이제 단백질 보충제로 만족을 못한다면 또 다른 운동 보충제를 찾고 계십니다. 단백질에 이어서 바로 찾는 보충제가 바로 BCAA인데요, BCAA는 무엇이고 어떻게 먹어야 효과적으로 먹을 수 있는지에 대해서 알아보겠습니다.
BCAA란
BCAA는 Branched-Chain Amino Acids(가지분자 아미노산)의 약어입니다. 이는 우리 몸 내에서는 합성하지 않고 외부에서 섭취해야 하는 9개의 필수 아미노산 중 3개 로이신, 이소로이신, 발린 (Leucine, Isoleucine, Valine)를 가리킵니다. 이 3 아미노산은 필수아미노산이므로 체내에서 합성이 불가능합니다. 즉, 꼭 음식으로 섭취해 주어야 한다는 말입니다.
BCAA 중에서도 로이신(Leucine)은 근육 조직 내 단백질 합성에 가장 큰 영향을 미치며, 운동 후 근육 회복을 가속화시키는 데 특히 중요합니다. 이소로이신(Isoleucine)은 혈당 조절에 도움을 주는 역할을 하고, 발린(Valine)은 근육 회복을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
BCAA는 근육 조직을 구성하는 아미노산 중 35% 이상을 차지하고 있어서, 근육에 매우 중요한 영양소입니다. 특히, 운동 시에는 BCAA가 빨리 소모 되므로 운동 전, 운동 중, 운동 후에 BCAA를 보충하는 경우가 많습니다.
이는 BCAA의 근피로 회복 효과에 따릅니다. BCAA는 흡수되는 과정에서 타이로신과 페닐알라닌과 같은 다른 아미노산들과 경쟁을 벌이게 됩니다. 이 경쟁 과정에서, 로이신(Leucine)과 발린(Valine)이 경쟁에서 이길 확률이 높고, 이소로이신(Isoleucine)은 낮은 수준에서 경쟁을 벌이게 됩니다. 이러한 경쟁적인 흡수 과정은 각 BCAA 재고량의 조절에 중요한 영향을 미치며, 근육 조직의 증대에 대한 영향도 가져올 수 있습니다.
따라서, BCAA가 일반적으로 많이 사용되는 이유 중 하나는 좋은 근육 회복을 위해 필요한 아미노산을 빠르게 제공하고 회복을 가속화하기 위함입니다.
BCAA 효과
BCAA는 근육 감소 효과, 운동 중 피로개선 효과, 근육 생성 효과, 운동 후 근육통 감소 효과가 있습니다.
– 근육 분해 감소 효과: 근육 내 단백질은 운동 시 일어나는 근육 손상과 회복 프로세스와 관련이 있습니다. 근육 내 단백질의 분해를 억제하여 근육손상을 줄이고, ATP(아데노신 삼인산) 레벨이 유지되도록 유도하여 근육의 회복을 촉진합니다.
– 운동 중 피로 개선 효과: 운동 중 발생하는 뇌의 피로는 중추신경계에 영향을 미치며, 또한 근육의 과도한 분해와 재생 프로세스에 영향을 미칩니다. BCAA 섭취는 중추신경계에 필수 아미노산을 제공하여 뇌의 에너지 소모를 최소화하며, 근육내에 에너지를 공급하여 근육의 즉각적인 필요에 대응할 수 있도록 돕습니다.
– 근육 생성 효과: BCAA는 운동 후 근육 최적의 회복을 유도합니다. 이로 인해 근육생성에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 단백질 합성을 촉진하는 신호분자로 작용하여, 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다.
– 운동 후 근육통 감소 효과: 운동 후 발생하는 근육 내 단백질 분해를 낮추는 것은 근육 회복과 성장에 중요합니다. BCAA는 단백질 분해를 억제하고 이를 최소화하는 역할을 합니다. 이는 근육 손상을 줄이고, 운동 후 회복을 촉진하여 근육 손상, 복구, 성장을 예방하는 데 효과적입니다.
결론적으로, BCAA는 운동에 매우 중요합니다. 근육 손상을 방지하고 근육 성장을 촉진하며, 피로감을 줄여 근력 향상을 돕습니다. 그러므로, 운동 전후에 적절한 양의 BCAA를 섭취하여 근육 기능을 최적화하는 것이 좋습니다.
BCAA 하루에 몇번 몇 스쿱 얼마나 먹어야하나요?
BCAA는 일반적으로 1번에 2스쿱 (5g)을 250-350ml의 물 혹은 주스에 섞어 운동 전/후 혹은 운동 중에 섭취하게 됩니다. 이러한 BCAA는 하루에 한 번 섭취하면 됩니다.
BCAA의 하루 권장량은 5~6g입니다. 통상 몸무게 1kg당 0.8~1g정도가 필요로 하지만, 충분히 고기를 섭취하고 계시다면 더 많은 양이 필요로 하지 않습니다.
BCAA 제품 추천
현재 시장에는 다양한 BCAA 제품이 존재합니다. 이 중 몇몇 제품을 추천합니다.
1. ON(옵티멈 놀린): 분말 또는 캡슐 형태로 제공되며, 다양한 맛으로 구매할 수 있습니다. 다양한 브랜드 중에서 BCAA 제품 중 가장 인기있는 것 중 하나입니다.
2. Scivation Xt: 산도조절 된 맛으로 인기가 많으며, 이 제품에는 7g의 BCAA가 함유되어 있습니다.
3. MusclePharm BCAA: 훌륭한 성능과 함께 뛰어난 맛을 보장하는 제품 중 하나입니다. 옵션으로 파우더 또는 캡슐 형태로 구매할 수 있습니다.
4. Cellucor Alpha Amino: 이 제품은 13g의 BCAA와 3g의 L-글루타민이 함되어 있습니다.
그러나, 제품에 따라 재료, 맛, 가격, 섭취 방법 등이 다양하며, 각각 장단이 있습니다. 따라서, 제품을 선택할 때는 개인의 필요에 맞는 것을 고려하고, 반드시 제조업체의 권장사항을 확인하는 것이 좋습니다.
