베타 알라닌은 운동 성능을 향상 시키기 위해 널리 사용되는 영양제입니다. 국내에서는 아직 생산이 금지되어있는 성분입니다. 베타 알라닌은 카르노신 합성에 필수적입니다. 카르노신이란 운동에서 발생하는 수소이온 농도를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 이로 인해 근육의 지속적인 수축이 가능해지고, 운동 시간 연장과 향상된 항산화 기능이 나타납니다. 그러나, 베타 알라닌은 가슴의 산감이나 무기력감과 같은 부작용도 있습니다.
이번 글에서는 베타 알라닌의 효능과 부작용, 섭취법에 대해서 알아보겠습니다.
베타 알라닌이란?
베타 알라닌은 비필수 아미노산입니다. 대부분의 아미노산은 단백질의 구성 요소이지만 베타 알라닌은 체내에서 다른 화학 물질을 만드는 데 사용됩니다. 베타 알라닌은 몸에서 생성이 되기 때문에 섭취할 필요는 없습니다.
우리 몸 속 근육에는 카르노신이 포함되어 있습니다. 카르노신의 농도가 높을 수록 근 지구력은 상승하고 피로도는 감소합니다. 이는 카르노신의 기능중 젖산이 쌓이는 것을 조절하기 때문입니다.
베타 알라닌이 유명해진 이유는 이러한 카르노신과의 작용때문입니다. 베타 알라닌이 몸 속에서 히스티딘과 합쳐지면 카르노신이 됩니다. 카르노신은 근육 크기와 성능에 영향을 주기 때문에 베타 알라닌을 먹으면 근육 성장과 운동 능력에 효과적이라고 생각합니다. 특히, 히스티딘에 비해 베타 알라닌은 몸 속에 양이 부족하기 때문에 영양제로 섭취하고자 합니다.
원래는 베타 알라닌을 나이가 들어 운동 능력과 신체 능력이 떨어졌을 경우 섭취하였습니다. 베타 알라닌을 먹을 경우, 폐경, 근감소증, 등에 효과가 있다고 여기기 때문입니다.
베타 알라닌 효능
베타 알라닌을 복용하면 운동 능력이 향상된다는 것을 확인할 수 있습니다. 하지만, 정확히 베타 알라닌이 얼마나 운동량을 늘리는 지에 대해서는 알 수 없습니다.
운동 선수에게 베타 알라닌을 섭취하였더니, 웨이트나 전력 질주와 같은 고강도 훈련의 시간이 약간 증가함이 나타났습니다.
나이가 들면서 운동 능력, 신체 능력이 떨어져서 베타 알라닌을 먹을 경우 근육 피로가 개선된다라고 알려져 있습니다.
하지만, 이 모든 연구 결과는 아직 신뢰할 수준은 아닙니다. 한 연구에서는 1,000mg의 베타 알라닌을 한번에 섭취한 경우에만 펌핑감을 겪었다고 합니다.
아직 베타 알라닌의 효능에 대해서는 미지수입니다. 베타 알라닌을 섭취하면 따끔거리는 산도가 있어서 효과가 있는 것처럼 느껴지지만, 이는 오히려 부작용일 수도 있습니다.
베타 알라닌 부작용
베타 알라닌은 단기적으로 사용하면 안전할 수 있습니다. 최대 12주까지는 섭취하시고 휴지기를 가지시는 것을 추천드립니다. 베타 알라닌의 과다 섭취, 장기 복용에 따른 부작용으로는 홍조, 따끔 거림, 가슴 산도가 있습니다. 베타 알라닌 분말이나 용액 대신 알약 형태의 정제를 복용하신다면 이러한 부작용을 줄 일 수 있습니다.
베타 알라닌 섭취법
베타 알라닌은 성인 기준 1.6 – 6.4g 섭취를 권장하며, 12주 이상을 드시지 마시기 바랍니다. 분말 형태일 경우에는 1.5 – 2g을 물 혹은 주스에 섞어 드시면 됩니다.
베타 알라닌 제품
유명한 제품으로는 마이 프로틴의 베타 알라닌 제품이 있습니다.
분말 형와 액상 형태의 베타 알라닌
나에게 맞는 부스터를 선택하여 근성장에 도움이 되는 날이 되길 바랍니다.
