뱃살을 뺴야 하는 이유는 단순히 미관상의 이유만 있지 않습니다. 한 연구에 따르면 뱃살이 있는 사람은 심장병과 당뇨병에 걸릴 확률이 높다고 합니다. 물론 뱃살만 뺼 수는 없습니다. 많은 연구들이 뱃살만 빼는 것은 불가능하다고 이야기했으며, 살은 전신이 다 같이 빠지거나 찌는 것입니다. 뱃살 빼는 최고의 운동은 유산소 운동으로 전체 체지방량을 줄이고 동시에 측면 복부 근육의 텐션감을 올리는 운동이 있습니다. 아래의 운동들과 식단을 병행한다면 뱃살을 수 있습니다.
뱃살 빼는 최고의 운동
- 달리기
달리기만큼 좋은 운동은 없습니다. 달리기의 강도는 사람마다 다르지만, 만약 지금 체력과 관절이 괜찮다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추천드립니다. 1분 전력 질주를 하고 1분을 천천히 뛰는 방법입니다. 혹은 1분 격렬하게 뛰고 20초를 쉴 수도 있습니다.
이렇게 30분을 반복하신다면 뱃살이 빠지는 효과를 얻을 수 있습니다.
- 버피
버피는 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 플랭크 동작에서 다리를 가슴 방향으로 점프하여 손과 가까운 곳에 위치 시킵니다. 그런 다음 상체를 일으켜서 점프를 해줍니다. 다시 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 마무리 됩니다.
이를 100회 진행해줍니다.
- 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨서 왼쪽 팔꿈치까지 가져온 후, 제자리로 그리고 다음 다리로 옮깁니다.
이를 1분 씩 3세트 최대 횟수로 반복합니다.
- 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 전신 운동이면서도 유산소 효과가 있습니다. 엉덩이, 허벅지, 허리, 복근, 팔, 등, 어깨 등 전신이 영향을 받습니다. 케틀벨 스윙은 허벅지 안쪽까지 내려온 케틀벨을 엉덩이와 허리 힘으로 어꺠 높이까지 올려줍니다. 그리고 내려올때 배와 허리에 긴장을 준 상태에서 내려와주어야 합니다. 만약 이 경우에 코어가 흔들린다면 오히려 허리가 아플 수 있습니다.
케틀벨 스윙의 경우 약 50~100회 정도를 목표로 시작을 해줍니다.
- 힐 터치
힐 터치는 발 뒤꿈치를 터치하는 운동입니다. 이때 주의하실 점은 어깨가 바닥에서 떨어진 상태로 발 뒤 꿈치를 터치해주어야 합니다. 어려운 동작은 아니니 복근 운동 루틴에 포함하시거나 유산소 운동 후 진행해 주시면 좋습니다.
30회씩 3세트를 진행해줍니다.
- 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 상체를 양쪽으로 비트는 동작을 통해 복부 전체에 자극을 주는 운동입니다. 복부 중앙과 옆구리의 복사근까지 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
처음 시작할때는 발을 땅에 닿고 진행을 해주시지만, 난이도를 올리고 싶으시다면 발을 바다에서 떼주세요.
운동 방법은 간단합니다. 상체를 왼쪽으로 비튼 뒤 1초 정지, 다시 오른쪽으로 비튼뒤 1초 정지입니다.
30회씩 3세트 해줍니다.
- 걷기
무릎이 안 좋거나, 나이가 있어 과한 운동을 할 수 없을 수 있습니다. 그럴때 가장 좋은 운동은 걷기 입니다. 미국 미시간대에서는 50~70세의 여성에게 하루 약 45분 동안 걷게 하였습니다. 그 결과 30주 뒤에는 최대 3.9%의 지방이 감소하였습니다. 운동이 부담된다면 우선 걷기부터 시작해 봅니다.
뱃살 빼는 식단
뱃살 빼는 식단에서 제일 중요한것은 정제된 탄수화물을 안 먹는 것입니다. 절대 굶지 마세요!
정제된 탄수화물을 제거하는 것으로 식단을 채웁니다. 지금까지 다이어트의 기본은 섭취 칼로리와 소모 칼로리에 집중하였습니다. 하지만 칼로리에 집중한 다이어트는 결국 요요 현상을 일으켰습니다. 이를 대체하기 위해서는 과학자들은 인슐린에 집중하기 시작했습니다. 인슐린은 혈당과 관련이 있고, 이제는 당과 정제된 탄수화물을 줄이기 바랍니다.
정제된 탄수화물에는 다음이 있습니다.
- 도넛
- 과자
- 과일 주스
- 흰 빵
- 면
- 설탕
- 초콜릿
- 꿀
- 떡
- 케이크
등이 있습니다.
뱃살 빼는 식단인 복합 탄수화물 식단에 대해서는 다음의 포스트를 확인해보세요
다이어트를 위한 복합 탄수화물 종류, 식단 그리고 음식 추천
