아르기닌과 시트룰린은 서로 시너지 효과를 냅니다. 같이 섭취할 경우 혈관 확장, 근육 회복 속도 증가, 운동 능력 향상 등의 효과를 낼수 있습니다. 아르기닌에 관한 내용은 이전의 글을 참고해주시면 좋습니다. 이번 글에서는 시트룰린에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.
시트룰린은 비필수 아미노산 중 하나로, 요로 회로에 사용되어 요소와 암모니아를 한데 모아서 배출 시킵니다. 시트룰린은 체내에서 생합성되지는 않지만, 수박, 참외, 배 등의 박과 식물에 많이 함유되어 있습니다. 시트룰린은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진하고, 운동 시 근육 피로 감소, 운동량 증가에 용이합니다.
시트룰린 말레이트는 시트룰린의 형태중 하나이며, 시트룰린과 말산의 결합체입니다. 시트룰린의 효능과 동일하지만, 흡수성이 더 좋아지고, 소화가 잘되어 몸 속에서 더 빠르게 흡수됩니다. 이 때문에 운동 보충제에서는 시트룰린 말레이트이 많이 사용되어집니다.
시트룰린 효능
혈관 확장 효과
시트룰린은 혈관내 산화질소를 증가시켜 혈관을 확장시키는 효과가 있습니다. 혈관 내피세포를 보호하고 활성화시키며 혈관 운동성을 증가시킨다는 연구 결과도 있습니다. 이런 효과를 내기 위해서는 7일 이상 복용해야 한다고 합니다.
시트룰린은 체내에서 빠르게 흡수되기 때문에 복용 후 15~30분 이내에 효과를 느낄 수 있습니다. 혈관 확장 효과는 특히 운동 시에 더욱 두드러지는데요, 시트룰린 복용 후 바이탈 지수가 개선되어 운동 후 회복이 빨라지는 것을 확인하였습니다 .
근육 회복 속도 증가
운동 후 근육통은 짜릿하기도 하지만 다음날의 운동에서는 방해가 될 수 있습니다. 시트룰린은 근육의 회복 속도를 가속화합니다.
요로 회로에 사용되어지는 시트롤린은 우리 몸 속 질소 폐기물 제거를 촉진하여 근육 피로와 통증을 줄일 수 있습니다.(1) 예전에는 스티몰이라는 무기력증 치료제에 사용되기도 하였는데, 이는 동일한 효능을 이용한 것입니다.
운동 능력 증가
이미 많은 운동 선수들은 시트룰린의 존재에 대해서 알고 있습니다. 연구 결과에서는 시트룰린은 운동 중 에너지 생산을 증가시킨다고 합니다. 시트룰린은 산화 질소 대사를 촉진하기 때문에 근육세포가 운동 중에 더 많은 혈류와 산소를 공급 받을 수 있습니다.
한 연구에 따르면 8g의 시트룰린 말레이트를 섭취한 사람은 하체 운동량이 늘었난 것을 확인했습니다. 또한 사이클 선수가 시트룰린을 8일동안 섭취하였더니 운동 능력이 상승하고 근 피로도가 감소한 것을 확인했습니다.
시트룰린의 효과는 단순히 웨이트 트레이닝 뿐만 아니라, 유산소 훈련까지 다양한 운동 능력을 증폭시키는데 도움이 됩니다.
시트룰린 권장량
시트룰린의 권장량은 하루에 2~5g 입니다. 물이나 주스에 섞어서 일일 1회 섭취하면 됩니다. 운동전에 복용하면 운동 효과를 늘리고, 운동 후에 복용하면 운동 후 피로를 줄이는데 도움이 됩니다.
시트룰린 부작용
시트룰린 복용시 나타나는 부작용으로는 위장 장애, 구토, 설사, 메스꺼움이 있습니다 .
아르기닌과 시트룰린 조합
아르기닌은 운동 성능, 심혈관 건강 등 다양한 분야에서의 효능을 기대할 수 있습니다. 하지만 아르기닌은 흡수율이 매우 낮습니다. 이 때문에 아무리 먹어도 효과가 없다고도 보여집니다. 이를 보완하기 위해서 시트룰린을 함께 섭취하게 됩니다. 시트룰린과 아르기닌을 함께 먹으면 아르기닌의 흡수율도 높이고 체내의 아르기닌 농도를 높이는 결과를 보여줍니다.
