린매스업 식단에서는 칼로리를 줄일 필요가 없습니다. 오히려 정상 칼로리 섭취보다는 약간 높은 수준의 섭취가 더 선명한 근육 선명도를 얻을 수 있습니다. 린매스업의 기본 핵심은 다음과 같습니다 .
- 클린하게 드세요
- 붉은 육류를 피하고 흰살 육류를 섭취하세요(닭가슴살, 생선)
- 야채를 꼭 섭취하세요
- 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이세요
- 당류를 피하세요
- 매일 운동을 하세요
그럼이제 린매스업 식단에 대해서 알아보겠습니다.
린매스업 식단
린매스업 식단은 자신의 기초 대사량에서 고구마를 1덩이 정도 추가해줍니다. 즉, 2,000kcal에서 500kcal의 탄수화물을 추가해줍니다. 그렇게 되면 평소보다 에너지를 더 받아 운동의 강도를 높일 수가 있습니다.
만약 자신의 기초 대사량을 모르신다면 기초 대사량 계산기로 계산해보세요.
아래 제시 해드리는 식단은 한 번에 전부 먹는 것이 아닌 자신의 식사량과 칼로리에 맞게 그리고 질리지 않게 조합해서 드시면 됩니다.
린매스업 아침 식단
- 오트밀
- 삶은 계란
- 과일류
- 그래놀라
- 계란 후라이 혹은 오믈렛
- 단백질 파우더
아침에는 빠르게 섭취할 수 있는 단백질과 탄수화물 위주로 준비하였습니다. 아침에 가볍게 탄수화물과 단백질을 섭취해줌으로써 하루의 부족할 수 있는 영양소를 채워주고 과식을 피합니다.
린매스업 점심 식단
- 닭가슴살
- 흰살 생선
- 삶은 돼지고기
- 통밀 샌드위치
- 샐러드 + 위의 육류들
- 그릭 샐러드
- 샐러드 랩
점심의 식사는 아침보다는 더 풍부한 식사 구성이 됩니다. 여기서는 우리가 부족했던 야채들을 섭취해줍니다. 그리고 하루의 칼로리 소모가 많아질 오후 시간대를 위해서 충분한 칼로리 섭취가 병행이 됩니다.
린매스업 저녁 식단
- 닭고기 요리
- 소고기
- 연어
- 나물 반찬(최대한 기름기를 빼서)
- 현미밥
저녁 식사는 일반식으로 드시면서 나물 요리와 육류를 함께 섭취해줍니다.
린매스업 성공 요인
린매스업을 성공하고 싶지만 모두가 성공할 수 있는 것은 아닙니다. 아쉽게도 린매스업은 운동을 처음 시작하는 경우가 가장 좋습니다. 혹은 운동을 오랜기간 쉬었다가 다시 시작하는 경우에 가능합니다. 그렇지 않다면 약물 사용을 의심해봐야합니다.
먼저 운동 초보자의 경우에는 워낙 근육이 없었기 때문에 조금만 운동을 하여도 근육이 붙습니다. 이 경우에는 팔굽혀펴기만 하여도 충분히 린매스업을 성공합니다.
또한 운동을 쉬다가 다시 시작할 경우, 근육은 예전 상태로 복귀합니다. 이런 근육의 특징을 머슬 메모리라고합니다. 근육은 예전의 기억을 가지고 그 상태로 돌아가려는 성질 덕분에 린매스업이 가능합니다.
어느 정도 몸에 근육이 붙고 근력이 완성된 경력자들의 경우는 린매스업이 힘듭니다. 이미 들고 있는 중량을 유지하거나 늘리기 위해서는 몸의 에너지가 필요합니다. 에너지는 결국 몸의 지방에서 주로 생성이 되기 때문에 지방이 빠지면 중량을 늘릴 수 없습니다. 중량이 늘지 않으면, 근육은 붙지 않습니다.
내가 만약 린매스업이 안된다 하면, 헬린이가 더이상 아닐지도 …?
린매스업과 상승 다이어트의 차이
상승 다이어트란 골격근량을 늘리고 체지방을 줄이는 것을 말합니다. 하지만 린매스업과 상승 다이어트는 차이가 있습니다. 린매스업은 근육량을 늘리는 동시에 지방은 그대로 유지됩니다. 반면, 상승 다이어트는 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 것이 목표입니다. 상승 다이어트를 위해서는 체지방률이 이미 15% 이상인 경우나 이미 근육량이 많아서 체지방률이 적은 경우에는 효과가 떨어질 수 있습니다. 초보자의 경우에는 상승 다이어트가 가능합니다.
좋은 식단 구성으로 린매스업을 성공하시기 바랍니다.
