다이어트를 시작한다면, 식단이 중요합니다. 식단 구성은 단순히 양을 줄이는 것이 아닌 균형잡힌 영양을 갖추도록 해야합니다. 특히, 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋다고 합니다만, 오히려 양질의 복합 탄수화물 섭취가 필요합니다. 그렇다면, 다이어트를 위해서는 섭취해야할 복합 탄수화물은 무엇일까요? 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 저혈당성이라서 에너지를 천천히 제공하며, 포만감을 유지할 수 있게 해줍니다. 복합 탄수화물은 쌀, 고구마, 파스타 등 다양한 종류와 음식으로 섭취할 수 있으며, 단순 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 선택하는 것만으로도 간단하게 식습관을 개선할 수 있습니다. 이런 복합 탄수화물을 적절하게 조합하여 식단을 구성한다면, 다이어트를 성공할 수 있습니다. 이번 글에서는 복합 탄수화물과 단순 탄수화물의 차이, 복합 탄수화물의 종류와 추천 음식, 그리고 복합 탄수화물 식단 구성 방법에 대해서 알아보겠습니다. 함께 다이어트에 필요한 영양소를 체계적으로 섭취하여 건전한 몸과 마음을 만들어봅시다!
탄수화물이란
탄수화물은 앞서 언급한 것처럼 복합 탄수화물과 단순 탄수화물로 나뉘어집니다. 복합 탄수화물은 여러가지 당이 결합되어 만들어졌으며, 단순 탄수화물은 당이 1개로 이루어져 있습니다. 다이어트와 운동을 하는 사람들에게는 복합 탄수화물을 추천 드립니다.
복합 탄수화물은 흡수 과정에서 당으로 분해되고 이는 근력 운동에서의 에너지원으로 사용되어집니다. 또한 느리게 흡수되는 특성 덕분에 운동시 지구력을 높여줍니다.
복합 탄수화물의 칼로리는 1g 당 4kcal 입니다.
복합 탄수화물과 단순 탄수화물
복합 탄수화물이란
복합 탄수화물은 다당으로 이루어져 있습니다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 분자가 크므로 흡수되기 전에 단순 탄수화물로 분해됩니다. 분해 과정이 단순 탄수화물보다 더 많기 때문에 흡수 속도가 느리지만, 단백질이나 지방보다는 여전히 빠릅니다. 단순 탄수화물보다 더 서서히 소화되므로 지방으로 변환될 가능성이 높습니다. 또한 단순 탄수화물보다는 혈당이 증가하는 속도가 느립니다. 그래서 당뇨를 지니고 있거나, 혈당 스파이크를 걱정하신다면, 복합 탄수화물을 섭취해주세요. 복합 탄수화물에는 전분 및 섬유질(빵과 파스타와 같은 밀 제품에서 발생), 기타 곡물(예: 호밀과 옥수수), 콩 및 뿌리 채소(예: 감자와 고구마)가 포함됩니다.
단순 탄수화물이란
과당(과일 당)과 설탕 같은 다양한 형태의 당은 단순 탄수화물입니다. 단순 탄수화물은 분자 크기가 작아 분해 및 흡수 속도가 가장 빠른 에너지원입니다. 이는 혈액 내 포도당 수치를 빠르게 증가시킵니다. 운동 중 부스터 제품들을 본다면 설탕의 양이 굉장히 많습니다. 과일, 유제품, 꿀 및 메이플 시럽에는 다량의 단순 탄수화물이 들어 있으며 대부분의 사탕류와 케익류에서 단맛을 제공합니다.
복합 탄수화물 종류 및 음식 추천
이런 복합 탄수화물의 특성 덕분에 많은 사람들이 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 찾습니다. 복합 탄수화물 종류에는 전분과 식이 섬유가 많이 포함되어 있습니다. 이러한 성분에는 통밀 제품, 잡곡류, 콩 및 뿌리 채소류가 있습니다. 음식으로는 보리, 현미, 잡곡, 감자, 고구마, 옥수수, 밤, 떡, 빵 등이 있습니다. 이 중 복합 탄수화물 추천으로는 잡곡(귀리, 보리, 현미), 파스타가 있습니다.
