골격근량이란 뼈대(골격)에 붙어있는 근육의 량을 이야기합니다. 이는 우리 몸의 척도중 하나로서 체지방량과 같이 다이어트나 건강 관리, 트레이닝을 하는데 있어서 빠질 수 없는 지표입니다. 나에게 맞는 골격근량 평균을 알아보겠습니다. 키와 체중에 따라 달라지니 참고해주세요.
골격근율의 평균
우선 나에게 맞는 골격근량을 알려면 골격근율을 아는 것이 좋습니다.
일반적으로 골격근은 체중의 약 35%를 차지하고 있습니다. 물론 이는 사람마다 다르지만, 남성의 골격근량은 약 36%로서 여성보다 많습니다.
키가 크거나 과체중인 사람의 경우 골격근량이 더 많을 수 있기 때문에, 키 180에 골격근량 40kg이 평균이라는 이야기가 나옵니다. 워낙 키가 크기에 몸무게가 많이 나갈 것이라고 산정하였기 때문입니다. 몸무게가 70kg도 안되는데 골격근량이 40kg이상이 나가기는 어렵습니다.
우선 남녀의 평균 골격근율에 대해서 알아보겠습니다.
| 성별 | 연령 | 낮음 | 평균 | 높음 | 매우 높음 |
| 여성 | 18-39 | <24.3 | 24.3 – 30.3 | 30.4 – 35.3 | > 35.4 |
| 40-59 | <24.1 | 24.1 – 30.1 | 30.2 – 35.1 | > 35.2 | |
| 60-80 | <23.9 | 23.9 – 29.9 | 30.0 – 34.9 | > 35.0 | |
| 남성 | 18-39 | <33.3 | 33.3 – 39.3 | 39.4 – 44.0 | > 44.1 |
| 40-59 | <33.1 | 33.1 – 39.1 | 39.2 – 43.8 | > 43.9 | |
| 60-80 | <32.9 | 32.9 – 38.9 | 39.0 – 43.6 | > 43.7 |
골격근량의 평균
골격근량을 구하는 방법은 다음과 같습니다.
남자 평균 골격근량 계산법
키 : (키-100) X 0.9 X 0.45
체중 : 체중 X 0.45
여자 평균 골격근량 계산법
키 : (키-105) X 0.9 X 0.45
체중 : 체중 X 0.45
남자 키에 따른 평균 골격근량
| 남자 키 (cm) | 골격근량 |
| 160 | 24.3 |
| 165 | 26.325 |
| 170 | 28.35 |
| 175 | 30.375 |
| 180 | 32.4 |
| 185 | 34.425 |
| 190 | 36.45 |
남자 체중에 따른 평균 골격근량
| 남자 체중(kg) | 골격근량 |
| 50 | 22.5 |
| 55 | 24.75 |
| 60 | 27 |
| 65 | 29.25 |
| 70 | 31.5 |
| 75 | 33.75 |
| 80 | 36 |
| 85 | 38.25 |
| 90 | 40.5 |
| 95 | 42.75 |
| 100 | 45 |
| 105 | 47.25 |
| 110 | 49.5 |
| 115 | 51.75 |
| 120 | 54 |
여자 키에 따른 평균 골격근량
| 여자 키(cm) | 골격근량 |
| 130 | 10.125 |
| 135 | 12.15 |
| 140 | 14.175 |
| 145 | 16.2 |
| 150 | 18.225 |
| 155 | 20.25 |
| 160 | 22.275 |
| 165 | 24.3 |
| 170 | 26.325 |
| 175 | 28.35 |
| 180 | 30.375 |
여자 체중에 따른 평균 골격근량
| 여자 체중(kg) | 골격근량 |
| 30 | 13.5 |
| 35 | 15.75 |
| 40 | 18 |
| 45 | 20.25 |
| 50 | 22.5 |
| 55 | 24.75 |
| 60 | 27 |
| 65 | 29.25 |
| 70 | 31.5 |
| 75 | 33.75 |
| 80 | 36 |
평균 골격근량 계산기
골격근량 늘리는 방법
골격근량을 늘리는 방법에는 근력 운동이 가장 좋습니다. 헬스장에서 운동을 하거나, 맨몸 운동, 저항 밴드 운동을 활용하여 점진적 과부하를 주는 것입니다.
우리 몸에 점진적 과부하를 주게 되면, 근섬유에 작은 상처가 생기고 이를 치유하는 과정에서 근육은 더 강해집니다.
이 과정을 반복하게 되면 우리 몸의 근육량은 증가하게 되고, 골격근량 또한 증가하게 됩니다. 우리 뼈의 무게를 늘릴 수가 없기 때문에 근육 운동을 통해서 골격근량을 늘려주세요.
나이가 들수록 근육의 증가 속도가 느려집니다. 그렇기때문에 고단백 섭취를 통해서 유지해주어야 합니다.
