크레아틴이란
크레아틴은 운동 성능 향상을 목적으로 많이 섭취하는 영양소입니다. 이는 인체에서 생산되는 아미노산 중 하나로, 근육 내 수분 공급과 에너지 대사에 관여하여 피로와 근육 피로를 줄이는 효과가 있습니다. 크레아틴은 간에서 합성되며, 대부분은 골격근에 저장되어 있습니다. 크레아틴은 단백질이 아니기 때문에 근성장에 도움이 되지는 않지만, 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 됩니다. 이에 따라, 운동 선수나 바디빌더 등이 많이 섭취하는 영양제 중 하나입니다. 이런 크레아틴의 가장 많은 궁금증이 휴지기를 가져야 하는지입니다. 이번 글에서는 크레아틴 휴지기 외에 크레아틴의 오해와 크레아틴에 대해서 알아보겠습니다.
크레아틴 휴지기
많은 연구 결과에 따르면 크레아틴의 경우에는 장기 섭취해도 괜찮다고 합니다. 크레아틴의 알려진 효능 덕분에 크레아틴을 운동 부스터로 생각하실 수 있습니다. 하지만, 크레아틴은 단순히 아미노산의 중간 대사산물일 뿐 운동 부스터가 아닙니다. 일반 음식으로도 섭취를 하실 수 있습니다. 과다 섭취를 하였더라도 우리 몸은 생성할 만큼만 생성하고 나머지는 소변으로 배출을 합니다. 그렇지만 모든 것은 과유불급! 적정 용량을 먹는것이 오랜 기간 운동을 하는 방법입니다.
크레아틴 로딩
크레아틴을 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 크레아틴 섭취법은 하루 한 번 운동 전후, 3g의 크레아틴을 물과 함께 섞어서 마시는 것입니다. 하지만, 보디빌더들은 크레아틴 섭취법으로서 크레아틴 로딩을 합니다.
크레아틴 로딩이란 몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대한 빠르게 채우고 그 이후로는 적정 기간을 섭취하는 것을 의미합니다.
크레아틴 로딩으로는 하루에 20g의 크레아틴을 운동 전 10g, 운동 후 10g을 1주일간 진행해줍니다. 이 후에는 매일 적정 용량인 2-3g정도를 섭취해주시면 됩니다.
이 로딩 효과를 얻기 위해서 휴지기를 가지기도 합니다. 매일 채워져 있던 크레아틴이 잠시동안 배출을 하고 다시 채움으로서 운동의 활력도 얻고 자극을 얻습니다.
크레아틴 로딩과 크레아틴 휴지기를 동시에 활용하면서 크레아틴의 효과를 얻는 방법은 다음과 같습니다.
- 크레아틴 로딩 : 1주일간 20g의 크레아틴을 섭취한다
- 크레아틴 정상 섭취 : 하루에 2-3g의 크레아틴을 7주간 섭취한다.
- 크레아틴 휴지기 : 2주간 휴지기를 가져준다.
이 방법을 통해 크레아틴의 효과를 극대화해보세요.
크레아틴 효과
크레아틴은 에너지 생산에 도움을 줍니다. 근육 내 크레아틴은 에너지를 공급하는 역할을 하여 근육 수축을 가능하게 하며, 더 많은 운동을 오래할 수 있도록 합니다. 크레아틴 섭취는 근성장을 촉진하지는 않지만, 운동 선수나 바디빌더의 수행 능력을 향상시키고 이는 결국 근성장으로 이어질 수 있습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴은 적절한 용량과 방법으로 섭취한다면 건강에 부작용을 일으키지 않습니다. 그러나 불필요한 섭취나 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있습니다. 그 중에서도 매스꺼움과 구토, 설사, 근육 경련 등의 부작용이 보고되고 있습니다. 이러한 부작용은 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취할 때 더 잘 나타날 수 있습니다.
크레아틴 먹고 얼굴 붓는다면
또한 크레아틴 섭취는 수분 보유량 증가로 인해 체내 물 밸런스가 깨지고, 부종 증상을 유발할 수 있습니다. 이에 따라 크레아틴을 얼굴이 부을 수도 있습니다. 이럴 경우에는 오래 섭취하는 것보다는 섭취량을 줄이거나, 수분 섭취를 증가시키는 것이 좋습니다.
크레아틴 신장에 무리가 가나요?
크레아틴은 간에서 합성되며, 정상적인 간 기능을 가진 성인에서는 간 건강에 이상을 주지 않습니다. 그러나 간기능이 상당히 약화된 환자들이 크레아틴을 복용할 경우, 간에 부담을 주어 기능이 악화될 수 있습니다. 따라서 간기능이 약화되어 있는 환자들은 크레아틴 섭취를 제한해야 합니다.
크레아틴 탈모가 오나요?
탈모가 일어나려면 탈모의 원인이 되는 디하이드로 테스토스테론이라는 수치를 증가시켜야 합니다. 하지만, 앞서 이야기했듯이 크레아틴은 일반 식품입니다. 우리 호르몬에 전혀 작용을 하지 않습니다. 마치 소고기를 먹고 탈모가 왔다와 동일하게 받아들이면 됩니다.
이상으로 오늘은 크레아틴 휴지기와 관련된 이야기를 다뤄보았습니다. 추가로 궁금하신 점이 있으시다면 말씀해주세요.