- 파스타
파스타는 66%의 전분을 함유하고 있는 고탄수화물 식품입니다. 이 때문에 살이 찌지는 않을까 걱정을 합니다만 그러실 필요가 없습니다. 파스타에는 일반 밀가루 외에도 메밀가루, 밤 가루, 보릿가루 등 다른 곡식분이 다량 들어있기 때문입니다. 이는 파스타가 복합 탄수화물인 이유입니다. 또한 철분, 엽산, 기타 비타민B 군을 포함하고 있고, 소스로 다양한 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 만약 다이어트에 더 민감하시다면, 크림 혹은 토마토 소스보다는 오일 파스타를 권장 드립니다.
- 빵
빵순이 빵돌이에게는 다이어트 시 빵을 금지하는것은 매우 힘든 일입니다. 여기에 호밀빵, 통밀빵은 대체 식품이 될 수 있습니다. 빵의 조건으로는 식이 섬유가 많고 곡류로 인해 단백질 비율이 상대적으로 높은 것을 찾습니다.
- 고구마
고구마에는 100g 당 32.4g 의 복합 탄수화물이 있습니다. 특히 고구마의 혈당 지수는 55정도로 감자(90)에 비해 매우 낮은 수준입니다. 하지만 조리 방법에 따라 혈당 지수는 다르니 확인해보시기 바랍니다. 고구마에는 당도 많이 존재 합니다. 그렇기 때문에 다이어트에 좋다던 고구마는 조리 방법을 확인하며 드시기 바랍니다.
- 현미
현미는 식이섬유, 단백질, 아연, 철분 등이 풍부해 건강에 좋습니다. 또한, 현미는 혈당을 안정시키는 역할도 함께 하기 때문에, 당뇨와 비만 예방에 효과적입니다.
- 보리
보리는 위장의 건강을 돕는 식이섬유와 미네랄이 풍부하며, 살찌지 않는 탄수화물이기 때문에 다이어트에도 좋습니다.
- 귀리
귀리는 단백질과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어, 다이어트와 운동 성능 향상에 도움이 됩니다. 또한, 귀리는 인슐린 레벨을 안정시켜 주기 때문에 당뇨 예방에도 좋습니다.
- 오트밀
오트밀은 대표적인 잡곡 중 하나로서, 특히 높은 식이섬유 함량과 저글리세라이드를 낮춰주는 베타-글루칸을 함유하고 있어서 건강에 매우 좋은 음식입니다. 오트밀을 이용하여 다이어트를 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
복합 탄수화물 식단
저탄수화물 식단은 건강해 보이거나 금방 살을 뺄 수 있어 보이지만, 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 적절한 양의 탄수화물이 필요합니다. 칼로리의 약 50~55%는 복합 탄수화물로 섭취해주셔야 합니다. 다음은 복합 탄수화물의 식단 예시입니다.
- 아침
- 오트밀과 생과일이 들어간 스무디
- 귀리와 각종 채소의 볶음
- 현미밥, 스크램블 에그, 시금치 커피
- 점심
- 옥수수 샐러드, 훈제 연어, 꽃게탕
- 고추장 불고기 콩나물 비빔밥
- 새우와 브로콜리 볶음, 배추김치, 쌀밥
- 저녁
- 두부와 미역국, 바지락 미역 중식
- 건강한 닭찜, 멜론 초콜릿 디저트
- 김치찌개, 토마토 샐러드, 생선구이
혹은 다음과 같은 구성도 좋습니다.
- 아침
- 구운 귀리와 견과류, 생과일이 들어간 그래놀라
- 현미밥, 시금치 계란말이, 배추김치
- 토마토, 양상추, 허니드레싱이 들어간 샐러드
- 점심
- 치킨과 퀴노아 샐러드(치킨, 퀴노아, 채소, 고구마, 열무 등)
- 참치와 애호박이 들어간 달걀찜
- 쇠고기야채볶음, 현미밥, 양파볶음
- 저녁
- 인도식 채소 커리(인도식 고추, 토마토, 양파, 옥수수, 브로콜리, 초록 콩등)
- 고등어와 브로콜리 정식
- 오이나베고기말이, 콩나물국, 현미밥
복합 탄수화물 섭취로 다이어트에 성공하시길 바랍니다.
