2분할 루틴은 일반인이나 헬스 초보자분들에게 추천드리는 최고의 루틴입니다.
우리 몸이 커지는데 얼마나 자주 운동하는 것이 좋을까요? 매일 그리고 최대한 자주? 아닙니다. 우리 몸은 기계가 아니기 때문에 운동을 자주 해주시되 회복시간을 고려하는 것이 좋습니다. 근육의 회복에는 24~48시간이 필요합니다. 그렇기 때문에 운동강도가 낮은 일반인, 헬스 초보자들에게는 2분할을 추천드립니다.
그 이유는 2분할 루틴은 지속하기 어렵지 않고 부담스럽지 않기 때문입니다. 2분할을 하시면서 주 2회만 운동을 하셔도 좋고 아니면 주 4회를 운동을 나가신다면 근 성장도 함께 이뤄낼 수 있습니다.
일반적인 2분할 루틴은 하체, 상체로 나눠서 진행이 됩니다.
이번 글에서는 2분할 루틴에 대해 알아보겠습니다.
2분할 루틴의 장점
2분할 루틴의 가장 큰 혜택은 헬스 초보자가 받습니다. 헬린이 혹은 헬스 초보자들은 어떤 운동을 해야할지 잘 모르는 경우가 많습니다. 하지만 2분할 운동은 큰 운동을 위주로 진행이 되기 때문에 각 부위당 많은 운동을 진행하지 않습니다. 헬린이들이 헬스장에서 방황하지 않아도 되며 큰 근육 위주의 운동이라 근육의 성장세도 가시적입니다.
축구, 농구, 배구. 클라이밍 등 특정 스포츠를 즐기는 사람에게 2분할 운동은 적합합니다. 분할이 5분할까지 가게 되면 내가 좋아하는 스포츠를 즐길 에너지와 시간이 부족합니다. 그런 사람들에게 2분할 운동은 최소 주 2회 운동을 가능하게 하면서도 근성장을 일으킵니다. 그렇게되면 근지구력, 근력이 증가하여 좋아하는 스포츠를 더 잘하게 됩니다.
바쁜 회사원에게 가장 좋은 운동이 2분할입니다. 5분할의 경우는 바쁜 회사원들이 운동을 빼먹게 되고 흥미를 쉽게 잃을 수 있습니다. 그런분들에게 2분할 운동을 통해서 주 2일 운동을 목표로 하게 한다면 운동을 꾸준히 할 수 있게합니다.
장점
- 일주일에 최소 2번만 운동하면 되기 때문에 바쁜 현대인에게 적합합니다.
- 추가로 즐기는 운동이 있다면 병행이 가능합니다.
- 근비대에 적합한 운동입니다.
- 회복에 탁월한 운동법입니다.
단점
- 운동 구력이 이미 쌓였다면 비적합합니다.
- 헬스 중급자 이상한테는 절대적 운동량이 부족합니다.
2분할 루틴 프로그램
2분할 운동법에서 가장 좋은 방법은 상/하체로 나누는 것입니다. 하루는 상체, 다른 하루는 하체를 운동하면 더 적은 수의 운동으로도 충분한 자극을 줍니다.
물론 이 경우는 충분한 운동량이 동반하지 않지만 2분할 운동을 6일 혹은 4일을 진행해주신다면 부족한 운동량도 커버할 수 있습니다.
상/하체 2분할 루틴
상체 운동에서는 가슴, 어깨, 삼두근, 등, 이두근, 전완근, 코어 운동을 합니다.
하체 운동에서는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 내전근, 종아리 운동을 합니다.
상체 2분할 루틴 :
- 덤벨 벤치 프레스 : 8-12회 3세트
- 바벨 벤트 오버 로우 : 6-10회 3세트
- 숄더 프레스 : 10-15회 3세트
- 랫 풀다운 : 12-15회 3세트
- 케이블 플라이 : 15-20회 3세트
- 레터럴 레이즈 : 15-20회 3세트
- 덤벨 컬 : 12-20회 2세트
- 로프 푸쉬다운 : 12-20회 2세트
하체 2분할 루틴 :
- 바벨 스쿼트 : 6-10회 3세트
- 루마니안 데드리프트 : 8-12회 3세트
- 런지 : 16-30회 3세트
- 레그 컬 : 12-15회 3세트
- 싱글 레그 힙 스러스트 : 12-15회 3세트
- 레그 익스텐션 : 15-20회 3세트
- 카프레이즈 : 10-20회 3세트
