아르기닌은 인체 내에서 생합성 가능한 필수 아미노산으로, 혈관 확장 작용과 호르몬 분비에 참여하는 등 다양한 생리적인 작용을 보입니다. 이에, 아르기닌은 스포츠 선수나 운동을 좋아하는 사람들 뿐만 아니라, 성장기 아이들도 먹을 수 있는 영양제입니다. 이렇게 남녀노소에게 좋은 영양제인 아르기닌에 대해서 효능은 무엇인지, 부작용은 없는지, 어떻게 먹어야 하는지에 대해서 알아 보겠습니다.
아르기닌 효능
아르기닌의 효능으로는 근육 생성, 성장 호르몬 촉진, 탈모 개선, 혈행 개선 등의 효능이 있습니다.
- 근육 생성
운동 전에 아르기닌을 챙기시는 분들이 많습니다. 아르기닌은 산화 질소를 만들때 사용되어지는 아미노산입니다. 산화 질소는 혈관 확장에 도움을 주고 이는 운동 중 근육에 전달하는 산소의 양을 증가시킵니다. 이를 통해 지구력과 무산소 운동의 효과를 높여줍니다. 또한 아르기닌은 근육의 수축력을 강화하고 근육의 피로를 줄이는 효과가 있습니다.
- 성장 호르몬 촉진
아르기닌을 섭취하면 성장 호르몬 분비가 촉진되는 것은 많은 임상 논문들을 통해서 밝혀 졌습니다. 특히, 5,000~9,000mg을 복용할 때 가장 좋은 효과를 낼 수 있다고 합니다. 아르기닌은 인슐린 유도체와 성장호르몬 유도체 기능을 가지고 있습니다. 성장 호르몬은 성장과 수면, 근육 생성, 체력 강화 등 다양한 신체 기능에 영향을 주는 호르몬입니다.
- 탈모 개선
아르기닌이 탈모에 직접적으로 효과를 발휘하지는 않습니다. 하지만, 아르기닌이 혈액 순환을 개선하면서 모발과 두피 쪽으로 영양 공급을 촉진시키는 효과가 있습니다. 이는 탈모 예방 및 발모 촉진에 도움을 줄 가능성이 있습니다.
또한 아르기닌은 아미노산이기에 콜라겐 합성을 촉진시켜 모발 부속품에 해당하는 각질, 탄력 섬유 등의 생성과 유지에 도움을 줍니다. 이를 통해 모발의 강도를 유지하여 탈모 예방에 도움을 줍니다.
하지만, 아르기닌의 탈모 개선의 효과가 밝혀지지는 않았습니다. 이에 무조건 도움이 된다고 믿거나 이로 인해 과다 복용은 안됩니다.
- 혈행 개선
아르기닌을 매일 복용할 경우 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 수치가 감소하는 연구 결과가 있습니다. 이는 앞서 이야기했듯이 아르기닌은 산화질소의 생산을 촉진시켜 혈관을 확장시킵니다. 이는 혈액 순환을 개선하는데 많은 도움을 줍니다.
또한, 아르기닌은 혈관 내부의 세포 층의 염증도를 감소시키고, 다양한 혈관 건강 개선 효과가 있습니다. 이 중에는 동맥 경화, 혈전 형성 등으로 인한 심장병 예방에도 도움을 줍니다.
아르기닌 몇그램? 하루 몇알 먹어야 하나요?
아르기닌 일일 권장 섭취량은 일반적으로 하루 2,000mg 에서 4,000mg 까지 섭취를 권장하지만, 필요에 따라서는 하루에 5,000mg 까지 섭취 할 수 있습니다. 아르기닌은 제품마다 용량이 다르지만, 큰알의 경우는 한 알에 1,000mg이 들어있으므로 하루에 최대 5알까지 먹을 수 있습니다.
아르기닌 언제 먹으면 좋나요?
아르기닌의 경우 다른 아미노산에 비해 흡수 효율이 떨어집니다. 이 때문에 공복에 먹어 효율을 올리는 것이 좋습니다. 하지만, 운동을 위해서라면 근력 운동 30~1시간전에 먹어 혈행을 개선 시키는 것을 추천합니다. 운동 전에 먹을 경우 혈관이 펌핑이 되어 더 많은 무게를 들 수 있습니다.
아르기닌 부작용
아르기닌은 대부분 안전하지만, 설사, 구토 비롯한 복부 팽만감 등 다양한 위장장애를 유발할 수 있습니다. 이는 5,000mg 이상을 먹을때, 헤르페스 감염증에 취약한 사람, 심장 질환이 있는 노인분들에게 나타나기 때문에 섭취 시 자신의 몸 상태를 고려해야합니다.
첫째, 고용량 아르기닌은 복통 등의 위장 장애가 일어납니다. 설사, 구토 등의 증상이 나타난다면 아르기닌의 섭취량을 줄이거나 중단하셔야 합니다.
둘째, 헤르페스 감염증에 취약한 분이라면 오히려 헤르페스 활동을 촉진시키시 때문에 섭취를 주의하여야 합니다.
셋째, 심장 질환을 가진 노인의 경우, 아르기닌이 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 항고혈압제나 심장약을 복용 중인 경우 함께 복용 시 혈압이 너무 낮아져 혈압 강하 등 심장 기능의 악화를 유발할 수 있습니다.
