여기 단기간에 모태 마름에서 린매스업에 성공하고 대회 수상까지 한 Casey Kelly가 있습니다. 그는 과민성 장증후군으로 살이 잘 찌지 않는 유전자를 가지고 있었습니다. 그런 그가 자신에게 맞는 식단 구성을 통해 벌크업에 성공하였습니다. 그리고 그 가운데에는 오트밀 벌크업 식단이 있었습니다. 이번 글에서는 벌크업을 위해서는 오트밀을 어떻게 먹어야 하는지와 Casey Kelly의 벌크업 루틴을 소개해 드리겠습니다.
오트밀은 복합 탄수화물이기에 에너지를 천천히 공급합니다. 또한 오트밀안에는 단백질이 약 17g이 함께 포함되어 있어 벌크업을 하시는 경우에도 매우 적합한 식품입니다. 오트밀은 탄수화물과 단백질 그리고 질 좋은 지방이 함께 있어 다이어트 혹은 벌크업에 사용하면 좋습니다. 하지만, 고 식이섬유 식품이라 배에 팽만감이 느끼실 수도 있습니다.
벌크업시 오트밀이 얼마나 먹어야 할까요?
먼저 오트밀의 영양 정보를 살펴보겠습니다. 오트밀 100g당 탄수화물 66g, 단백질 17g, 섬유질 11g, 지방 7g 정도가 됩니다. 또한 아연과 망간, 비타민B와 철분도 많이 함유하고 있어서 훌륭한 에너지 공급원입니다.
하지만 오트밀 100g의 양은 많기 때문에 한 컵(81g)정도를 드시는 것을 추천 드립니다. 오트밀 한 컵에는 지방 5g 탄수화물 54g 단백질 10g 섬유질 8g을 포함하고 있습니다. 벌크업은 평소의 식사에서 2~300kcal를 더하면 됩니다. 만약 벌크업 중이라면 평소에 드시는 일반식에 감자 고구마를 더하시기 보다는 오트밀 60~80g 정도를 추가해보세요.
벌크업 오트밀 추천
벌크업시 추천 드리는 오트밀의 종류는 인스턴트 오트 혹은 퀵 오트입니다. 이 둘 오트밀은 이미 잘게 부순 것이기 때문에 빠르게 섭취가 가능하고 쉽게 요리할 수 있습니다. 이를 기존의 드시고 계시던 요거트나 단백질 쉐이크에 더 해주시면 됩니다.
오트밀로 벌크업 식단만들기
요거트에 오트밀 추가해서 먹기
- 플레인 그릭 요거트를 준비해 둡니다.
- 그릭 요거트에 메이플 시럽이나 꿀을 더해줍니다. 만약 당을 더 줄이고 싶으시다면 이 부분은 제외해 주세요
- 바나나, 베리류의 과일들을 추가해줍니다.
- 퀵 오트밀을 추가해줍니다.
아침 식사로 제격이며, 과일 등으로 맛을 더해 주실 수 있습니다.
단백질 쉐이트에 오트밀 추가하기
이것 만큼 간단한 벌크업 식단은 없습니다. 기존에 드시는 단백질 쉐이크에 오트밀을 추가합니다.
운동 전에 드셔주신다면 충분한 탄수화물 섭취로 중량도 늘으실 것입니다.
벌크업 식단 루틴
이제 내츄럴하게 벌크업에 성공한 Casey Kelly의 벌크업 루틴에 대해서 이야기하겠습니다.
- 일어나자 마자 보충제 2가지를 먹는다.
하나는 중량을 더 칠 수 있게 도와주는 크레아틴과 또 다른 하나는 소화에 도움을 주는 글루타민입니다. 과민성 대장 증후군을 앓고 있는 그에게 글루타민은 필수 입니다. 벌크업은 더 많이 먹어야 하기 때문에 소화가 매우 중요하여 글루타민을 필수로 챙겨 먹습니다. - 아침 식사로 오트밀을 먹는다.
오트밀은 소화 속도가 느리기 때문에, 벌크업시 탄수화물로 매우 훌륭합니다. - 운동 전 식단은 고 탄수화물을 먹습니다.
운동 1시간전 탄수화물 섭취로 운동 중 더 많은 에너지 섭취로 더 많은 중량을 들 수 있습니다. - 식사 후 10분 산책
벌크업이든 다이어트든 결국 식단이 중요합니다. 여기서 식단의 중요한 흡수를 위해서 장 활동을 매우 신경 쓰고 있습니다. 식사 후 10분 운동으로 장 건강에 도움을 주고 있습니다.
그의 식단 루틴을 보면 증량을 위해서 고 탄수화물 식단과 느린 흡수를 도와주는 복합 탄수화물을 위주의 식단을 볼 수 있습니다. 그리고 흡수를 도와주는 활동과 보충제를 잘 챙겨 먹는것이 중요합니다.
오트밀을 활용한 클린한 식단을 통해 클린 벌크업에 성공하시기 바랍니다!
벌크업에 관한 자세한 정보는 다음의 글을 읽어보세요
