벌크업을 하려면 많이 먹어야 한다고 합니다. 확실히 많이 먹으면서 운동을 하면, 체중도 늘고 무게도 늡니다. 하지만 그만큼 뱃살도 나오게 됩니다. 그래서 벌크업을 포기하거나 뱃살 빼는 것을 포기하는 사람도 많습니다. 벌크업과 뱃살 하나도 포기할 수 없을까요?
벌크업을 할 때, 너무 많이 먹거나 유산소와 복근 운동을 병행을 하지 않아 뱃살이 나옵니다. 벌크업 중에는 클린한 식단을 먹는것이 중요합니다. 여기 벌크업 중 뱃살을 방지하는 5가지 방법이 있습니다.
- 유산소 운동을 병행하세요
벌크업을 하시다보면 유산소를 병행하기가 어려우실 수 있습니다. 무거운 무게를 들다보니 체력 소모가 너무 커서 유산소할 힘이 없습니다. 그리고 고립 운동보다 재미없기도 합니다. 그렇지만, 벌크업 중 뱃살이 찌는 것을 방지하기 위해서라면 하루 20-30분 유산소 운동을 해주셔야 합니다. 1주일에 5일 이상 유산소를 병행 해주신다면 충분하기 때문에 운동 후 혹은 저녁에 유산소 루틴을 꼭 넣어주세요.
- 치팅 데이를 넣어주세요
피자, 햄버거, 프렌치프라이, 팬케이크, 술, 디저트 류 등은 살을 찌게 만드는 음식입니다. 하지만, 가끔은 드셔주셔도 괜찮습니다. 절제하고 10일에 1일 정도로 제한을 하신는 것을 권장합니다. 치팅 데이의 요점은 당과 탄수화물을 넣어줌으로서 정신 건강을 맑게 해주고 몸에 자극을 주는 것입니다. 하지만 치팅 데이라고 하루 종일 아무것도 하지 않는다면 오히려 정신 건강을 해칠 수 있습니다. 치팅 데이에도 야외 활동을 즐기면서 칼로리 소모를 해주시면서 최근 고생한 나를 위해 맛있는 음식을 넣어줍니다.
- 인슐린 민감성을 확인하세요
벌크업 과정에서 치팅 데이는 필요합니다. 하지만 언제 먹느냐가 또 중요합니다. 알맞은 시간에 탄수화물을 섭취해주신다면 치팅 데이의 효과를 올릴 수 있습니다. 이 때 알맞은 시간은 인슐린 민감성이 최적화되는 시간인 아침과 운동 직후입니다. 이 시간은 긴 단식과 근육에서 글리코겐이 부족할 때 입니다. 치팅 데이를 시작할 때도 해당 시간에 탄수화물 섭취를 해주는 것이 좋습니다.
- 1주에 1일, 탄수화물 절제해 주세요
체지방을 조절하는 가장 좋은 방법은 탄수화물을 절제하는 것입니다. 이 방법에서는 매일 탄수화물을 절제하기 보다는 1주일에 하루를 저 탄수화물 데이를 만들어주는 것입니다. 예를 들어, 평소 탄수화물을 400g 섭취하고 계셨다면 하루는 100g정도로 절제하는 것입니다. 저 탄수화물 데이에는 프로틴과 지방 섭취를 평소보다 늘려서 칼로리를 유지해줍니다.
- 슈퍼 세트, 드롭 세트를 활용하세요
벌크업을 위해서는 무게를 추가하는 것이 가장 유효한 방법입니다. 하지만, 뱃살을 피하고 싶다면 슈퍼 세트와 드롭세트를 활용해주는 것이 좋습니다. 해당 운동법은 근 성장에도 효력이 있으며 동시에 전체 반복 횟수를 높이고 운동 속도를 빠르게 하여 지방 연소에도 효과 적입니다. 매번 슈퍼세트와 드롭 세트를 하는 것은 힘이 들 수 있습니다. 그렇기 때문에 1주일 운동 루틴 중 하루에 추가해주세요.
벌크업을 진행하시면서 너무 많이 드시지 않는 것을 권장 드립니다. 클린한 음식을 활동 대사량보다 조금씩 먹는 것이 중요합니다. 뱃살이 나오기 시작하면 살크업이 됩니다. 아래의 글을 읽고 식단과 운동법에 대해서 알아보세요
