단백질 보충제 추천, 헬스 보충제 추천 등의 글을 읽다보면 단백질, BCAA, 크레아틴 등 다양하고 생소한 보충제를 추천하고 있습니다. 오늘은 이 중 크레아틴에 대해서 이야기해보겠습니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 운동 성능을 향상시키는 목적으로 많이 섭취되는 영양소입니다. 인체 내에서 생산되고 있는 아미노산 중 하나로, 근육 내 수분 공급과 에너지 대사에 관여하여 피로와 근육 피로를 줄이는 효과가 있습니다.
크레아틴은 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있습니다. 단백질이 아니기 때문에 근성장에 도움이 되지는 않지만, 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이됩니다.
이에 따라, 운동 선수, 바디빌더 등이 많이 섭취하고 있는 영양제 중 하나입니다.
크레아틴 효과
크레아틴은 에너지원을 생성하는데 도움을 줍니다. 근육 내 크레아틴을 통해 에너지 공급이 늘어나면 근육 수축을 가능하게 하고 더 많이 더 오래 운동할 수 있도록 합니다. 크레아틴 섭취만으로는 근성장이 일어나지 않지만, 크레아틴 섭취는 운동 수행 능력 향상을 이어지고 이는 근성장으로 귀결될 것 입니다.
크레아틴 부작용
대부분의 경우 적절한 용량과 방법으로 크레아틴을 섭취한다면 건강에 부작용을 유발하지 않습니다. 다만, 불필요한 섭취나 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있습니다. 하지만, 일반적으로 걱정하고 있는 간과 신장 기능에는 악영향을 주지 않습니다. 다만, 매스꺼움과 구토, 설사, 근육 경련 등의 부작용은 보고 되고 있습니다.
크레아틴 먹고 얼굴이 붓는다면
크레아틴은 근육 내부의 물 분자 저장량을 증가시킵니다. 이는 근육합성 촉진에 도움이 될 수 있지만, 체내 물 밸런스가 깨지고, 세포 외부로 물이 새어나가는 현상을 발생시켜 부종 증상이 나타날 수 있습니다.
또한 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취 중이시라면 더 많이 부울 수 있습니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 흡수율이 낮기 때문에 근육뿐만 아니라 피하의 수분 보유량도 높이기때문입니다. 만약 크레아틴 모노하이드레이트를 드시고 계시다면, 크레아틴 HCL을 드셔보세요.
특히,평소에 염분이 많이 들어간 식사를 하거나 많은 양의 탄수화물을 섭취하면서 크레아틴까지 먹는다면 얼굴이 부을수도 있습니다. 그럴경우, 크레아틴을 줄이거나, 수분 섭취를 증가시키면 됩니다.
크레아틴 먹으면 탈모가 심해질까요?
크레아틴을 먹으면 DHT(디하이드로테스토스테론)의 수치가 증가하기 때문에 탈모를 유발할 수 있다라고 생각할 수 있습니다. 하지만 2008년 발표된 연구를 살펴보면 크레아틴을 하루에 25g 섭취한 운동 선수의 DHT 수치는 증가하였지만, 테스토스테론 변화는 발견되지 않았습니다. 또한 아직까지 탈모를 유발한다는 연구결과는 나오지 않았습니다. 이에 크레아틴은 탈모와 직접적인 연관성이 없습니다.
크레아틴이 간에 악영향을 미치나요?
크레아틴은 간에서 합성이 되기 때문에 간에 무해하게 대부분 제거되는 안전한 영양소입니다. 그러나 간 질환 환자라면 제한해야합니다. 간기능 장애가 있는 환자들이 크레아틴을 복용할 경우, 간에 부담을 주어 기능이 악화될 수 있습니다. 따라서 정상적인 간 기능을 가진 성인이 크레아틴을 복용한다면, 간 건강에 이상없습니다.
크레아틴 복용법
크레아틴은 일반적으로 하루에 2~3g이 적당합니다. 크레아틴의 녹는 기점은 16℃ 정도이므로, 물이나 쥬스에 녹여서 섭취하는 것이 좋습니다. 크레아틴은 저장 형태를 계속 채워주는 것이기 때문에 섭취시간은 따로 없습니다.
