 근육량 증가는 점진적 과부하의 원칙으로 진행이 됩니다. 어제보다 1g이라도 더 들기 위해서는 힘이 있어야하고, 힘은 지방에서 나옵니다. 하지만, 린 매스업이나, 다이어트 와중에는 점진적 과부하가 힘들기 때문에 근육량 증가가 힘듭니다. 이를 해결하기 위해서 지방도 같이 증가시켜주는 벌크업을 사용하는 것입니다.
얼마나 빠르게 성장해야 적당하 근성장일까요?
초심자, 헬린이라면 1주일에 500g만 성장해도 충분한 성장입니다. 만약 유전자가 좋아 근육이 잘 붙는 성질이라면 1주일에 1kg은 붙을 수 있습니다. 매주 근골격량을 체크해보세요. 이를 통해 내가 지금 살크업 중인지 아니면 벌크업 중인지 확인할 수 있습니다.
벌크업 하는 10가지 방법
1.다이어트를 우선해라
모순적이게도 벌크업을 위해서는 체지방을 줄여야 합니다. 남자라면 10% 내외로, 여자라면 16% 이내로 체지방량을 만들어야 합니다. 체지방이 적을수록 우리 몸은 칼로리를 근성장과 근피로도 회복에 더 많이 사용합니다.
하지만 이미 과도한 양의 체지방을 지니고 있다면 우리 몸은 갑자기 변화하는 몸을 견디지 못 하고 원래의 우리 체지방률로 돌아가려고 합니다. 이는 우리 몸이 지닌 항상성 때문입니다.
살크업이 아닌 벌크업을 원한다면 체지방률을 먼저 줄이고 시작해야 합니다.
2. 칼로리를 더 많이 섭취해라
벌크업은 소모한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이는 아주 기초적인 산수입니다. 체중을 늘리려면 칼로리 과잉 섭취, 체중을 줄이려면 칼로리 과소 섭취. 하지만 계속 말했다시피, 지금 나의 골격근량을 지속적으로 체크하면서 식사량을 조절해야 합니다.
매주 체지방량과 골격근량을 트랙킹하면서 지금 나의 식사량이 맞는 식사량인지 확인해 줍니다.
3. 단백질 섭취량을 늘려라
몸무게 1kg당 1.6~2g의 단백질 섭취를 목표로 합니다. 단백질 섭취가 적으면 근성장과 근피로도 회복이 더딥니다. 만약 단백질 섭취가 충분하다면 탄수화물로 에너지 공급을 해주면 됩니다.
4.고강도 운동을 위해 탄수화물 섭취를 하라.
탄수화물은 우리 근육 조직과 뇌에 공급되는 연료입니다. 탄수화물은 고강도 운동, 즉 근성장을 위한 운동을 위해서 사용되어지는 에너지원입니다. 몸무게 1kg당 4~6g의 탄수화물을 섭취해주는 것을 목적으로 합니다. 최대한 복합 탄수화물 및 다당류를 먹어줍니다.
5.더 자주 운동해라.
근성장을 원하면서 운동을 똑같이 하는 것은 어불성설입니다. 만약 하체 근육 성장을 원한다면 1주일에 대퇴사두근을 타겟팅한 운동 20세트, 그리고 햄스트링을 타겟팅한 운동 20세트를 해주어야 합니다. 하루에 40세트를 할 수도 있고 주 5일 8세트씩 운동해주는 방법도 있습니다.
주에 나눠서 한다면 평소보다 무게를 더 많이 쳐야 하는 장점이 있습니다.
6.무게를 더 쳐라.
벌크업의 가장 기본은 더 많이 운동하고 더 무겁게 운동하는 것입니다. 평소보다 더 잘 먹고 많이 먹기 때문에 운동의 강도가 더 커야하고 회복의 속도도 더 빨라야합니다.
나의 회복 속도 측정은 벌크업에서 매우 중요합니다. 20세트 정도해보고 얼마만에 회복되는지를 체크해봅니다. 이러한 과정을 한 달정도 지켜보면서 나에게 맞는 운동 방법을 측정해봅니다.
7.반복횟수의 변화를 주어라
우리 몸은 한 운동법에 적응한다면 더 이상 근성장을 일어나지 않습니다. 대부분의 8-15회 범위에서의 운동은 근성장의 기초를 다집니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 복합 관절 운동을 할 때는 5-10회로 훈련하는 것이 가장 효율적임을 연구결과 밝혀냈습니다.
