단백질 보충제는 전 세계적으로 인기 있는 건강 보조제 입니다. 식습관이 다변화됨에 따라 단백질 섭취를 늘리기 위해 단백질 보충제를 먹고 있으며, 대부분이 유청 단백질을 섭취합니다. 하지만, 유청 단백질에는 소화 장애가 있으신 분들이나 콜레스테롤이 걱정이신 분들은 잘 찾지 않는 제품이기도 합니다.
이에 많은 사람들이 식물성 단백질을 대체제로서 찾고 있습니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질과 달리 어떻게 다른지, 그리고 어떤 사람들이 먹으면 좋은지에 대해서 이야기 해보겠습니다.
식물성 단백질 보충제 vs 동물성 단백질 보충제
시중에서 구하는 동물성 단백질은 주로 유청 단백질이며, 식물성 단백질은 분리 대두 단백질입니다. 이 둘은 많은 공통점과 차이점을 보입니다.
비교 표
| 유청 단백질 보충제 | 식물성 단백질 보충제 | |
| 소화력(유당 분리) | x | O |
| 비건 | O | O |
| 필수 아미노산 | O | X |
| 단백질 함량 (20-30g) | O | D |
| 근성장 | O | O |
| 다이어트 | O | O |
유청 단백질은 어떻게 만들어지나요?
대다수의 유청 단백질은 우유에서 치즈를 만드는 과정에서 유청을 분리하면서 생산됩니다. 이 과정에서 탄수화물, 지방, 물, 미량의 영양소를 제거함으로써 유청 단백질이 만들어집니다.
유청 단백질은 소의 우유에서 추출되었기 때문에 유당이 있습니다. 이 유당의 경우 소화 장애가 있으신 분들은 소화 불량을 겪게 됩니다. 그렇기 때문에, 유당분리 단백질인 WPI를 섭취하시기를 추천드립니다.
식물성 단백질은 어떻게 만들어지나요?
식물성 단백질은 현미, 완두콩, 대두 등 콩과 곡류에서 주로 생산이 됩니다. 브랜드에 따라 하나의 제품만 쓰기도 하고, 여러 제품을 혼합해서 사용하기도 합니다. 식물성 단백질은 식물에서 100%추출하기 때문에 유당이 없어 소화 장애가 있으신 분들도 섭취하실 수 있습니다.
단백질 함량
유청 단백질과 식물성 단백질 보충제의 단백질 함량은 비슷합니다. 주로 20-30g 정도가 섭취 가능합니다. 유청 단백질은 필수 아미노산을 모두 가지고 있는 제품입니다. 특히 BCAA의 구성 요소인 류신, 아이소류신, 발린이 함유 되어 있습니다.
식물성 단백질은 필수 아미노산이 모두 들어있지 않습니다. 어떤 제품으로 만들었느냐에 따라 아미노산의 양이 빠져있지만, 일반적으로 BCAA가 부족합니다.
하지만, 식물을 조합하는 방법에 따라 필수 아미노산을 채울 수 있습니다.
식물성 단백질 보충제 근 성장에 도움이 되나요?
근성장을 위해서는 점진적 과부하와 충분한 양의 영양섭취가 필요합니다. 그리고 단백질 중에서는 BCAA가 포함된 필수 아미노산이 풍부한 단백질이 좋습니다.
분리 유청 단백질인 WPI가 필수 아미노산이 들어있고, BCAA 순도가 높아 가장 효과 좋은 단백질입니다.
식물성 단백질 보충제의 경우에는 조합에 따라 BCAA도 풍부하고 필수 아미노산을 모두 포함시킬 수 있습니다. 사실, 많은 연구 결과에서는 식물성 단백질과 유청 단백질 모두 근성장에 효과가 있음을 증명하였습니다.
근성장에 가장 좋은 단백질은 20-30g의 단백질 함량과 5g이상의 BCAA가 함유된 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 보충제가 단백질을 섭취할 수 있는 가장 편한 방법이지만, 단백질 섭취의 주가 되어서는 안됩니다. 가장 좋은 단백질 섭취 수단은 자연 식품이어야 합니다.
단백질 소화 안된다면?
유청 단백질은 유당이 함유 되어있어서 소화 장애를 불러일으킵니다. 그러기 위해서는 분리유청단백질(WPI)를 섭취하는 것을 추천 드립니다. 하지만, 여전히 소화 불량이 있다면 매우 예민한 장을 지녔습니다.
이에 대한 대안으로 식물성 단백질 보충제를 추천드립니다. 식물성 단백질 보충제에는 대두 알러지가 있다면 섭취가 불가능 할 수 있습니다.
단백질 하루 섭취량
단백질 하루 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8g에서 ~ 2.2g입니다. 표준 체중에서는 0.8~1.2g이 권장되는데 운동 선수이거나 벌크업 중이라면 단백질 섭취량을 2.2g까지 늘리는 것을 추천드립니다.
