린매스업 뜻
체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘릴 수 있다면 이는 최고의 다이어트 비법이지 않을까 싶습니다. 하지만 린매스업이란 적절한 체지방 상태를 유지하면서 근육량을 상승시키는 것을 의미합니다. 여기서 말하는 적절한 체지방이란 이미 어느정도 컷팅된 체지방률을 의미하며 일반적으로 남성 기준 린매스업 체지방률은 15%, 여성은 18%를 의미합니다.
린매스업과 상승 다이어트의 차이
상승 다이어트란 골격근량은 늘리고, 체지방을 줄이는 것을 의미합니다. 린매스업과 상승 다이어트의 차이점은 린매스업은 지방은 그대로이며 근육량은 증가하는 상태이며 상승 다이어트는 지방은 빠지며 근육량은 증가하는 상황을 의미합니다. 상승 다이어트가 되기 위해서는 이미 체지방이 15%이상인 경우 혹은 초보자의 경우에는 가능하지만, 이미 근육량이 너무 많거나 체지방률이 적은 경우에서는 상승 다이어트가 이뤄지지 않습니다.
린매스업 방법
- 균형 잡힌 식단
린매스업을 위해서는 탄단지에 기반한 칼로리 계산이 필수입니다. 이때 저희가 추천드리는 방법은 TDEE 즉, 하루 에너지 소모량에 기반한 칼로리 섭취 방법입니다. 하루 기초 대사량에 대비 300~400kcal 을 더 먹거나, 혹은 하루 에너지 소모량(기초 대사량+운동을 통한 에너지 소모량)보다 조금 더 먹고 고 강고 운동을 한다면 체지방 증가 없이 근 비대를 이룰 수 있습니다. 하루 에너지 소모량은 계산하기 쉽지는 않습니다. 그렇기 때문에 기초대사량 기준으로 계산하는 것도 좋습니다.
자신의 기초 대사량을 계산기를 통해 알아보세요.
이에 더해서 양질의 단백질 섭취와 탄수화물 섭취는 에너지 생성과 체지방 관리에 수월해집니다.
린매스업 식단에 대해 자세히 알고 싶으시다면 다음 포스트(클릭)를 확인해보세요.
- 일주일 3회 이상의 고강도 운동
근 성장은 점진적 과부하입니다. 점진적 과부하를 통해 근섬유에 자극을 주면서 근육은 커지는 것입니다. 가장 이상적인 운동 시간은 주 5회 운동 2회 휴식이지만, 바쁜 현대인에게는 주 3회 운동만 하여도 충분히 린매스업을 할 수 있습니다.
- 충분한 휴식과 스트레스 관리
운동을 하면 스트레스 호르몬 코르티솔이 분비 됩니다. 코르티솔은 근육 생성을 저해합니다. 이 때문에 충분한 휴식과 수면이 필수 입니다.
또한 과도한 스트레스는 식욕도 일으키기 때문에 지방을 컷팅해야 하는 상황에서는 최대한 스트레스를 덜 받도록 관리해야 합니다.
일상 생활에서 받는 스트레스도 있겠지만, 지금 살을 빼야 한다는 혹은 몸을 멋지게 만들어야 한다는 스트레스에서도 벗어나야 합니다.
린매스업 루틴
린매스업을 위한 운동을 할때는 바디빌딩식 운동과 스트렝스식 운동 모두 병행하는 것이 좋습니다. 거기에 추가로 유산소 운동까지 하면 더할 나위가 없습니다. 이 3가지들을 어떻게 해야하는지에 대해서 자세히 이야기 해보겠습니다.
- 바디빌딩식 운동
바디빌딩식 운동은 몸을 크고 이쁘게 만드는것이 목적입니다. 즉 몸의 수행 능력을 키우는 것이 아닌 점진적 과부하를 통해 몸에 자극을 주고 부피를 키우는 것이 목적입니다. 이때의 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 1세트당 6~20회 정도로 운동을 해줍니다.