8.실패지점까지 운동해라
벌크업을 원한다면 실패지점까지 운동을 해야만 합니다. 혼자 운동한다면 실패 지점의 1-2개 정도 남았을 때까지 운동을 하고, 보조자가 있다면 완전히 실패지점까지 운동을 해야 합니다.
9.충분히 자라
운동 만큼이나 회복이 중요합니다.
매우 당연한 말이지만, 하루에 7-8시간 정도의 수면을 취해야지만 우리 몸은 충분한 회복을 겪습니다. 충분한 수면은 호르몬 조절에도 도움이 되며, 근성장과 신진대사 촉진에도 도움이 됩니다.
10.골격근량을 매주 체크해라
지속적으로 말씀드리고 있습니다. 계속 골격근량을 체크해야 합니다. 그래야지만 지금 나의 근성장 적정 속도를 알 수 있고, 살크업이 아닌 벌크업을 이룰 수 있습니다.
벌크업을 위한 식단
식단은 벌크업 하는법에서 가장 중요합니다. 벌크업에서는 탄수화물 단백질 지방이 골고루 갖춰진 고 칼로리 식단으로 구성되어야 합니다. 울버린으로 유명한 휴잭맨은 벌크업을 위해 하루에 6,000칼로리를 섭취했다라고 알려져 있습니다.
특히 탄수화물 섭취가 벌크업에서는 매우 중요합니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 필두로한 동화작용 및 에너지의 손실을 방지하기 때문입니다.
벌크업 중에서는 탄수화물 단백질 지방의 비율이 55:30:10 정도의 비율에서 움직입니다.
한 연구에 따르면 벌크업을 목표로 하고 있다면, 몸무게의 1kg당 탄수화물 5-6그램을 먹는 것을 권장합니다.
벌크업 중에 얼마나 자주 먹어야 할까요?
벌크업을 하는 중에는 그 횟수는 중요하지 않습니다. 하루에 1끼를 먹더라도 내가 하루에 필요한 양을 먹으면 되기 때문입니다. 울버린처럼 6,000칼로리가 나의 목표라면, 언제 먹든 6,000칼로리를 먹으면 됩니다. 하지만, 클리하게 6,000칼로리를 먹는것은 쉬운일이 아닙니다. 기름에 튀긴 음식 6,000칼로리는 쉽게 먹을수 있지만, 고단백, 고 탄수화물 저 지방의 음식으로 6,000칼로리를 세우기는 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 여러번을 나누어서 먹어줘야 합니다. 보통은 5-6끼 정도를 베이스로 식사를 합니다.
벌크업 식단에는 무엇이 들어있나요?
앞서 벌크업 중에서도 클린하게 먹어야한다고 말씀 드렸습니다. 식단은 운동 후 근육 회복과 함께 근 성장을 할 수 있는 영양분을 공급해줍니다. 벌크업을 위해서는 평소에 먹는 식단보다는 탄수화물, 단백질의 양을 더 늘려줘야 합니다. 탄수화물로는 식빵, 쌀밥, 쌀국수, 모밀, 바나나가 있습니다. 바나나는 과일 중에서도 탄수화물 함량도 높고 소화도 잘되어 보디빌더들이 즐겨 먹는 과일입니다.
단백질로는 유명한 닭가슴살이 있습니다 .이 외에, 소고기, 돼지고기, 계란, 생선등을 통해 단백질 섭취량을 높여야 합니다.
하지만, 벌크업을 위해서는 평소보다 많은 양을 먹어야하고, 이는 쉬운일이 아닙니다. 그러기 위해서는 단백질 보충제를 먹어줄 수 있습니다. 단백질 보충제, 게이너나 파이토맥스를 먹을 수 있습니다.
벌크업 운동
벌크업에서 가장 중요한 것은 식단이지만, 고중량 운동이 동반되지 않는다면 이는 단순히 살만 찌우는 것입니다. 벌크업에서는 점진적 과부하가 진행되어야 합니다. 가벼운 무게로 많이 하는 것보다는 무거운 무게로 진행하는 것이 좋은 것이라고 이야기를 많이 합니다. 하지만 꼭 그렇지만은 않습니다 . 무거운 무게로 운동을 하는 것이 가벼운 무게를 여러번 하는 것보다 쉽기 때문에 많은 사람들이 선호하느 것입니다. 벌크업 시에는 주로 큰 근육을 위주로 진행하되, 여러 각도로 여러 자극을 주면서 근육에 점진적 과부하를 주어야 합니다.
