헬스장에서 많은 시간을 보낼 수록 운동 효과가 좋다고 생각합니다. 무조건 맞는 답은 아닙니다. 근성장에서 가장 중요한 것은 휴식입니다. 3분할 운동이 효과가 좋다고 이야기하는 이유는 휴식에 있습니다.
3분할을 하게되면 근육 회복시간인 24~48시간 동안 해당 부위를 쉬어줄 수 있습니다. 이 덕분에 운동 강도와 신체 회복을 모두 극대화할 수 있습니다.
3분할 운동이란?
3분할 운동은 우리 몸을 3개로 나누어서 운동하는 방법을 이야기합니다. 일반적으로 하루에 2 부위의 운동을 해줍니다. 이때 일주일에 3회 운동할수도 있고, 6회 운동할 수 있습니다.
일주일에 3회 운동시 : 한 부위의 근육을 일주일에 한번 운동합니다.
일주일에 6회 운동시 : 한 부위의 근육을 일주일에 두번 운동합니다.
헬스 초보자에서 벗어날 때 3분할 운동을 하게됩니다. 그 이유로는 헬스 초보자가 많이 하는 운동인 무분할 운동과 2분할 운동에 비해서 하체 운동의 비중이 커지기 때문입니다.
3분할 운동은 단순하고 운동 구성이 용이하기 때문에, 막 헬린이를 벗어났다면 시도해볼 좋은 운동입니다. 간단한 루틴이라고 꾸준히 실천한다면 최상의 효과를 낼 수 있습니다.
3분할 장점
- 근회복 : 근 회복의 경우는 3분할이 가장 이상적입니다. 회복은 24~48시간이 걸리기 때문에 3분할로 운동을 해줄 경우 48시간의 휴식 시간을 갖게 됩니다.
- 운동 강도 최대 : 회복 시간이 길기 때문에 운동 강도 또한 높일 수 있습니다. 특히 일주일에 3일 운동을 한다면 중량을 최대치로 사용하실 수 있습니다.
- 운동 효율 극대화 : 일반인, 직장인의 경우 일주일에 운동을 5-6일씩 나갈 수는 없습니다. 그렇다고 1일 혹은 2일을 나가기에는 부족한 감이 있습니다. 하지만 3일을 나간다면 충분한 운동량과 근성장을 일으킬 수 있습니다.
- 다양한 구성 : 3분할 루틴 프로그램은 다양합니다. 이후에 소개드릴 3분할 루틴 프로그램을 통해 다양한 운동 구성을 해보세요. 일반인 뿐만 아니라, 초보자, 여자를 위한 3분할 루틴을 준비했습니다.
3분할 단점
- 운동량 부족 : 하루에 한 시간만 운동을 한다면 그 안에 2가지 부위를 다 하는 것은 힘들 수 있습니다. 하지만 이는 6일 운동으로 극복할 수 있습니다.
- 다이어트 효과 미미 : 3분할 운동은 다이어트 효과는 부족합니다. 근비대는 일으킬 수 있겠지만 말이죠. 이를 대비하는 방법으로는 주 3일 운동을 하고, 다른 2일 정도는 유산소 혹은 다른 운동을 해주는 것입니다.
3분할 루틴 프로그램
푸쉬-풀-하체 3분할
월요일 : 푸쉬
벤치 프레스 : 10회 3세트
오버헤드 프레스 : 10회 3세트
인클라인 벤치 프레스 : 10회 3세트
레터럴 레이즈 : 15회 3세트
트라이셉스 익스텐션 : 15회 3세트
트라이셉스 푸쉬다운 : 20회 3세트
수요일 : 풀
턱걸이 : 15회 3세트
벤트 오버 로우 : 10회 4세트
시티드 로우 : 12회 3세트
슈러그 : 20회 3세트
리어 델트 플라이 : 20회 3세트
이두 컬 : 20회 3세트
금요일 : 하체
스쿼트 : 8회 4세트
데드 리프트 : 8회 4세트
런지 : 12회 3세트
루마니안 데드 리프트 : 12회 3세트
스탠딩 카프 레이즈 : 15회 3세트
시티드 카프 레이즈 : 10회 3세트
초보자 3분할 루틴
월요일 : 가슴, 삼두 운동
덤벨 벤치 프레스 : 12회 4세트
인클라인 벤치 프레스 : 10회 2세트
삼두 딥스 : 실패지점까지 3세트
트라이셉스 익스텐션 : 10회 3세트
수요일 : 등 이두 운동
와이드 그립 턱걸이 : 10회 4세트
시티드 로우 : 12회 3세트
원 암 덤벨 로우 : 10회 3세트
스탠딩 바 컬 : 10회 3세트
금요일 : 어깨, 하체 운동
레그 프레스 : 12회 4세트
레그 익스텐션 : 12회 3세트
레그 컬 : 12회 3세트
밀리터리 프레스 : 10회 4세트
덤벨 레터럴 레이즈 : 10회 3세트
여자 3분할 루틴
월요일 : 가슴 등 운동
벤치 프레스 : 6회 4세트
시티드 로우 : 8회 3세트
인클라인 벤치 프레스 : 8회 3세트
케이블 플라이 : 10회 4세트
턱걸이 : 10회 4세트
수요일 : 하체 운동
스쿼트 : 6회 4세트
레그 프레스 : 8회 4세트
힙 스러스트 : 10회 4세트
레그 익스텐션 : 12회 4세트
시티드 카프레이즈 : 12호 ㅣ4세트
금요일 : 어깨 팔 운동
오버헤드 프레스 : 6회 4세트
아놀드 프레스 : 8회 3세트
레터럴 세이즈 : 10회 4세트
이두 컬 : 12회 4세트
삼두 푸쉬다운 : 12회 4세트
모든 운동은 나의 목적에 맞게 운동 구성하는 것이 좋습니다. 근성장에 좀더 초점을 맞추시는 분들은 6일 3분할 운동을 하시고, 다이어트에 목적성이 있으신 분들은 3일 3분할과 유산소 운동을 1-2일 추가합니다. 모두 나에게 맞는 운동을 진행하시기 바랍니다.