- 이완성 수축(중량을 놓는 동작)을 해줄 때에는 천천히 진행을 해줍니다.
- 각 부위별 30세트 해줍니다.
중량에 대한 욕심보다는 운동량에 집중하여 타겟 부위의 자극과 펌핑에 집중을 해줍니다.
이러한 운동을 할 때 무게에 집중을 하면 안되지만, 그렇다고 너무 가벼운 무게로 자극 없이 한다면 이는 시간 낭비입니다. 자극을 찾아서 운동을 진행하여야 합니다.
한 부위당 운동량은 1주일에 30~40세트가 적당합니다. 만약 주 2회 동일 부위를 운동하신다면 1일에 20세트를 진행해주시면 됩니다. 40세트가 넘어가면 운동효과가 떨어지기 때문에 30~40세트만 진행해주시면 좋습니다.
- 스트렝스식 운동
스트렝스식 운동은 우리 몸의 수행 능력을 끌어올리는 운동입니다. 즉, 근육에 자극을 주는 것보다는 순간적인 힘을 발휘하여 더 높은 중량을 목표로 합니다. 이 경우에 당연히 점진적 과부하를 통해 근육에 자극이 전달되고 커지겠지만, 그렇다고 바디빌더와 같은 몸이 되지는 않습니다. 스트렝스 운동시의 주의사항은 다음과 같습니다 .
- 부상의 위험이 있으므로 회복과 컨디션에 맞는 운동 계획을 짜야합니다.
- 1 세트에 6회 미만으로 지정하고, 각 세트마다 휴식 시간을 1분 이상 잡아줍니다.
스트렝스식 운동을 하게되면 자연스럽게 들수 있는 중량이 증가하게 되고, 근성장은 이뤄집니다. 스트렝스 훈련을 너무 오래 지속하면 몸에 부상이 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 한번에 8~12주만 진행을 하고 이 후에는 바디빌딩식 운동을 진행하여 몸이 휴식을 취할 수 있도록 해줍니다.
- 유산소 운동
지금까지는 운동과 근육에 관한 이야기였다면 이제는 지방에 관한 운동입니다. 린매스업의 초점은 체지방을 그대로 유지하면서 근비대를 이뤄내는 것이기 때문입니다. 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진시켜주며, 지친 근육 회복에 도움이 됩니다.
귀찮더라고 유산소 운동을 꾸준히 해줌으로서 칼로리 섭취에 대한 부담감을 내려놓을 수 있습니다. 주 3회 이상 유산소 운동을 진행해주시고, 30분이내에 진행을 해주신다면 충분히 린매스업을 성공할 수 있습니다.
린매스업 식단
린매스업 식단의 핵심은 단백질을 최우선으로 두는 것입니다.
우선 몸이 칼로리 부족상태를 만들고, 단백질을 최우선으로 둔 식단을 구성한다면 린매스업을 위한 식단이 완성됩니다. 다음은 단백질이 풍부한 음식입니다.
- 소고기
- 연어 & 참치
- 계란
- 치즈, 그릭 요거트
- 새우
- 견과류
린매스업 탄단지 비율
그렇다면 린매스업을 위한 탄단지 비율은 어떻게 될까요? 쉬운 계산을 위해 나의 몸무게 1kg당 단백질양 1g을 섭취한다고 생각하면 좋습니다. 여기에 린매스업 탄단지 비율은 5:3:2 정도입니다. 여기서 지방을 너무 줄여도 안되고, 탄수화물을 너무 늘려도 안 좋습니다. 린매스업은 기본적으로 다이어트와 중량을 같이 진행하는 운동법입니다. 탄수화물을 늘려 다이어트를 망치면 안되고, 지방을 줄여 중량을 줄여서는 안됩니다.
꼭 린매스업을 성공하시기를 바랍니다.
