7월 22, 2023

체지방 커팅 식단 및 운동 루틴

다이어트와 체지방 커팅은 다릅니다. 체지방 커팅은 수분, 글리코겐, 근육 등의 감소는 최소화 하고 지방만 줄이는 체중 감소를 의미합니다. 하지만, 인터넷에 돌아다니는 다이어트 식단, 혹은 연예인 식단은 너무 낮은 칼로리와 영양소가 부족합니다. 이는 근육량 저하, 대사 손상 등을 일으킵니다. 체지방을 줄이고 순수 근육량을 유지하려면 원칙에 따라 식단을 구성해야 합니다. 여기 체지방을 줄이는 원칙과 식단 구성법과 운동 루틴에 대해서 말씀 드리겠습니다.

체지방 줄이는 법

목표를 설정하세요

체지방을 줄이기 위해 목표를 설정해야합니다. 하지만 여기서 주의하실 점은 체중이 아닌 체지방이어야 합니다. 또한, 너무 빨리 체지방을 줄이려고 해서는 안됩니다. 5%~10%의 체지방 감소를 12주, 16주, 혹은 20주로 줄이겠다라는 목표가 합당해보입니다.

이제 주의 사항을 알았으니, 얼마의 체지방을 목표로 해야 할까요? 일반적으로 멋있는 체지방은 남자의 경우는 10~12%, 여성은 18~22%면 충분합니다. 이보다 더 줄이는 것은 선수급을 원할 때 진행하시면 됩니다. 그렇다면, 1주에 0.5%의 체지방을 줄이는 것을 목표로 하는 것을 추천드립니다. 0.5%씩 10주면 5% 20주면 10%의 체지방을 줄일 수 있습니다. 이는 현실적인 목표이기 때문에 추천드립니다.

기초 대사량을 확인하세요

기초 대사량은 체지방 감소의 기본 연료가 되어줍니다. 기초 대사량을 높임으로써 체지방 감소의 속도를 더 높일 수 있습니다. 여기 기초 대사량 계산기가 있습니다. 확인해보세요

기초 대사량을 높이는 방법으로는 규칙적인 운동과 근력 운동을 통해서 골격근량을 높여줍니다. 또한, 스트레스 관리와 수면으로 신진 대사를 활성화 시켜줍니다. 여기에,식사와 수분 섭취를 더해주면 완벽합니다.

칼로리 섭취를 확인합니다.

나의 기초 대사량을 확인하였다면, 이제 섭취 칼로리를 확인해줍니다. 이제 칼로리 섭취량을 줄이면서 체지방 커팅을 진행해주시면 되지만 너무 적은 칼로리는 오히려 운동 능력 저하, 신진 대사 감소로 이어집니다. 그렇기 때문에 1000칼로리 식단과 같은 것은 위험합니다. 0.5kg의 지방 감소는 주당 3500kcal, 일당 500kcal의 칼로리 감소가 있으면 됩니다. 이를 목표로 식단을 구성해주시면 됩니다.

체지방 커팅 식단

체지방을 줄이기 위해서는 다음과 같은 식단 원칙이 필요합니다.

혈당 관리하기 : 혈당이 불안정하면 인슐린을 더 많이 분비하게 되고, 이로 인해 체지방이 쌓일 가능성이 높아집니다. 간장, 부추, 버섯, 브로콜리, 아몬드, 블루베리 등 혈당 관리에 도움이 되는 음식을 섭취하세요.
식사 제한하기 : 하루 모든 끼니를 건강한 동기로 규칙적으로 섭취하면서, 1일 식사량을 제한시키는 것이 중요합니다. 초과된 식사량은 체지방으로 저장되므로 적절한 양으로 식사를 하도록 주의하세요.
탄수화물 섭취를 조절하기 : 백미 대신 현미, 고구마, 채소 등 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 섭취하세요. 또한, 술, 사탕, 초콜릿, 케이크, 과자 등 당분이 많은 음식을 피하실 것을 추천합니다. 하루에 몸무게 kg당 2g의 탄수화물로 제한하세요
단백질 섭취 : 단백질은 근육을 유지하는데 중요합니다. 닭고기, 계란, 생선, 콩, 검정콩, 두부 등 고단백 식품을 섭취하세요. 여기 단백질 섭취량 계산기가 있습니다. 확인해보세요.
건강한 지방 섭취 : 동물성 지방보다는 식물성 지방을 섭취하세요. 좋은 지방인 아보카도, 잣, 아몬드, 올리브오일 등을 적절한 양으로 섭취하세요.