분할 운동의 장점
운동의 목적이 근성장이라면 분할 운동을 선택해야 합니다. 분할 운동은 내가 원하는 근육을 정확히 타겟하고, 근육을 다듬는데 가장 좋은 방법입니다. 하지만 운동의 목적이 건강 증진이거나 스트렝쓰 훈련이 목적이라면 무분할 운동도 좋은 선택입니다. 나에게 맞는 분할 운동 루틴을 짤 수 있습니다.
분할 운동을 통해서 우리 몸에 충분히 휴식 시간을 줍니다. 또한 분할 운동을 함으로써 운동의 빈도를 스스로 정할 수 있습니다.
무분할 운동 루틴
무분할 운동은 가장 간단한 운동법입니다. 시간이 없을 경우거나, 초보자일 경우에 자주 사용하는 분할 운동법입니다. 하지만, 앞서 이야기했듯이 무분할 운동은 스트렝쓰 운동에도 좋습니다. 최근 연구자료에 따르면, 주당 2번 이상의 무분할 운동을 할 경우에는 4일 분할 운동을 하는것과 동일한 효과를 낸다고 하였습니다.
시간이 없거나, 스트렝쓰 훈련중이라면 무분할 운동을 추천 드립니다. 무분할 운동을 지속함으로써 운동에 대한 습관을 기르는 것은 초보자에게 제일 좋은 장점입니다. 초보자들은 운동이 습관화 되도록하는 것이 중요합니다. 하지만, 분할 운동을 한다라는 이유로 한 주를 빼먹기 시작하면 밸런스가 무너져 운동을 나가야하는 동기가 결여될 수 있습니다.
주당 2회 밖에 못 하거나, 습관을 들이는 중이라면 무분할 운동을 추천 드립니다.
하지만, 무분할 운동은 한 근육당 할 수 있는 운동량이 한정적입니다. 이 때문에 근성장의 관점에서는 크게 효과를 못 볼 수가 있습니다. 근성장이 목적이라면 3분할, 4분할로 넘어가야 합니다.
주 3일 운동을 하고, 운동 부위당 2-3세트, 각 세트당 8-12 reps를 진행해 줍니다.
3분할 운동 루틴
운동이 익숙해지고, 운동량이 늘어나고 있다면 이제는 분할을 할 때가 왔습니다. 3일에 걸쳐서 모든 근육을 운동할 수 있습니다. 3분할의 경우라면 운동 부위를 여러가지로 묶을 수 있습니다. 가장 유명한 방법은 미는 운동(가슴, 어깨, 삼두), 당기는 운동(등, 이두), 하체 운동으로 나누는 것입니다. 복근은 언제든 할 수 있습니다.
미는 운동을 함께 운동하는 이유는 우리가 고립을 시키려고는 하지만, 사실은 100% 고립은 일어나지 않기 때문입니다. 가슴을 할때 어쩔 수 없이 어깨 운동이 됩니다. 그렇기떄문에 이미 자극을 느낀 부위를 운동해줌으로써 효과를 극대화 할 수 있습니다.
3분할 운동에서 근성장을 극대화하는 방법은 각 운동당 3가지 이상의 운동을 하는 것입니다. 각 운동에서 다른 각도의 운동을 함으로써 전방위 적인 근성장이 일어납니다.
3분할 운동은 총 6일을 할 수 있기 때문에 하루의 쉬는 날을 더한다면 7일이 완성되어 균형이 맞습니다.
3분할 운동법
월요일 : 가슴, 어깨, 삼두 3가지 운동 각 3세트 8.10.12reps
화요일 : 등, 이두 3가지 운동 각 3세트 8,10,12reps
수요일 : 다리운동 4가지 운동 각 3세트 8,10,12reps
목요일 : 가슴, 어깨, 삼두 3가지 운동 각 3세트 8.10.12reps
금요일 : 등, 이두 3가지 운동 각 3세트 8,10,12reps
토요일 : 다리운동 4가지 운동 각 3세트 8,10,12reps
일요일 : 휴식
4분할 운동 루틴
여기서부터는 헬창 운동이라고 할 수 있습니다. 헬창 운동법은 4분할 5분할로 넘어갑니다. 이때는 각 운동을 더 세분하게 나누고, 각각의 날에 더 많은 양의 운동과 강도를 높일수 있습니다. 보통 4일 운동 3일 휴식을 취하기는 하지만, 극강의 헬창은 7일에 맞추지 않고 2일 휴식 혹은 1일 휴식만을 취합니다.
4분할로 넘어가면서 더 높은 강도의 운동을 할 경우 잘 쉬어 주는 것이 중요합니다. 하지만 극강의 헬창들은 쉬는 날에 죄책감을 느끼곤 합니다. 그럴경우에는 다른 의미의 운동을 해줍니다. 요가나 필라테스 혹은 긴 시간 동안의 산책을 진행해줍니다.
4분할 운동법
월요일 : 등, 이두 3,4가지 운동 각 3,4세트 6-15reps
화요일 : 가슴, 삼두 3,4가지 운동 각 3,4세트 6-15reps
수요일 : 휴식
목요일 : 다리 5가지 운동 각 3,4세트 6-15reps
금요일 : 어깨 4가지 운동 각 3,4세트 6-15reps
토요일 : 휴식
일요일 : 휴식
여기에 5분할 루틴까지 있습니다.
나에게 맞는 수준과 목적에 따라 운동법을 달리하면 좋습니다.
그럼 득근하세요
